スクワットはなぜダイエットに必要か | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

「ダイエットといえば食事制限」というイメージを持つ人も多いかもしれません。

しかし、**本当に理想の体を作るために欠かせないのは“スクワット”**です。

スクワットは単なる下半身の筋トレではなく、全身の代謝を高める最強のダイエット運動とも言われています。

この記事では、なぜスクワットがダイエットに効果的なのか、その理由を科学的根拠とともに解説します。

スクワットが「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれる理由

スクワットは、世界中のトレーニングメニューの中でも最も基本的かつ効果的な種目です。

その理由は、下半身の大きな筋肉をまとめて使うことにあります。

人間の筋肉の約70％は下半身に集中しています。

具体的には、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）が主要な筋肉です。

これらの筋肉を一度に動かすスクワットは、全身の筋肉量と代謝を効率的に高めることができるのです。

なぜ筋肉を増やすと痩せやすくなるのか？

① 筋肉は「代謝のエンジン」

筋肉は、車のエンジンのようにエネルギーを消費してくれる存在です。

筋肉量が増えると、安静時でもカロリーを消費する「基礎代謝量」が上がります。

たとえば、同じ体重の人でも筋肉が多い人の方が1日に消費するカロリーが多いのです。

そのため、スクワットによって筋肉量を増やすことは、**「太りにくく、痩せやすい体づくり」**の第一歩になります。

② 体脂肪を燃焼しやすくする

筋肉が増えることで、運動中や日常生活でもエネルギー消費量が上がります。

特にスクワットのように全身を使うトレーニングでは、**トレーニング後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」**が期待できます。

つまり、スクワットは「運動中にカロリーを消費する」だけでなく、「運動後もカロリーを燃やし続ける」効果があるのです。

スクワットが特に女性のダイエットにおすすめな理由

多くの女性が「脚を細くしたい」「下半身太りを解消したい」と悩みますが、その原因の多くは筋力不足と血流の滞りです。

① 下半身の血流を促進する

スクワットで大腿筋やお尻の筋肉を動かすと、血流とリンパの流れが良くなります。

その結果、むくみの改善・冷え性の解消・代謝アップが期待できます。

② お尻や太ももの引き締めに直結する

スクワットは、お尻の形を作る「大臀筋」と、脚のラインを整える「内転筋群」を刺激します。

この2つを鍛えることで、ヒップアップと美脚効果が得られます。

つまり、スクワットは「痩せる」と同時に「美しく引き締める」トレーニングでもあるのです。

食事制限だけではリバウンドする理由

ダイエットというと、まず思い浮かぶのは「食べないこと」かもしれません。

確かに、カロリーを減らせば体重は一時的に落ちます。

しかし、食事制限だけのダイエットは必ずリバウンドします。

その理由は、筋肉量が減ることにあります。

筋肉が減ると基礎代謝も落ち、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

スクワットで筋肉を維持・増加させることで、食べても太りにくい体に変わっていきます。

スクワットの種類と特徴

スクワットにはさまざまな種類があり、目的に応じて使い分けることができます。

① ノーマルスクワット

最も基本的なフォーム。太もも全体とお尻をバランスよく鍛えられます。

初心者はまずここから。

② ワイドスクワット

脚を広めに開くことで、内もも（内転筋）とお尻への刺激が強くなります。

「脚痩せ」や「ヒップアップ」を目指す人に最適。

③ ブルガリアンスクワット

片脚を後ろの台に乗せて行う方法。バランス能力と筋力の両方を鍛えられます。

筋トレ中級者以上におすすめです。

④ ジャンプスクワット

スクワットにジャンプを加えることで、有酸素効果と瞬発力をアップ。

脂肪燃焼効果が高く、短時間で心拍数を上げたい時に有効。

スクワットの正しいフォーム

間違ったフォームで続けると、膝や腰を痛めるリスクがあります。

以下のポイントを意識して行いましょう。

正しいフォームの手順

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋をまっすぐに保ち、胸を張る
3. 膝をつま先より前に出さない
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. ゆっくり立ち上がる

呼吸は、「下げるときに吸って」「上げるときに吐く」。

10〜15回を1セットとして、1日3セットを週3〜4回を目安に行うと良いです。

スクワットを継続するコツ

① 鏡の前でフォームをチェック

正しい姿勢で行うことで効果が最大化されます。

スマホで動画を撮り、自分のフォームを客観的に見るのもおすすめです。

② 朝より夜が効果的

朝でもOKですが、筋肉が温まっている夜の方がケガのリスクが低く、トレーニング効果も高くなります。

③ 小さくでも「続ける」ことが最優先

毎日完璧にやる必要はありません。

たとえ5回でもいいので、習慣化することを最優先にしましょう。

継続できる人が、最終的に最も変わります。

スクワットと有酸素運動を組み合わせると最強

脂肪を効率的に燃やすには、スクワットだけでなく有酸素運動との組み合わせが効果的です。

筋トレ（スクワット）で代謝を上げてからウォーキングや軽いジョギングを行うと、脂肪燃焼効率が倍増します。

この順番を逆にすると、疲労でフォームが乱れやすく、筋肉への刺激も減るので注意が必要です。

1ヶ月続けると変化が見える

スクワットを始めて1〜2週間は、見た目の変化が少ないかもしれません。

しかし、3週間を過ぎた頃から

• お尻が上がる
• 太ももが引き締まる
• 姿勢が良くなる

といった変化が現れてきます。

1ヶ月続ければ、鏡の前で自分の体つきが変わったことを実感できるでしょう。

まとめ：スクワットは「最も効率の良いダイエット法」

スクワットは、特別な器具も不要で、自宅で簡単に始められます。

しかし、その効果は想像以上に大きく、

• 代謝アップ
• 脂肪燃焼促進
• 姿勢改善
• ヒップアップ

と、全身の変化を生み出すトレーニングです。

もし「運動が苦手」「続かない」と感じている人は、まず1日10回のスクワットから始めてみてください。

継続すれば、確実に体が変わり、心も前向きになります。

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