空腹時の筋トレのリスクについて | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

筋トレをするうえで「空腹状態でのトレーニング」は、果たして効果的なのでしょうか？

最近では「空腹時トレーニング（ファステッドトレーニング）」という言葉を耳にすることも増えました。

脂肪燃焼を促すという利点がある一方で、筋肉への悪影響やエネルギー不足によるパフォーマンス低下など、さまざまなリスクも存在します。

本記事では、空腹状態での筋トレのリスクについて詳しく解説するとともに、健康的かつ効果的なトレーニングを行うためのポイントについて紹介します。

空腹時の筋トレとは？

空腹時の筋トレとは、食事を摂らずにエネルギーが枯渇した状態でトレーニングを行うことを指します。

とくに朝食前の早朝トレーニングや、インターミッテント・ファスティング（断続的断食）中に実施されることが多いです。

ファステッドトレーニングは脂肪燃焼を促進するとして一部では支持されていますが、実際には目的や体調に応じた判断が必要です。

空腹状態で筋トレを行うリスク

1. 筋分解（カタボリック）のリスク

空腹時には、血糖値が低くなっているためエネルギー源として筋肉中のアミノ酸が使われやすくなります。

その結果、筋肉量が減ってしまう「筋分解（カタボリック）」が起こる可能性があります。

とくにバルクアップや筋肥大を目指す人にとって、空腹時のトレーニングは目的と逆効果になるおそれがあります。

2. パフォーマンスの低下

空腹状態では血糖が不足し、脳や筋肉へのエネルギー供給が不十分になります。

これにより、集中力の低下、反応速度の鈍化、持久力の低下など、トレーニングパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

とくに高重量トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）など、エネルギーを大量に消費する運動では顕著です。

3. 低血糖による体調不良

空腹時に激しい運動をすると、低血糖状態に陥ることがあります。

低血糖になると、めまい、吐き気、冷や汗、集中力の喪失などの症状が出る場合があり、最悪の場合は意識を失うリスクもあります。

自覚がなく進行するケースもあるため、注意が必要です。

4. 筋肉の回復が遅れる

空腹時のトレーニング後は、筋肉の栄養補給が遅れる可能性があります。

筋トレ後には筋繊維の修復と成長のためにたんぱく質や糖質の補給が重要ですが、空腹状態ではエネルギー不足が続いてしまうため、筋肉の回復がスムーズに進まない場合があります。

それでも空腹時にトレーニングしたい場合の対策

空腹時にどうしてもトレーニングをしたい、あるいは朝しか時間が取れないという場合は、以下のような対策を取ることでリスクを軽減できます。

1. BCAAやEAAの活用

筋分解を防ぐために、トレーニング前やトレーニング中にBCAAやEAA（必須アミノ酸）を摂取する方法があります。

これにより、エネルギー源として筋肉が分解されるリスクを抑えることができます。

2. 軽めの内容に留める

空腹時には高強度のトレーニングを避け、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどの有酸素運動にとどめるとリスクが減少します。

心拍数を大きく上げない内容に調整するのがポイントです。

3. トレーニング後はすぐに栄養補給する

空腹状態でトレーニングを行った場合、終了後できるだけ早く栄養を補給することが重要です。

たんぱく質と糖質をバランスよく摂取し、筋肉の回復とエネルギー補給をサポートしましょう。

空腹時トレーニングが向いている人・向かない人

空腹時トレーニングはすべての人に適しているわけではありません。以下のように分類できます。

向いている人

• 減量・脂肪燃焼が目的の人

• 短時間・軽めの運動を行う人

• 体調管理ができており、自分の限界を把握できている人

向かない人

• 筋肉量を増やしたい人（バルクアップ・筋肥大）

• 貧血や低血糖の傾向がある人

• 集中力が必要なトレーニングを行う人

結論：空腹時筋トレは目的に応じて判断を

空腹時の筋トレには確かに脂肪燃焼効果があるとされていますが、その一方で筋分解やパフォーマンスの低下など、無視できないリスクが伴います。

減量やダイエットが目的であれば短時間の軽い運動にとどめ、筋肥大や高強度トレーニングを目指すのであれば、しっかり食事を摂った状態でトレーニングするのが理想です。

大切なのは、「自分の目的に合わせて戦略を立てること」。

空腹時トレーニングが合うかどうかを見極め、適切な方法で筋トレを継続することが、健康的で効果的なボディメイクへの近道になります。

#三鷹 #パーソナルジム #三鷹パーソナルジム #ダイエット