懸垂ができない人向け！どうやったらできるようになる？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

懸垂（チンニング）は、背中や腕の筋肉を効果的に鍛えられる自重トレーニングの代表格です。

しかし、「1回も懸垂ができない」「ぶら下がるだけで限界……」という人も少なくありません。

この記事では、懸垂ができない方に向けて、なぜできないのかの原因や、段階的な練習法、筋トレ初心者でもできるトレーニングメニューを詳しく解説します。

「パーソナルジムに通っているけど懸垂は苦手」「自宅トレーニングに懸垂を取り入れたい」そんな方も、ぜひ参考にしてください。

懸垂ができない理由とは？

1. 背中の筋肉が弱い

懸垂は広背筋を中心に、僧帽筋、上腕二頭筋などを使います。

背中の筋肉が十分に発達していないと、身体を持ち上げる力が不足し、1回もできないということも。

2. 握力が足りない

意外と見落とされがちなのが「握力不足」。

バーを強く握れなければ、体を安定させて引き上げることは困難です。特に女性や筋トレ初心者に多い課題です。

3. 正しいフォームが身についていない

フォームが崩れていると、力が逃げてしまい筋肉にうまく刺激が入りません。

反動をつけてしまう、肩がすくんでしまうなど、フォームのクセがパフォーマンスを妨げることもあります。

懸垂ができるようになるためのステップ

ステップ1：ぶら下がるだけの練習（デッドハング）

まずは、鉄棒にぶら下がる練習から始めましょう。背中や前腕、握力の強化につながります。

• 目安：30秒間ぶら下がれるようになる

• 肩がすくまないように注意

ステップ2：ネガティブ懸垂

ジャンプして懸垂の「上体」まで体を持ち上げた状態から、ゆっくりと体を下ろします。これは筋力をつけるうえで非常に効果的な方法です。

• ゆっくり3〜5秒かけて下ろす

• 5回×3セットから始める

ステップ3：チューブを使ったアシスト懸垂

トレーニングチューブを使って足を補助しながら懸垂を行います。

• フルレンジで動作できるため、実践的な練習が可能

• チューブの強度は段階的に弱めていく

ステップ4：斜め懸垂（インバーテッドロウ）

バーが低い位置にある場合、足を地面につけたまま身体を引き上げる「斜め懸垂」もおすすめ。

• 上半身の引く力を鍛えられる

• 懸垂の動作に似たトレーニング

おすすめの筋トレメニュー

◇背中の筋肉を鍛えるメニュー

• ラットプルダウン（ジム向け）

• ダンベルローイング（自宅でも可能）

• チューブローイング（軽負荷で調整可能）

◇握力を鍛えるトレーニング

• ハンドグリッパー

• ファーマーズウォーク（重りを持って歩く）

• タオル懸垂（バーにタオルを巻いて握力強化）

• 
  

懸垂を成功させるためのポイント

◇正しいフォームを意識する

• 背中を丸めずに胸を張る

• 肩をすくめず、肩甲骨を下げる

• 反動を使わず、ゆっくり動作する

◇呼吸を意識する

• 上がる時に息を吐く

• 下がる時に吸う

◇トレーニング頻度は週2〜3回

• 筋肉を休ませることも大切

• 継続が成果を生む鍵

女性にもおすすめ！懸垂のメリット

懸垂は男性向けと思われがちですが、実は女性にも大きなメリットがあります。

• 背中を引き締めることで姿勢改善

• 二の腕・背中のたるみ対策

• 美しいボディラインの形成

パーソナルジムでも「懸垂に挑戦したい！」という女性は増えています。

補助バンドやトレーナーのサポートを活用しながら、無理なくチャレンジしてみましょう。

よくある質問

Q. 懸垂は毎日やってもいいの？

A. 筋肉の回復を考慮して、週2〜3回の頻度が理想です。

毎日やるよりも、しっかり休ませて成長を促すことが重要です。

Q. 背中に効いている感覚がないのはなぜ？

A. 腕で引いてしまっている可能性があります。

肘を引く意識、肩甲骨を寄せる動作を意識しましょう。

Q. 自宅でできるおすすめトレーニングは？

A. チューブローイングやネガティブ懸垂、インバーテッドロウなどがおすすめです。

まとめ

懸垂ができないのは、筋力や握力不足、フォームの問題が原因であることが多いです。

しかし、段階的なトレーニングを積み重ねれば、誰でも懸垂ができるようになります。

まずはぶら下がりから始めて、ネガティブ動作や補助チューブを使った練習を取り入れましょう。

パーソナルジムでは、個人のレベルに合わせたサポートが可能なので、初めての方でも安心してチャレンジできます。

三鷹でパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひRe:Glowパーソナルジムへ。

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