筋トレで肩こりは解消する？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

デスクワークやスマホの長時間使用が日常になった現代人にとって、肩こりはまさに国民的な悩みの一つです。

特に「慢性的な肩こりがつらい」「マッサージやストレッチをしてもすぐに元通り」といった声をよく耳にします。

そんな中で注目されているのが「筋トレによる肩こり改善」。

「筋トレで本当に肩こりが解消されるの？」「逆に悪化しない？」と疑問を持つ方も多いでしょう。

本記事では、肩こりの原因から筋トレの効果、具体的なおすすめトレーニングまで、科学的な視点と実体験に基づいてわかりやすく解説していきます。

肩こりの原因とは？

◇血行不良

長時間同じ姿勢を続けることで、肩まわりの筋肉が硬直し、血流が悪くなります。

その結果、酸素や栄養が十分に届かず、老廃物も溜まりやすくなり、筋肉のこわばりや痛みにつながります。

◇姿勢不良

猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩や首まわりの筋肉に常に負荷がかかる状態になります。

特に現代ではスマホを見る時間が長くなり、「スマホ首」や「巻き肩」などが悪化の要因に。

◇筋力不足

実は筋力不足も肩こりの原因の一つ。

特に肩甲骨まわりの筋肉や体幹の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持するのが難しくなり、無意識のうちに肩に負担がかかります。

筋トレが肩こりに効く理由

1. 血行が促進される

筋トレを行うと、筋肉の収縮と弛緩が繰り返され、血流が良くなります。

これにより、老廃物の排出がスムーズになり、肩こりの緩和につながります。

2. 姿勢が改善される

背中や体幹の筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢が保ちやすくなります。

「姿勢が整う→肩への負担が減る→肩こりが軽減する」という好循環が生まれるのです。

3. 筋肉のバランスが整う

特定の筋肉だけが過剰に使われている状態を「筋肉のアンバランス」と呼びます。

例えば、僧帽筋の上部ばかりが働くと、肩がすくんだ状態が続き肩こりが悪化します。

筋トレによって全体のバランスを整えることが大切です。

肩こり改善に重要な筋肉とは？

◇僧帽筋（そうぼうきん）

首の後ろから背中の中央にかけて広がる大きな筋肉です。

特に僧帽筋の下部を鍛えることで肩甲骨が安定し、肩の位置が正常に戻りやすくなります。

◇肩甲挙筋（けんこうきょきん）

首の側面から肩甲骨上部にかけて走る筋肉。

過剰に働くと肩こりの原因に。リリースやストレッチで緊張を緩和すると効果的です。

◇前鋸筋（ぜんきょきん）

脇の下から肩甲骨にかけて走る筋肉。肩甲骨の安定に重要。

「腕立て伏せ＋肩甲骨の寄せ」などで鍛えることができます。

自宅でできる簡単な肩こり対策筋トレ

◇タオルショルダーリトラクション

タオルを使って肩甲骨を寄せる運動。呼吸と連動してゆっくり行いましょう。

◇壁スクワット＋肩甲骨寄せ

壁を背にしてスクワットしながら腕を壁に沿って上下に動かすことで、姿勢と柔軟性の改善に。

◇バードドッグ

四つん這いになって対角の手足を伸ばす体幹トレーニング。

肩甲骨の動きを意識しましょう。

ストレッチと組み合わせるとさらに効果的

◇首まわりのストレッチ

ゆっくりと左右・前後に倒して筋肉を緩めます。

深呼吸と一緒に行うと効果UP。

◇肩甲骨はがし

両腕を背中で組み、胸を張るようにするストレッチ。

デスクワーク中にも◎

◇胸筋のストレッチ

壁に手をついて体をひねり、大胸筋を伸ばすことで巻き肩対策になります。

肩こりに効果的な習慣とライフスタイル改善

◇姿勢を意識する

猫背にならないように、モニターの高さや椅子の使い方を調整。

◇スタンディングデスクの活用

長時間座りっぱなしを防ぎ、自然な姿勢維持に効果的。

◇定期的な運動習慣

ウォーキングや軽いジョギングと併用して筋トレを行うと◎

◇睡眠の質を上げる

質の良い睡眠は筋肉の回復と自律神経の安定に効果があります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりがひどいときでも筋トレしていいの？

強い痛みがある場合は控えましょう。

軽度ならストレッチや軽い負荷から始めてOKです。

Q2. どのくらいの頻度で筋トレすればいい？

週2回程度から始めて、徐々に頻度を増やすのが理想です。

Q3. ジムに通わず自宅で十分効果はある？

自重トレーニングやチューブでも効果あり。

重要なのは継続と正しいフォームです。

肩こり改善のための1週間プログラム例

• 月曜：タオルショルダー＋ストレッチ

• 火曜：休養またはウォーキング

• 水曜：体幹トレーニング（バードドッグなど）

• 木曜：肩甲骨はがし・胸ストレッチ

• 金曜：ジムトレ（可能なら）

• 土曜：ヨガやリラックス

• 日曜：完全休養または軽い運動

パーソナルトレーナーの視点からのアドバイス

筋トレで大切なのは、「動かす筋肉」と「支える筋肉」のバランスを整えること。

特に肩甲骨の動きが悪い人が多いため、まずは可動性を高めるストレッチやアクティベーションを優先しましょう。

また、自分に合ったトレーニングプランを立てるために、プロのアドバイスを受けるのも有効です。

まとめ：筋トレ＋正しい習慣で肩こりゼロを目指そう

• 肩こりの原因は筋肉の緊張・血行不良・姿勢不良など

• 筋トレは血行促進・姿勢改善に有効

• ストレッチや生活改善と組み合わせて相乗効果

• 継続と習慣化が肩こり解消のカギ

まずはできることから始めて、快適な身体づくりを目指しましょう！

デスクワークと肩こりの深い関係

◇長時間同じ姿勢のリスク

前かがみでの作業が肩の筋肉を固め、血行不良を招きます。

マウス操作も肩への負担が大きいため、腕の位置を調整しましょう。

◇環境の工夫で肩こりを予防

デスク周りの高さ、椅子の角度を見直し、1時間ごとのストレッチも忘れずに。

年齢・性別による肩こりの傾向

◇女性は筋肉量が少なく冷えやすい

女性特有のホルモン変化も影響。

血行不良や筋緊張に要注意です。

◇中高年は筋肉が硬くなりやすい

加齢による可動域減少や生活習慣の乱れが肩こりを悪化させるため、意識的なケアが大切です。

最新の研究とエビデンス

軽負荷の筋トレでも肩こり軽減に効果があるという研究結果があり、特に肩甲骨の可動性とインナーマッスルの強化が重要とされています。

また、マインドフルネスや呼吸法もストレス軽減につながり、肩こり対策に有効です。