筋トレは1回1時間以内に収めるのが良い理由 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

効率的に結果を出すための“黄金ルール”

「筋トレは長くやった方が効果がある」と思っていませんか？
実は、それは誤解です。

実際、プロのトレーナーやフィットネス愛好者の間では、**「筋トレは1回1時間以内に収める」**ことが基本とされています。

この記事では、なぜ筋トレ時間を1時間以内にするのが良いのか、その理由と科学的根拠、そして理想的なトレーニング構成について解説します。

なぜ“1時間以内”が理想と言われるのか？

筋トレをしていると、つい「もう少しやった方が良いのでは？」と感じてしまうもの。
しかし、長時間のトレーニングは効果を下げる原因になることがあります。

その理由は、大きく分けて以下の4つです。

1. 成長ホルモンの分泌ピークが1時間以内

筋トレによって筋肉が発達するのは、成長ホルモンやテストステロンの分泌が関係しています。

これらのホルモンは、トレーニング開始から約30〜45分でピークを迎えます。
しかし、1時間を超えると分泌量が徐々に減少し、逆に**コルチゾール（ストレスホルモン）**が増加します。

コルチゾールは、

• 筋肉の分解を促進する

• 脂肪の蓄積を助ける
  といった“逆効果”をもたらす物質です。

つまり、長時間トレーニングを行うと、せっかく鍛えた筋肉が分解されるリスクが高まるのです。

2. 集中力が持続するのは1時間が限界

人間の集中力は平均して50〜60分しか持たないとされています。

トレーニングでも同じで、

• 最初の30分：集中力が高く、フォームや負荷に意識が向く

• 60分を超える：疲労によりフォームが乱れ、ケガのリスクが上がる

そのため、1時間を超えると「量」よりも「質」が下がってしまう傾向があります。

効率よく筋肉を刺激するには、短時間で集中する方が結果的にパフォーマンスが高くなります。

3. エネルギー（グリコーゲン）が枯渇する

筋トレの主なエネルギー源は、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンです。

このグリコーゲンは、約60〜90分で使い切ってしまいます。
枯渇すると筋肉が分解されやすくなり、疲労も増加します。

したがって、エネルギーを効率的に使い切る“1時間前後”が最適なトレーニング時間といえます。

4. 継続しやすい

1時間以内の筋トレは、時間的にも心理的にも続けやすいのが特徴です。

忙しい社会人にとって、毎回2時間もトレーニングに使うのは現実的ではありません。
「無理なく続けられる」範囲で習慣化することこそ、筋トレ成功の鍵です。

短時間でも集中して取り組むことで、継続＝成果につながります。

どのくらいの時間配分が理想？

理想的な筋トレ時間配分は以下の通りです。

合計で約60分以内に収まる構成が理想です。

この配分であれば、効率的に筋肉を刺激しつつ、ホルモンバランスや集中力のピークを最大限に活かせます。

長時間トレーニングが逆効果になる理由

コルチゾールの影響

先述の通り、トレーニングが長時間になるとコルチゾールの分泌が増加します。
このホルモンは筋肉を分解し、脂肪の蓄積を助長します。

つまり、

「長くやればやるほど痩せる」は誤解。
実際は“筋肉が落ち、代謝が下がる”ことも。

疲労とフォーム崩れ

トレーニング時間が長くなるほど、フォームの乱れが生じやすくなります。
フォームが崩れると、狙った筋肉に効かなくなるだけでなく、ケガの原因にもなります。

長くやるよりも、正確なフォームで短時間に追い込む方が圧倒的に効果的です。

1時間以内で成果を出すトレーニングのコツ

1. 休憩時間を短くする

セット間の休憩を30〜60秒にすることで、トレーニング密度を上げられます。
特にダイエット目的の人は、心拍数を下げすぎないことが重要です。

筋肥大を狙う場合は、1〜2分程度の休憩を取り、フォームを整えるのも有効です。

2. 複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンド種目」を中心に

時間が限られている中で効率を上げるには、**多関節運動（コンパウンド種目）**が最適です。

例：

• スクワット（下半身全体）

• ベンチプレス（胸・肩・腕）

• デッドリフト（背中・脚・体幹）

これらの種目は、一度に複数の筋肉を刺激できるため、短時間でも高い効果を発揮します。

3. 記録をつけて“ダラダラ防止”

トレーニングログを取ることで、時間管理がしやすくなります。

• 種目

• 重量

• 回数

• セット数

• 所要時間

をメモしておくと、「前回より短く効率よく終える」意識が高まります。

スマホアプリやメモ帳でもOKです。

4. トレーニング前の準備を整える

ジムに着いてからダラダラ準備していると、トレーニング時間が伸びがちです。

ウェア・シューズ・水分・音楽プレイリストなどを事前に用意しておき、
ジムに着いたらすぐスタートできる状態にしておくのが理想です。

1時間で完結するおすすめメニュー

初心者向け（全身サーキット）

• スクワット：10回 × 3セット

• プッシュアップ：10回 × 3セット

• ダンベルローイング：10回 × 3セット

• プランク：30秒 × 3セット

※休憩は各種目30秒以内。合計40〜50分で完結。

中級者向け（分割トレーニング）

上半身デー（例）

• ベンチプレス：8回 × 3セット

• ショルダープレス：8回 × 3セット

• ラットプルダウン：10回 × 3セット

• アームカール：10回 × 2セット

下半身デー（例）

• スクワット：10回 × 3セット

• デッドリフト：8回 × 3セット

• レッグプレス：12回 × 2セット

• カーフレイズ：20回 × 2セット

それぞれウォームアップ・ストレッチを含めても1時間以内で十分行えます。

トレーニング後の栄養補給も忘れずに

筋トレの効果を最大化するには、トレーニング後30分以内の栄養補給が重要です。

おすすめは：

• プロテインシェイク（タンパク質20〜30g）

• バナナやおにぎり（糖質補給）

この「ゴールデンタイム」に栄養を補給することで、筋肉合成を促進し、疲労回復を早めることができます。

まとめ：筋トレは“量より質”で結果が出る

長時間やることが偉いわけではありません。
むしろ、1時間以内で集中して終えることが、最も効率的で効果的です。

• ホルモンバランス

• 集中力

• エネルギー効率

• 継続性

すべての面で「1時間以内」が理想的なライン。

ダラダラと続けるより、短時間で全力を出す。
それが、結果を出す人のトレーニング習慣です。

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