HIITはダイエットになぜ良いのか？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

短時間で脂肪を燃やす最強のトレーニング法を徹底解説

「時間がないけど痩せたい」「効率よく脂肪を落としたい」

そんな人におすすめなのが HIIT（ヒット）トレーニング です。

短時間で脂肪燃焼効果を得られると話題のHIITは、アスリートから一般のダイエット目的の人まで幅広く支持されています。

しかし、「なぜそんなに効果があるの？」「普通の有酸素運動と何が違うの？」という疑問を持つ方も多いはず。

この記事では、HIITがダイエットに効果的な理由を科学的な観点からわかりやすく解説します。

また、初心者でも安全に始められる方法も紹介します。

HIITとは？短時間で脂肪を燃やすトレーニング法

HIITとは High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング） の略。

「高強度の運動」と「休憩」を短い間隔で繰り返すトレーニング方法です。

たとえば、

• 20秒間全力でスクワット
• 10秒間休憩
• これを8セット繰り返す

というような構成。

たった4分間の運動でも、長時間の有酸素運動と同等、あるいはそれ以上の効果を得られるとされています。

HIITがダイエットに効果的な理由

1. 短時間で脂肪燃焼が進む

HIITでは、全力運動を繰り返すことで心拍数が一気に上昇します。

これにより、運動中の脂肪燃焼だけでなく、運動後の代謝も高まるという特徴があります。

この現象を「アフターバーン効果」と呼びます。

トレーニングが終わった後も、最大で24〜48時間、脂肪が燃えやすい状態が続くのです。

つまり、

HIITは“トレーニング後も脂肪を燃やし続ける”ダイエット法

というわけです。

2. 筋肉量を維持しながら脂肪を落とせる

一般的な有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は、脂肪を燃やす反面、筋肉も減少しやすいデメリットがあります。

一方、HIITは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせているため、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させることができます。

特に筋肉量が落ちると基礎代謝も低下し、結果的に「痩せにくい体」になってしまうため、

HIITは“リバウンドしにくい体づくり”にも最適です。

3. 成長ホルモンの分泌が促進される

高強度の運動を行うと、成長ホルモンの分泌が活発になります。

このホルモンは、脂肪分解を促進するほか、筋肉や肌の回復にも関わる重要な役割を持っています。

特に、20〜30分の有酸素運動では得られない「ホルモン的な効果」がHIITにはあります。

4. 持久力と心肺機能の向上

HIITは筋トレやダイエットだけでなく、体力アップにも効果があります。

短時間で心拍数を上げ下げすることで、心肺機能が鍛えられ、普段の生活でも疲れにくい体になります。

さらに、血糖値の安定やインスリン感受性の改善も報告されており、健康面でもメリットが多いです。

HIITと有酸素運動の違い

項目	HIIT	有酸素運動
運動強度	高い（最大心拍数の80〜90％）	低〜中強度（60％程度）
時間	4〜20分程度	30〜60分程度
脂肪燃焼効果	運動後も続く（アフターバーン効果）	運動中のみ
筋肉維持	しやすい	減りやすい
継続のしやすさ	短時間でOK	長時間が必要

両方を組み合わせるのが理想ですが、時間がない人や飽きやすい人にはHIITが特におすすめです。

どんな人にHIITがおすすめ？

• 忙しくて運動時間が取れない人
• ジムに通わずに自宅でダイエットしたい人
• 短期間で結果を出したい人
• 有酸素運動が退屈に感じる人

HIITは器具がなくてもできるため、自宅でも実践可能です。

短時間でも集中して取り組むことで、運動不足解消・脂肪燃焼・ストレス解消のすべてを叶えられます。

初心者におすすめのHIITメニュー

例：4分間HIIT（タバタ式）

種目	時間	内容
スクワット	20秒	全力で行う
休憩	10秒	呼吸を整える
ジャンピングジャック	20秒	全身を動かす
休憩	10秒	—
バーピー	20秒	心拍数を上げる
休憩	10秒	—
マウンテンクライマー	20秒	最後まで頑張る

合計で約4分。これを1日1〜2セット行うだけでも、十分な効果を実感できます。

HIITを行う際の注意点

1. ウォームアップを必ず行う
   　→ 急激に心拍数を上げるため、ケガ防止に5分程度の準備運動を。
2. 無理をしすぎない
   　→ 「全力」はあくまで自分の限界の8割程度からスタート。
3. 正しいフォームを意識する
   　→ フォームが崩れると効果が落ち、ケガのリスクも増加。
4. 週2〜3回で十分
   　→ 毎日行うと疲労が蓄積するため、間に休息日を設ける。

食事とHIITの関係

HIITの効果を最大化するには、食事の内容も重要です。

• 運動前：軽めの炭水化物（バナナ、オートミールなど）でエネルギー補給
• 運動後：たんぱく質（プロテイン、鶏むね肉など）で筋肉の回復をサポート

また、糖質を極端に減らすとエネルギーが不足し、パフォーマンスが下がります。

「燃やす体」を作るためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。

HIITを続けるためのコツ

1. 短時間でもOKと割り切る
   　→ 1日4分で完結するので、忙しい日でも続けやすい。
2. アプリを活用する
   　→ HIITタイマーやYouTube動画を使うと、テンポよくできる。
3. 音楽をかけて楽しむ
   　→ リズムに合わせて行うと、集中力が上がる。
4. 体の変化を記録する
   　→ 体重よりも「ウエスト」や「見た目」をチェック。

HIITはどのくらいで効果が出る？

個人差はありますが、早い人で2〜3週間で体の変化を実感できます。

特に「体脂肪率の減少」や「体が軽くなる感覚」は、継続1ヶ月で明確に表れます。

継続のコツは「完璧を求めないこと」。

1日サボっても気にせず、翌日からまた再開すればOKです。

まとめ：HIITは忙しい現代人のための“時短ダイエット法”

HIITは、短時間でも高い脂肪燃焼効果を発揮し、筋肉を維持しながら代謝を高めてくれるトレーニングです。

ダイエット効果はもちろん、健康やストレス解消にも役立ちます。

「続かないダイエット」ではなく、「効率的に続けられる運動習慣」を。

わずか4分でも、自分の全力を出し切ることで、体も心も確実に変わっていきます。

今日から自宅で、まずは1セット。

あなたの“最短で結果を出すダイエット”は、HIITから始まります。

ハッシュタグ

#三鷹 #パーソナルジム #三鷹パーソナルジム #調布 #調布パーソナルジム #深大寺 #深大寺パーソナルジム #ダイエット