血糖値スパイクってなに？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する現象を指します。

医学的には「食後高血糖」とも呼ばれ、健康診断の空腹時血糖値では見つからない隠れたリスクとして注目を集めています。

普段の生活の中で自覚症状がほとんどないため、見落とされがちですが、長期的には糖尿病や動脈硬化、心疾患などの生活習慣病リスクを高める原因となるため、早期の対策が必要です。

なぜ血糖値スパイクが起こるのか？

血糖値スパイクが起こる主な原因は、急激な糖質摂取によって血糖値が一気に上昇することです。

特に以下のような食事パターンが原因となりやすいです。

• 白米やパン、パスタなどの高GI食品を単体で大量に摂取する

• 食事の最初に糖質を摂る（野菜やたんぱく質よりも先）

• 空腹状態で急に甘いものを食べる

• 朝食を抜いて昼食にドカ食いする

これらの行動によって血糖値が急激に上がり、膵臓が大量のインスリンを分泌。

すると今度は急激に血糖値が下がってしまい、身体がだるくなったり、強い眠気を感じたりすることがあります。

血糖値スパイクがもたらすリスク

血糖値スパイクは一時的な現象に見えますが、放置すると以下のような健康リスクにつながります。

1. 糖尿病のリスク増加

頻繁な血糖値スパイクは、膵臓のβ細胞を疲弊させ、インスリンの分泌機能が低下します。

これにより、インスリン抵抗性が高まり、2型糖尿病の発症リスクが高まります。

2. 動脈硬化の進行

血糖値が急激に変動すると、血管内皮がダメージを受け、動脈硬化の原因となる炎症や酸化ストレスが促進されます。

これにより、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる疾患のリスクが高まります。

3. 肥満や内臓脂肪の蓄積

インスリンの急激な分泌は、血中の糖を脂肪として蓄積する働きがあります。

特に内臓脂肪が増えると、メタボリックシンドロームのリスクが高まり、生活習慣病の連鎖を引き起こします。

4. 集中力の低下・イライラ・眠気

血糖値が乱高下すると、脳へのエネルギー供給が不安定になり、集中力や気分が乱れやすくなります。

午後の眠気や仕事中のイライラも、実は血糖値スパイクが関係している場合があります。

血糖値スパイクを防ぐために意識すべき食事法

血糖値スパイクを予防するには、食事の質と順序が非常に重要です。

1. ベジファーストを意識する

食事の際は野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践することで、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防げます。

2. 低GI食品を選ぶ

GI値とは、食品が体内で糖に変わる速さを示す指標です。

白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉パンなど、低GIの炭水化物を選ぶことで血糖値の急上昇を抑えることができます。

3. よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、消化酵素がしっかり分泌され、吸収がゆっくり進みます。

これによりインスリンの急な分泌を防ぐことができます。

4. 間食はナッツやヨーグルトなど低糖質なものを

間食が避けられない場合は、ナッツやチーズ、無糖ヨーグルトなど血糖値が上がりにくい食品を選ぶようにしましょう。

運動と血糖値スパイクの関係

運動は血糖値スパイクの予防に大きな効果があります。

食後に軽く歩くだけでも、血糖の上昇を抑えることが可能です。

◇筋トレの効果

筋肉はブドウ糖を取り込んでエネルギー源として使うため、筋トレによって血糖値のコントロールがしやすくなります。

また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、太りにくい体質へと変化します。

◇有酸素運動の効果

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血糖値を安定させるだけでなく、インスリン感受性を高める効果もあります。

できれば週に3〜4回程度を目安に継続するのが理想です。

血糖値スパイクを防いで健康的な身体づくりを

血糖値スパイクは、ダイエットやボディメイクを目指す人にとっても大きな障害となる可能性があります。

急激な血糖値変動は脂肪の蓄積を助長し、せっかくの努力を水の泡にしかねません。

食事の内容や食べ方、運動習慣を少し見直すだけでも、血糖値スパイクの予防は十分に可能です。

まずは、食事の順番を意識することから始めてみましょう。

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