空腹時のトレーニングが良くない理由 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

「朝食を抜いて運動したほうが脂肪が燃える」
「空腹のほうが身体が軽くてトレーニングしやすい」

そんな話を一度は耳にしたことがあるかもしれません。
しかし実際のところ、空腹状態でのトレーニングはデメリットが多いのが現実です。

この記事では、空腹時トレーニングがなぜ良くないのか、その理由と正しい運動前の食事方法について解説します。

空腹時のトレーニングとは？

空腹時トレーニングとは、食事を摂らずにエネルギーがほとんどない状態で運動を行うことを指します。
特に朝食前の「朝トレ」がこれに当たります。

一見、脂肪燃焼効果が高そうに思えますが、実際には筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうリスクがあります。

空腹時トレーニングが良くない理由

① 筋肉が分解される（カタボリック状態）

人間の身体はエネルギーが不足すると、まず血糖値を保とうとします。
その際、肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖）を使い切ると、
筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出すようになります。

これを「カタボリック状態」と呼び、筋肉の減少につながります。

つまり、脂肪よりも先に筋肉を削ってしまう可能性があるのです。

② パフォーマンスが低下する

エネルギー不足の状態では、当然ながら身体は力を発揮できません。

トレーニング中に集中力が切れたり、フォームが崩れたりする原因にもなり、
結果として「質の低いトレーニング」になってしまいます。

さらに、血糖値が低下するとめまいや立ちくらみ、吐き気などの体調不良も起こりやすくなります。

③ 代謝が下がりやすくなる

筋肉は代謝の要です。
空腹状態で筋肉が分解されると、基礎代謝量も減ってしまいます。

一時的に脂肪が燃えたように見えても、
長期的には「太りやすく・痩せにくい身体」になってしまうリスクがあります。

④ 成長ホルモンの働きが鈍る

筋肉の修復や脂肪燃焼を促す「成長ホルモン」は、
エネルギーが不足していると十分に分泌されません。

つまり、筋トレ効果を最大限に引き出せないのです。

「脂肪が燃える」と言われる理由とその誤解

空腹時トレーニングには「脂肪が燃えやすい」と言われる一面もあります。

確かに、エネルギー源が少ない状態では脂肪が使われやすくなります。
しかし、それと同時に筋肉も分解されていることを忘れてはいけません。

結果的に、筋肉量が減れば代謝も落ち、
脂肪が燃えにくい身体へと逆戻りしてしまうのです。

トレーニング前に摂るべき食事とは

空腹時のリスクを避けるためには、
トレーニングの1〜2時間前に軽い食事を摂ることが理想です。

① 炭水化物をしっかり摂る

筋トレのエネルギー源は「糖質」です。
ご飯・バナナ・おにぎりなどを摂取しておくことで、トレーニング中の集中力を保てます。

② タンパク質を組み合わせる

炭水化物と一緒に、卵やプロテインなど吸収の早いタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防げます。

③ 脂質は控えめに

脂質は消化が遅く、運動中に胃が重くなる原因となるため避けた方が無難です。

朝トレをしたい人の工夫

「朝は時間がないけどトレーニングしたい」という人も多いでしょう。

そんな場合は、
軽くエネルギーを補給してから動くのがおすすめです。

具体的な例

• バナナ＋プロテイン

• 小さめのおにぎり

• ヨーグルト＋はちみつ

この程度であれば胃への負担も少なく、すぐに運動が可能です。

空腹時にトレーニングを続けるとどうなる？

長期間にわたって空腹でトレーニングを続けると、
身体に以下のような悪影響が出やすくなります。

• 筋肉量の減少

• 基礎代謝の低下

• 疲労感や集中力の低下

• 女性の場合、生理周期の乱れ

特にダイエット目的の人は「脂肪を燃やしたい」という思いが先行しがちですが、
筋肉を落としてしまっては本末転倒です。

ダイエット目的の人が意識すべきポイント

① 「食べて痩せる」意識を持つ

食事を抜くほど脂肪が燃えるわけではありません。
むしろ、身体が飢餓状態になり脂肪を「ため込みやすく」なります。

トレーニングを行う日は、
しっかり食べて、しっかり動くことが最も効果的です。

② トレーニング後の栄養補給も重要

空腹でトレーニングをした場合、トレーニング後の食事が特に大切です。
筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングなので、

• ホエイプロテイン

• ご飯＋鶏むね肉

• 豆腐＋味噌汁

など、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることを意識しましょう。

空腹時トレーニングが適しているケースもある？

一部の上級者は、あえて「ファスティングトレーニング」を取り入れています。
ただし、それは栄養管理が徹底された人向けの方法です。

一般の人が真似をすると、
筋肉の分解やパフォーマンス低下を招く危険性が高いためおすすめできません。

パーソナルトレーナーが推奨する正しいアプローチ

パーソナルジムでは、
トレーニング内容だけでなく栄養摂取のタイミングも重要視します。

特に初心者の場合、食べる量を極端に減らして失敗するケースが多いため、
専門トレーナーに相談しながら**「食べながら痩せる」方法**を学ぶのが最も効率的です。

まとめ：空腹トレーニングは「逆効果」になる可能性が高い

空腹時のトレーニングは、

• 筋肉が分解される

• パフォーマンスが低下する

• 代謝が下がる

といったリスクを伴います。

一時的に体重が減っても、それは「筋肉の減少」であることが多く、
本質的なダイエット効果とは言えません。

しっかり食べて、エネルギーを満たした状態でトレーニングすることが、
最も健康的で持続的なボディメイクにつながります。

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