健康的なダイエットをするなら過度な断食は絶対NG！ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

ダイエットに取り組むとき、短期間で成果を出したいという気持ちは誰しもが持つものです。

そんな中、食事を極端に減らす「断食」や「ファスティング」が注目されることがあります。

しかし、結論から言えば、健康的に体重を落としたいなら、過度な断食は絶対にNGです。

本記事では、その理由やリスク、そして代わりにおすすめしたい健康的なダイエット方法について、科学的な根拠をもとに詳しく解説していきます。

なぜ断食が注目されるのか？

最近では「16時間断食」や「週末ファスティング」など、プチ断食を推奨するダイエット法がSNSや書籍で数多く紹介されています。

断食が注目される理由には以下のような点があります：

• 食事量を減らすことで短期間で体重が減る

• 胃腸を休ませる効果があるとされている

• オートファジーによる細胞の修復効果が話題に

しかし、こうした効果には条件があり、誤った方法で断食をすると逆効果になるリスクも多く存在します。

過度な断食のリスク

1. 筋肉量の減少

極端に食事を抜くと、体はまず糖質を消費し、その次に筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。

つまり、体重が落ちても「脂肪が落ちた」のではなく、「筋肉が減った」状態になってしまうことがあります。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまうため、本末転倒です。

2. リバウンドのリスク

断食で一時的に体重を減らすことができても、食事を元に戻せばすぐに体重も戻ります。

それどころか、飢餓状態からの反動で過食が起きたり、以前より太りやすくなるケースも少なくありません。

3. ホルモンバランスの乱れ

特に女性にとっては、過度な断食がホルモン分泌に悪影響を与え、生理不順や不妊の原因になることもあります。

体は常に一定の栄養を必要としており、それを断つことは身体にとって大きなストレスとなります。

4. 集中力や免疫力の低下

脳の主要なエネルギー源はブドウ糖です。

食事を抜くと頭がぼーっとしたり、集中力が落ちる、イライラするなどの症状が出てくることもあります。

また、栄養が足りない状態では免疫力も低下し、風邪をひきやすくなるなどの健康リスクも伴います。

健康的なダイエットに必要な3つの要素

それでは、健康的に体重を減らし、かつリバウンドしない体を作るにはどうすればいいのでしょうか。

その鍵となるのが以下の3つの要素です：

1. 適切なカロリーコントロール

摂取カロリーより消費カロリーを少し上回らせることがダイエットの基本です。

極端に減らす必要はなく、1日に200〜500kcal程度のマイナスを継続することで、無理なく体脂肪を落とすことが可能です。

2. バランスのとれた栄養素

たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維も忘れてはいけません。

極端な糖質制限や脂質制限は、体調不良の原因になります。

例えば、筋肉を維持するには体重1kgあたり1.2g〜2.0gのたんぱく質が必要です。

3. 継続可能な運動習慣

週に2〜3回の軽い筋トレや、有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼が促進されます。

特に筋トレは基礎代謝を上げ、リバウンドを防ぐ上でも効果的です。

間欠的ファスティング（IF）はどうなの？

最近注目されている「間欠的ファスティング（IF）」は、16時間食べない時間を設けることで脂肪燃焼を促すという理論です。

これは一部の人には有効かもしれませんが、万人にとって安全で効果的とは限りません。

特に、以下のような方は注意が必要です：

• 低血糖になりやすい人

• 食事の時間が不規則な人

• 妊娠中や授乳中の女性

• 過去に摂食障害の経験がある人

まずは自分の体と相談し、無理のない範囲での実施が前提です。

食べながら痩せる「ゆるダイエット」のすすめ

極端な断食に頼らず、日々の食事を見直すことで無理なく痩せられる方法があります。

例えば：

• 外食では「サラダから食べる」

• 夜遅くの食事は控える

• コンビニでも栄養バランスを意識した商品を選ぶ

こうした小さな習慣を積み重ねることで、自然と摂取カロリーは抑えられ、健康的な体型を維持できます。

ダイエットは「習慣化」がカギ

一時的な努力で体重を落としても、元の生活に戻ればリバウンドしてしまいます。

大切なのは、一生続けられるライフスタイルとしてのダイエットを作ることです。

無理をしない・我慢しない・でも少し意識する。

このバランスが長く続けるための秘訣です。

まとめ｜断食よりも日常の積み重ねを

過度な断食は、筋肉の減少、ホルモンバランスの乱れ、リバウンドといった多くのリスクを伴います。

それよりも、バランスのとれた食事・適度な運動・習慣の見直しを行うことで、健康的に痩せることが可能です。

一時的な結果よりも、長く続けられる方法こそが、真のダイエット成功の鍵です。

焦らず、着実に、自分のペースで進めていきましょう。