ダイエットを成功させるために必要なPFCとは？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

バランスを整えるだけで変わる身体の仕組みを徹底解説

「食事制限しても痩せない」「リバウンドしてしまう」──そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるために欠かせないのが、PFCバランスです。

この記事では、ダイエットを効率的に進めたい人に向けて、
「PFCとは何か？」「どのように計算すればよいのか？」「なぜバランスが崩れると太るのか？」を、
初心者にもわかりやすく解説します。

PFCとは？ダイエットの基本となる3つの栄養素

PFCとは、

• P＝Protein（たんぱく質）

• F＝Fat（脂質）

• C＝Carbohydrate（炭水化物）

の頭文字を取った言葉です。

この3つは、三大栄養素と呼ばれ、人が生きるうえで欠かせないエネルギー源。

ダイエットというと「食べない」「糖質を抜く」といった極端な方法を思い浮かべがちですが、
実際には PFCのバランスを整えることが、健康的に痩せる鍵 なのです。

それぞれの役割を理解しよう

① たんぱく質（Protein）

筋肉・骨・髪・肌など、人の身体を構成する材料となる栄養素。
不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。

ダイエット中ほど、意識的に摂る必要がある栄養素です。

主な食材：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ギリシャヨーグルトなど

② 脂質（Fat）

脂質は「太る原因」と思われがちですが、ホルモンの生成や細胞膜の構成に不可欠です。
摂りすぎは良くないものの、完全に抜くのは逆効果。

主な食材：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚など

③ 炭水化物（Carbohydrate）

脳や筋肉を動かすための主要なエネルギー源。
不足すると集中力が下がり、代謝も落ちてトレーニング効率が悪化します。

主な食材：お米、パン、パスタ、さつまいも、オートミールなど

なぜPFCバランスが重要なのか

「カロリーだけ意識しても痩せない」という経験はありませんか？
その理由は、同じカロリーでも栄養素の組み合わせによって体の反応が変わる からです。

たとえば、

• 炭水化物ばかり摂ると、血糖値が急上昇して脂肪を蓄積しやすい

• 脂質を摂りすぎると、摂取カロリーがオーバーしやすい

• たんぱく質が不足すると、筋肉が減って代謝が落ちる

つまり、PFCバランスを整えれば、
「太りにくく・痩せやすい体」を自然に作ることができるのです。

理想のPFCバランスとは？

目的によって理想の比率は異なりますが、目安として以下のように設定されます。

この比率をもとに、1日の総摂取カロリーからPFCの量を算出します。

自分に合ったPFCバランスを計算する方法

① 1日の摂取カロリーを決める

まず、自分の「TDEE（総消費カロリー）」を求めます。
これは、基礎代謝 × 活動レベル で計算します。

例：30歳女性、体重55kg、活動レベル：普通（1.55）

基礎代謝（BMR）＝55 × 22 ＝ 1,210 kcal
TDEE＝1,210 × 1.55 ＝ 約1,876 kcal

ダイエット目的なら、TDEEの80〜90%程度が目安。
→ 1,500〜1,700 kcalが適切な摂取カロリーとなります。

② PFCを計算する

たとえば1,600 kcalの場合、ダイエット向けPFC比率（P30：F20：C50）で分配すると…

• たんぱく質：480 kcal（120g）

• 脂質：320 kcal（36g）

• 炭水化物：800 kcal（200g）

※たんぱく質・炭水化物は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalで計算します。

どんな食事でPFCバランスを整えればいい？

朝食

たんぱく質をしっかり摂ることで、1日の代謝を高めます。
例：

• ゆで卵＋オートミール＋ヨーグルト

• 鶏むね肉サラダ＋玄米おにぎり

昼食

脂質と炭水化物をバランス良く。外食でも工夫すれば整えられます。
例：

• サバの塩焼き定食（ごはんは少なめ）

• チキンステーキ＋サラダ＋味噌汁

夕食

脂質を控えめにして、消化の良いものを中心に。
例：

• 豆腐＋野菜スープ＋白身魚

• ささみとブロッコリーの炒め物

コンビニでもPFCバランスを整えられる！

忙しい人でも、少し選び方を変えるだけでPFCバランスを保てます。

おすすめの組み合わせ例

• サラダチキン＋玄米おにぎり＋味噌汁

• プロテインドリンク＋バナナ＋ゆで卵

• ツナ缶（水煮）＋野菜スティック＋オートミールバー

避けたい組み合わせ例

• パン＋スイーツ（糖質過多）

• 揚げ物＋ラーメン（脂質過多）

PFCバランスが崩れるとどうなる？

• たんぱく質不足：筋肉量が減り、代謝低下

• 脂質過多：体脂肪が増加、内臓脂肪リスク上昇

• 炭水化物不足：エネルギー切れ、集中力低下

どれか1つでも欠けると、ダイエット効率が大幅に下がります。
“抜く”より“整える”が成功の鍵です。

トレーニングとPFCの関係

PFCはただの栄養バランスではなく、トレーニング成果を左右するエネルギー設計でもあります。

トレーニング前

炭水化物でエネルギーを補給し、パフォーマンスを高めます。

例：バナナ、オートミール、全粒粉パン

トレーニング後

たんぱく質と炭水化物を同時に摂取。筋肉の修復と回復を促します。

例：プロテイン＋おにぎり、鶏むね肉＋さつまいも

よくある質問（FAQ）

Q. 糖質制限とPFCバランスはどちらがいい？
A. 一時的な減量なら糖質制限でも効果は出ますが、リバウンドしやすいです。
PFCバランスを整えたほうが、代謝を保ちながら健康的に痩せられます。

Q. PFC計算は毎日必要？
A. 慣れるまでは必要ですが、1〜2週間で感覚が掴めます。
アプリを使えば自動計算も可能です。

Q. お菓子は食べてもいい？
A. 1日のPFCバランス内に収まるならOK。
我慢しすぎるとストレスが溜まり、暴食につながることもあります。

成功者が意識している“3つの習慣”

1. 水分をしっかり摂る（代謝・排出促進）

2. 体重より体脂肪率を見る（筋肉の変化を重視）

3. 週1でリフレッシュ食を設ける（精神的な安定）

PFCバランスを完璧に守ることよりも、8割の意識を続けることが大切です。

まとめ：PFCを整えれば、ダイエットはもっと楽になる

PFCバランスを理解すると、食事制限は「我慢」ではなく「設計」に変わります。
きちんと食べて、しっかり痩せる。
それが本来の健康的なダイエットの形です。

今日からは「食べない」ではなく、
「何を・どれだけ・どのタイミングで食べるか」 を意識してみましょう。

あなたの身体は、食べたものでできています。
PFCを味方につけて、理想のボディを手に入れましょう。

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