筋肉をつけるには何回×何セットが効率よい？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

筋トレに励む多くの方が悩むのが、

「何回・何セットやれば効率よく筋肉がつくのか？」という点です。

トレーニング方法には個人差があるものの、科学的な知見や実際のボディメイク事例に基づくと、ある程度の指標が存在します。

本記事では、筋肥大を目的としたトレーニングにおける最適な回数・セット数、負荷設定の考え方、トレーニング頻度との関係について詳しく解説します。

筋肥大を目指すなら「8〜12回×3セット」が基本

◇なぜ8〜12回が最適なのか？

筋肥大を目的とする場合、一般的に8〜12回が最適とされます。

この回数帯は、筋肉に対して十分な張力と時間を与えることができ、筋タンパク合成を最大限に高められるためです。

これは「中重量・中回数域」と呼ばれ、筋繊維を破壊しすぎず、かつ成長刺激を効果的に与えるバランスの良いゾーンです。

◇セット数は3セットがスタンダード

筋肉に十分な刺激を与えるためには、1セットでは足りません。

特に初心者〜中級者は、同じ種目を3セット行うことで、筋肉に段階的な負荷を与えられ、成長が促されやすくなります。

負荷設定のポイント：限界の1〜2回手前で止める

◇オールアウトしない理由

限界までやりきる（オールアウト）という考え方もありますが、毎回限界まで追い込むと、筋疲労が蓄積しやすく回復が追いつきません。

そのため、8〜12回中「10回やって限界だな」という重量設定にし、実際は8回程度で止めるのがベストです。

この"限界手前"の刺激こそが、継続的な成長に繋がります。

筋肉の種類によって回数を調整する

筋肉には大きく分けて速筋（白筋）と遅筋（赤筋）があります。

◇速筋を鍛えたい場合

✔ 高重量×低回数（3〜6回）

✔ 例：ベンチプレス、スクワットなどの高強度種目

◇遅筋を鍛えたい場合

✔ 軽重量×高回数（15回以上）

✔ 例：カーフレイズ、腹筋運動など

目的の筋肉や競技特性によって、適切な回数帯を選びましょう。

トレーニング頻度とセット数の関係

週1〜2回しか筋トレができない場合、1部位につき5セット以上必要なことも。

逆に、週3〜4回トレーニングができる場合は、各回でのセット数を少なめにして分散させるのも効果的です。

例：胸筋の強化を目指す場合

✔ 週1：ベンチプレス＋ダンベルプレス 計6セット

✔ 週3：各回2セットずつに分割し、計6セット

頻度とボリュームのバランスを取ることで、オーバートレーニングを防ぎつつ効率的な筋肥大が見込めます。

筋肉をつけたいなら記録と継続が命

◇記録を残すことの重要性

トレーニング内容、重量、回数、体調などを記録することで、自分の成長を数値で確認できます。

それにより、必要な負荷調整や種目の見直しが可能になります。

◇継続がすべてを決める

どれだけ良いメニューを組んでも、継続できなければ意味がありません。

回数やセット数にこだわりすぎて辛くなるより、まずは自分にとって無理なく継続できる回数・頻度から始めることを意識しましょう。

まとめ：筋肥大に適した回数・セット数とは？

• 筋肥大には「8〜12回×3セット」が基本

• 限界の1〜2回手前で止めることで成長を促進

• 筋肉の種類に応じて回数帯を調整する

• トレーニング頻度に応じてセット数を調整

• 記録と継続が何より大切

無理なく続けることが、筋肉を育てる最短ルート。

正しい回数とセット数を知り、自分に合った筋トレライフを築きましょう。

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