プロテインは筋トレ後に摂ったほうが良い？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

筋トレをしている人なら、一度は「プロテインはいつ飲めばいいの？」という疑問を持ったことがあるでしょう。
特に「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」とよく言われますが、これは本当なのでしょうか。

本記事では、プロテインを摂取するベストタイミングと、筋肉合成を最大化するための考え方を科学的根拠をもとに解説します。

プロテインとは？

プロテインとは、英語で「たんぱく質」のこと。
つまり、プロテイン＝サプリメントではなく、栄養素の一種です。

たんぱく質は筋肉を作る材料であり、筋トレによって破壊された筋繊維を修復・強化するために欠かせません。
また、筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素など、身体のあらゆる部分に関わっています。

筋トレ後にプロテインを摂るのはなぜ効果的なのか

① 筋肉の合成が最も活発になるタイミング

筋トレを行うと、筋繊維が微細に損傷します。
その修復を通じて筋肉が以前よりも強くなる「超回復」が起こります。

この修復のプロセスには**アミノ酸（＝たんぱく質の構成成分）**が必要です。

筋トレ直後は筋肉が栄養を吸収しやすい「合成優位状態」になっており、
このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復を効率的にサポートできます。

② 「ゴールデンタイム」は30分以内が理想

筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂ると良いとされる理由は、
筋たんぱく合成が活発化している時間帯だからです。

ただし、最近の研究では「2時間以内に摂取すれば十分」という見解もあります。

要するに、トレーニング直後にすぐ飲めなくても問題はないものの、
なるべく早めに摂るほうが効果的ということです。

トレーニング前にもプロテインは有効

筋トレ後だけでなく、筋トレ前の摂取も重要です。

筋トレ中はエネルギー消費が激しく、体内のアミノ酸が減少します。
たんぱく質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする「カタボリック状態」になります。

その予防として、トレーニングの30〜60分前にプロテインを摂取することで、
筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを維持できます。

就寝前のプロテインもおすすめ

筋肉の修復は睡眠中にも行われます。

特に「成長ホルモン」が分泌される睡眠の前半3時間では、
アミノ酸の供給があるかどうかで筋肉の回復効率が大きく変わります。

そのため、寝る30分前にプロテインを摂るのも非常に効果的です。

おすすめの組み合わせ

• ホエイプロテイン → 吸収が早く、朝やトレ後に最適

• カゼインプロテイン → 吸収がゆっくりで、就寝前に最適

1日に必要なたんぱく質量の目安

筋肉をつけたい人は、体重1kgあたり2gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。

例：体重60kgの人 → 120g／日

ただし、3食の食事でこれをまかなうのは難しいため、
プロテインで補うのが現実的です。

プロテインを飲むタイミングまとめ

よくある疑問

Q1. プロテインを飲みすぎると太る？

A. 摂りすぎればカロリー過多になりますが、適量であれば太りません。
むしろ、間食をプロテインに置き換えることでダイエットにも有効です。

Q2. 食事だけで十分では？

A. 理論上は可能ですが、忙しい人や食が細い人には難しいです。
プロテインはあくまで「栄養補助食品」として活用すればOKです。

Q3. 毎日飲んでも大丈夫？

A. 問題ありません。
むしろトレーニングをしていなくても、食事でたんぱく質が不足しがちな現代人にはプラスです。

プロテインの吸収を高める工夫

① 炭水化物と一緒に摂る

たんぱく質単体よりも、炭水化物と一緒に摂ることでインスリンの分泌が促され、
アミノ酸が筋肉に効率よく取り込まれます。

例：バナナ＋プロテイン、またはおにぎり＋プロテイン

② 水ではなく牛乳で飲む？

ホエイプロテインは水でも十分吸収されますが、
牛乳に混ぜると吸収がゆっくりになり、満腹感を得やすいです。

目的によって使い分けましょう。

• 筋肥大目的 → 牛乳（吸収をゆっくりに）

• ダイエット目的 → 水（カロリーを抑える）

プロテインを飲んでも筋肉が増えない人の特徴

1. 摂取タイミングがバラバラ

2. 筋トレの強度が足りない

3. 睡眠や休養が不十分

プロテインは「魔法の粉」ではありません。
トレーニング・栄養・休養の3要素がそろって初めて筋肉は成長します。

パーソナルトレーニングとプロテインの相性

パーソナルジムでは、プロテインの摂取タイミングや量も個別に指導してもらえます。
特に初心者の場合、「飲むだけで筋肉が増える」と誤解しているケースも多いため、
トレーナーに相談しながら習慣化するのが理想的です。

また、筋トレ後すぐにプロテインを飲めるよう、
ジム内でシェイカーを常備するのもおすすめです。

まとめ：プロテインは「筋トレ後30分以内」が基本、でも一番大事なのは「継続」

プロテインを筋トレ後に摂ることは確かに効果的です。
しかし、最も重要なのは毎日継続してたんぱく質を十分に摂取することです。

筋肉は1日では作られません。
1回1回のトレーニングと、1杯1杯のプロテインがあなたの身体を変えていきます。

今日のトレーニングが終わったら、
まずは1杯のプロテインを。
その積み重ねが、理想の身体への最短ルートです。

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