1日1食よりも3食摂るほうが痩せる理由とは | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

「1日1食ダイエット」や「断食ダイエット」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

SNSでも「1日1食で10kg痩せた」といった投稿が話題になり、一度は挑戦してみようと考えた人もいるかもしれません。

しかし、実際には1日1食よりも3食バランスよく摂るほうが、健康的かつリバウンドしにくく痩せやすい体をつくれるというのが事実です。

この記事では、なぜ3食のほうが痩せやすいのかを科学的な観点から解説し、正しい食事のとり方についても紹介します。

1日1食ダイエットの「一時的な効果」と「大きな落とし穴」

一時的に体重が落ちる理由

1日1食にすると、単純に摂取カロリーが大幅に減少します。
摂取カロリー < 消費カロリー となることで、一時的に体重が減るのは当然の結果です。

しかし、この減少は「脂肪」だけでなく「筋肉」「水分」も含まれています。
見た目が変わっても、代謝が下がってしまえば長期的には太りやすい体になってしまうのです。

代謝が低下する

食事を抜くと、体は“飢餓状態”と判断し、エネルギーを節約する方向に働きます。
つまり、**基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）**が下がってしまうのです。

代謝が落ちた状態で通常の食事に戻すと、以前よりも脂肪をため込みやすくなり、リバウンドしやすくなります。

筋肉が分解される

1日1食の生活では、筋肉を維持するためのたんぱく質が不足しがちです。
エネルギーが足りない状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギー源に変えてしまいます。

結果として、体重は減っても筋肉量が減り、“痩せにくく・太りやすい”体になってしまいます。

3食しっかり食べたほうが痩せる理由

それではなぜ、1日3食のほうが痩せやすい体をつくれるのでしょうか。
ポイントは「代謝・血糖・ホルモン」の3つです。

① 代謝を維持できる

食事を摂るたびに、体は**食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）**と呼ばれるエネルギーを消費します。
つまり、「食べること」自体がカロリーを使う行為です。

1日3回の食事をとることで、代謝が一定に保たれ、エネルギー消費が高い状態を維持できます。
逆に、1日1食だと代謝が下がり、1日の消費エネルギー量が減るため、結果的に痩せにくくなります。

② 血糖値を安定させる

食事の回数が少ないと、血糖値の乱高下が起こりやすくなります。
空腹時間が長くなると血糖値が大きく下がり、次の食事で一気に上がる——この急上昇と急降下が、脂肪蓄積を促してしまうのです。

また、血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが多く分泌され、脂肪をため込むスイッチが入ります。

3食バランスよく食べることで血糖値の変動を抑え、脂肪がつきにくく・エネルギーが使われやすい体を保つことができます。

③ 筋肉の維持と回復に必要なたんぱく質を補給できる

筋肉は、日々の生活の中で少しずつ分解と合成を繰り返しています。
1日1食では、筋肉の合成に必要なたんぱく質をこまめに補給できず、筋肉の減少が進行してしまいます。

1日3食、特に朝・昼・夜すべてでたんぱく質を摂ることで、筋肉の維持・回復がスムーズに行われ、結果的に代謝の高い体が作られます。

朝食を抜くと太りやすくなる理由

「朝は時間がないから」「食欲がないから」と朝食を抜く人は多いですが、これは非常にもったいない習慣です。

① エネルギー不足で活動量が下がる

朝食を抜くと体と脳のエネルギー源が不足し、集中力や活動量が低下します。
日中の消費カロリーが減るため、1日の総消費エネルギー量が下がる結果になります。

② 昼食で食べすぎてしまう

空腹時間が長いと、脳が“食べ物をため込みたいモード”になります。
そのため、昼食で一気に食べすぎてしまい、血糖値の急上昇を引き起こします。

③ 自律神経のリズムが乱れる

朝食を摂ることは、体内時計をリセットするスイッチでもあります。
朝に食べることで交感神経が活発になり、1日の代謝がスタートします。

痩せやすい「3食のとり方」のコツ

ただ3回食べるだけではなく、内容とタイミングが重要です。

① 朝食：代謝スイッチを入れる

おすすめメニュー例：

• ゆで卵＋ご飯＋味噌汁

• ヨーグルト＋フルーツ＋オートミール

朝はたんぱく質・炭水化物・少量の脂質をバランスよく摂ることがポイントです。

② 昼食：エネルギー補給を中心に

午後に向けて活動量が高くなるため、炭水化物は適度に摂取。
例：

• 鶏むね肉弁当＋玄米＋野菜

• サラダチキン＋全粒粉パン＋スープ

③ 夕食：脂質を控えめに、消化の良いものを

寝る直前に消化が続くと、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
理想は就寝の3時間前までに食べ終えること。

例：

• 豆腐＋魚＋温野菜

• 鶏そぼろ丼（少量）＋味噌汁

間食を上手に使えば太らない

間食＝悪というイメージがありますが、空腹時間を避けて血糖値を安定させるという点では有効です。
おすすめは以下のような“良質な間食”。

• プロテインドリンク

• ナッツ（無塩）

• ギリシャヨーグルト

• ゆで卵

逆に、糖質や脂質が多いお菓子類は、脂肪蓄積を促す原因になります。

「1日3食で痩せる」は科学的にも証明されている

最新の栄養学研究では、1日3回の規則的な食事を摂る人のほうがBMI・体脂肪率が低い傾向があることが報告されています。

また、筋肉量・基礎代謝量も3食派のほうが高く、長期的に見て「痩せ体質」になりやすいことがわかっています。

「1日1食でも痩せた」は本当だが、続かない

確かに1日1食で体重が落ちたという人もいます。
しかし、その多くは短期間のカロリー不足による一時的な結果です。
体脂肪よりも筋肉や水分が減り、リバウンドしやすい状態になっているケースがほとんどです。

ダイエットは「減らすこと」よりも「続けられること」が大切。
継続できない方法は、最終的に成功とは言えません。

健康的に痩せたいなら「食べながら痩せる」こと

「食べなければ痩せる」という発想は一時的な結果しか生みません。
むしろ、しっかり食べながらエネルギーを使える体に整えることが、リバウンドしない唯一の方法です。

そのためには、以下を意識しましょう：

• 食事を抜かない

• たんぱく質を毎食摂る

• 適度な運動を習慣化する

• 睡眠をしっかりとる

まとめ：1日3食で“太りにくく痩せやすい”体をつくろう

1日1食ダイエットは確かに短期間では効果が出ることもあります。
しかし、筋肉の減少や代謝低下などのリスクが大きく、長続きしません。

一方、1日3食をバランスよく摂ることで、

• 血糖値が安定し脂肪がつきにくくなる

• 筋肉を維持して代謝を高く保てる

• 健康的に体脂肪を減らせる

という“持続可能なダイエット”が実現できます。

ダイエットの目的は「食事を減らすこと」ではなく、「食べ方を整えること」。
しっかり食べて、動いて、理想の体をつくっていきましょう。

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