ダイエット中のお酒との付き合い方 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ダイエットをしていると、食事の内容や運動の習慣に気を配ることはもちろんですが、意外と見落としがちなのが「お酒の摂取」です。

ダイエット中にも飲み会に誘われる機会はありますし、「少しくらいなら…」とついお酒を飲んでしまう方も多いのではないでしょうか。

本記事では、ダイエット中のお酒の影響や、上手な付き合い方について詳しく解説します。飲酒によるリスクを理解したうえで、無理なくダイエットを継続するためのヒントをお届けします。

お酒がダイエットに与える影響

◇カロリーが高い

アルコールそのものは1gあたり7kcalと、脂質（9kcal）に次ぐ高エネルギー源です。

加えて、ビールやカクテル、梅酒などの甘いお酒には糖質も多く含まれており、摂取カロリーが大幅に増える要因になります。

◇脂肪の蓄積を促す

アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を優先します。

その結果、他の栄養素の代謝が後回しになり、特に脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄積されやすくなります。

◇食欲が増進する

お酒を飲むと気が緩み、ついつい食べ過ぎてしまう経験はありませんか？アルコールには食欲を刺激する作用があり、飲みながら高カロリーなつまみを摂取することで、ダイエットに大きなブレーキがかかってしまいます。

◇睡眠の質を低下させる

アルコールには入眠を促す作用がありますが、睡眠の質を下げてしまう側面も。

睡眠が浅くなるとホルモンバランスが崩れ、食欲が増したり代謝が低下したりと、ダイエットにマイナスな影響が出やすくなります。

ダイエット中に選びたいお酒と避けたいお酒

◇避けたいお酒

• ビール（糖質が多く、飲みやすいため量も増えやすい）

• カクテル（砂糖やシロップを多く含む）

• 梅酒（糖質が多い）

• 日本酒（米由来の糖質が多い）

◇選びたいお酒

• 焼酎（糖質ゼロでカロリー控えめ）

• ウイスキー（糖質ゼロ、炭酸水で割ればさらにカロリーカット）

• ハイボール（比較的低カロリー）

• 赤ワイン（ポリフェノール含有、適量ならOK）

お酒を飲む際は、なるべく糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。

お酒を飲むときの工夫

◇空腹で飲まない

空腹時に飲むとアルコールの吸収が早まり、酔いやすくなるうえに、つまみを食べすぎる原因にもなります。

飲酒前にはたんぱく質や食物繊維を含む軽食をとるのがおすすめです。

◇水をしっかり飲む

お酒を飲むときは、アルコールと同量以上の水を一緒に摂取しましょう。

脱水を防ぐだけでなく、悪酔いや翌日のむくみ防止にも役立ちます。

◇低カロリーのおつまみを選ぶ

枝豆、豆腐、納豆、鶏むね肉、刺身、野菜スティックなどは、ダイエット中にもおすすめのおつまみです。

揚げ物やポテトチップスなどは避けたいところです。

◇飲む量を決めておく

「今日は2杯まで」と自分でルールを決めておくことで、飲みすぎを防ぎ、翌日に後悔することも減らせます。

飲み会との付き合い方

◇周囲に流されない工夫

あらかじめ「ダイエット中だから軽めにしておく」と伝えておくと、無理にすすめられることが減ります。

ノンアルコールカクテルやウーロン茶を活用するのも手です。

◇飲み会翌日の過ごし方

飲みすぎてしまった場合でも、翌日以降の行動でリカバリーは可能です。

• 朝は白湯やスムージーで胃腸をいたわる

• 軽めの有酸素運動で代謝を上げる

• 水をこまめに飲んで老廃物を排出する

罪悪感を引きずらず、次の行動に切り替えることが大切です。

お酒を完全に断つ必要はない

ダイエット中とはいえ、全てを我慢するとストレスが溜まり、リバウンドの原因になることも。

お酒との付き合い方を工夫すれば、楽しみながら体づくりを続けることは十分可能です。

無理のない範囲で、自分に合ったバランスを見つけていきましょう。

まとめ

ダイエット中でも、工夫次第でお酒との付き合い方はコントロール可能です。

• お酒はカロリーが高く、脂肪蓄積や食欲増進の原因になる

• 糖質の少ない蒸留酒を選ぶのがベター

• 水分補給や低カロリーおつまみを意識する

• 飲み会ではマイルールを決めて臨む

適度な飲酒と健康的な生活習慣の両立を目指し、無理のないダイエットを続けましょう。