ダイエットに大切なPFCてなに？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

ダイエットを始めるとき、よく耳にする「PFCバランス」。

しかし、その意味や重要性をしっかり理解している人は意外と少ないかもしれません。

この記事では、ダイエットを成功させるために欠かせないPFCについて、初心者にもわかりやすく、実践的な情報を交えながら解説します。

PFCとは？それぞれの栄養素の役割

PFCとは、三大栄養素である「P＝タンパク質（Protein）」「F＝脂質（Fat）」「C＝炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字を取った略語です。

タンパク質（Protein）

筋肉や皮膚、髪、爪などを作る材料になる栄養素。

ダイエット中に不足しがちですが、筋肉を維持するためには欠かせません。

• 体重1kgあたり1.2g〜2.0gが目安
• 鶏むね肉、豆腐、卵、プロテインなどが代表的

脂質（Fat）

“脂肪＝悪”というイメージがありますが、ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要不可欠な栄養素。

適度な摂取が健康的な身体作りに役立ちます。

• 全体の摂取カロリーの15〜30％が目安
• オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚などから摂取すると◎

炭水化物（Carbohydrate）

エネルギー源となる栄養素。特に脳や筋肉にとって重要。

極端な制限は集中力の低下や筋肉量の減少につながります。

• 残りのカロリーを炭水化物に割り当てるのが基本
• 玄米、オートミール、さつまいもなどの低GI食品がオススメ

なぜPFCバランスがダイエットに重要なのか？

ダイエットにおいて「カロリーを減らせば痩せる」という考えは間違いではありませんが、それだけでは健康的に痩せることはできません。

PFCバランスを意識することで、以下のようなメリットがあります。

• 筋肉を維持しながら脂肪を減らせる
• リバウンドしにくい体質に近づける
• 空腹感や疲労感を抑えやすくなる

特に、筋肉量を保ちながら痩せる「ボディメイク型ダイエット」を目指す場合、PFCバランスは必須項目です。

PFCバランスの計算方法

1. 自分の基礎代謝（BMR）を知る

Mifflin-St Jeor式やHarris-Benedict式を使って基礎代謝を求めましょう。

（例：Mifflin-St Jeor式）

• 男性：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢（歳）＋5
• 女性：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢（歳）−161

2. TDEE（総消費カロリー）を計算

活動レベル（1.2〜1.9）を基礎代謝にかけて1日の消費カロリーを算出します。

3. 目標カロリーを設定

• 減量：TDEE−300〜500kcal
• 維持：TDEEそのまま
• 増量：TDEE＋200〜500kcal

4. PFCバランスを割り当てる

目標カロリーに対して、

• タンパク質：体重×1.5〜2.0g → 4kcal/g
• 脂質：全体の15〜25％ → 9kcal/g
• 炭水化物：残りのカロリー → 4kcal/g

食事でPFCを意識するためのコツ

毎食、タンパク質を意識する

プロテインを活用したり、鶏むね肉やゆで卵を常備しておくと便利です。

良質な脂質を選ぶ

揚げ物ではなく、オメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツから摂るようにしましょう。

主食は白米よりも低GI食品に

血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

PFCバランスの失敗パターンと対策

「脂質＝悪」と思い、極端に避ける

→ ホルモンバランスを崩し、肌荒れや便秘の原因に。

「炭水化物を抜けば痩せる」と信じる

→ 一時的には体重が落ちても、筋肉も減ってしまい、代謝も低下。

「タンパク質だけ意識して他を無視」

→ 全体のバランスが崩れ、継続が難しくなる。

対策として、食事管理アプリやメニューの記録を習慣化することをオススメします。

自分に合ったPFCバランスを見つけよう

ダイエットには個人差があり、最適なPFC比率も人によって異なります。

体調や体重の変化をこまめに記録しながら、自分にとってベストなバランスを探っていきましょう。

まとめ

PFCバランスを意識することは、ダイエットの成功に欠かせません。

栄養素の役割を理解し、自分に合ったバランスを見つけることで、無理なく継続しやすいダイエットを実現できます。

「食べる＝太る」ではなく、「どう食べるか」を大切に、健康的な身体づくりを目指していきましょう。

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