トランス脂肪酸はなぜ身体に悪いとされる？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

健康志向が高まる中で、「トランス脂肪酸は避けるべき」という言葉をよく耳にするようになりました。

しかし、なぜトランス脂肪酸が身体に悪いとされるのか、正確に理解している人は意外と少ないかもしれません。

この記事では、トランス脂肪酸とは何か、なぜ健康に悪影響を及ぼすのか、具体的なリスクや含まれる食品、摂取を避けるためのポイントなどを解説していきます。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸とは、脂肪の構造のひとつで、自然界にも微量存在しますが、主に人工的に加工された脂肪に多く含まれています。

特に、植物油を部分的に水素添加して固体に変える過程で発生する人工トランス脂肪酸は、問題視されています。

この加工技術は、マーガリンやショートニングの製造過程で使用され、保存性や食感を向上させる目的で多くの加工食品に利用されてきました。

なぜトランス脂肪酸は身体に悪いのか？

1. LDLコレステロール（悪玉）を増やし、HDLコレステロール（善玉）を減らす

トランス脂肪酸は血中のLDLコレステロールを増加させる一方で、HDLコレステロールを減少させるという、非常に悪いバランスを引き起こします。

これは動脈硬化や心疾患のリスクを大幅に高める要因となります。

2. 心臓病のリスクを高める

多くの研究で、トランス脂肪酸の摂取と心臓病（冠動脈疾患）の発症率増加に強い相関が認められています。

アメリカでは年間数万人の死亡がトランス脂肪酸の摂取によるものと推計されたこともあり、2015年には食品からの全面撤去が決定されました。

3. 炎症反応を促進する

トランス脂肪酸は体内で慢性的な炎症を引き起こす原因にもなり、肥満や2型糖尿病、アルツハイマー型認知症など、さまざまな生活習慣病と関連があることが示されています。

トランス脂肪酸が含まれる主な食品

以下の食品には、トランス脂肪酸が多く含まれている可能性があります。

• マーガリン・ファットスプレッド
• ショートニングを使用したお菓子（クッキー、ドーナツ、パイなど）
• インスタントラーメン・即席スープ
• 冷凍ピザ・冷凍揚げ物
• 菓子パン・スナック菓子

日本では表示義務がなく、成分表示に「植物油脂」や「ショートニング」などと書かれている場合、含まれている可能性があります。

トランス脂肪酸の摂取量の目安

WHO（世界保健機関）は、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満にするよう推奨しています。

これは、2000kcalを摂取する人であれば、1日あたり約2g未満が目安となります。

しかし、加工食品に広く含まれているため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことが多く、日常の食事で注意が必要です。

トランス脂肪酸を避けるためのポイント

1. 食品表示を確認する

「ショートニング」「マーガリン」「植物油脂」などの表記がある加工食品は避けるか、頻度を減らしましょう。

2. 外食やファストフードの頻度を減らす

ファストフードや外食の揚げ物などにはトランス脂肪酸が含まれている場合が多いため、自炊を増やすことも有効です。

3. ナチュラルな油を選ぶ

オリーブオイルやアボカドオイルなど、天然の脂肪酸を含む植物油を中心に使うことで、健康的な脂質バランスを維持しやすくなります。

4. トランス脂肪酸フリーの製品を選ぶ

最近では、「トランス脂肪酸ゼロ」や「フリー」と明記された商品も増えています。

そうした製品を選ぶことも有効な手段です。

日本の対応と今後の展望

日本では、欧米に比べて規制が緩やかであり、摂取量の実態や規制強化については今後の課題とされています。

ただし、日本人の平均摂取量は欧米諸国よりは少ないとされており、意識的に摂取を控えることでリスクは軽減可能です。

将来的には、日本でも食品表示の義務化や規制強化が進む可能性があります。

消費者としても、自ら選ぶ力と知識を持って、より健康的な生活習慣を築くことが重要です。

まとめ

トランス脂肪酸は、保存性や風味向上のために使われてきましたが、健康に対する悪影響が明らかになってきたことで、世界的には使用が大きく制限されつつあります。

知らず知らずのうちに摂取してしまうリスクを減らすには、食品表示をよく確認し、できるだけ加工度の低い食品を選ぶことが大切です。

健康的な身体を維持するためにも、脂質の「質」に着目し、日々の食生活を見直してみましょう。

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