ベンチプレス100kgを最短で目指すロードマップ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

ベンチプレス100kgという数字は、トレーニーにとって一つの大きな目標です。

ジムでベンチプレスをしていると、周囲からの視線を集めることもあり、「100kg上げる＝筋トレ上級者」というイメージも強くあります。

では、どうすればこの目標を最短で達成できるのでしょうか？

今回は、効率的かつ現実的なステップで「ベンチプレス100kg」を目指すロードマップをお届けします。

なぜ100kgが一つの壁になるのか？

多くの人にとって、60kg〜80kgまでは比較的スムーズに重量が伸びます。

しかし、90kgを超えたあたりから「頭打ち」を感じやすくなり、100kgを目前に停滞するケースが非常に多いです。

この理由は、単に筋力だけでなく、

• 神経系の発達の限界

• フォームの精度

• 補助筋群の弱さ

• リカバリー不足

といった複合的な要因が絡んでくるからです。

ステップ1：まずは現状把握

◇現在のMAX重量を測定

自分の1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）を正確に知ることが、最短で100kgを達成するための第一歩です。

1RMの目安としては、以下の式を使えます。

1RM = 挙上重量 × (1 + 0.0333 × 回数)

たとえば、80kgを5回上げられる場合： 80 × (1 + 0.0333 × 5) = 約93.3kg

この数値をベースに、100kgを目指す期間やステップを設定します。

ステップ2：週2〜3回の高頻度トレーニング

筋力を伸ばすには、適切な頻度が欠かせません。 初心者〜中級者であれば、週に2〜3回のベンチプレスが最も効果的です。

◇1回の練習でやること

• メインセット（5×5法、3×3法など）

• サブ種目（インクラインベンチ、ディップスなど）

• 補助筋の強化（三頭筋、三角筋前部、広背筋）

メインセットでは、重量を段階的に上げる「リニアピリオダイゼーション」もしくは「ウェーブ法」などを取り入れるのも効果的です。

ステップ3：フォームの最適化

フォームの精度は、100kg達成の成否を大きく左右します。 以下のチェックポイントを意識しましょう。

• 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る

• 背中とお尻をしっかりベンチにつける（アーチ形成）

• グリップ幅は肩幅より拳1〜2個分広く

• 足の位置は地面を押しやすい安定感のあるポジション

動画を撮って見直すことも非常に有効です。

ステップ4：補助筋の強化

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく以下の筋群も重要な役割を果たします。

• 上腕三頭筋（押し出す力）

• 三角筋前部（スタートの安定）

• 広背筋（ブリッジの支え、コントロール）

それぞれの筋肉を強化するトレーニングを取り入れることで、メイン種目の伸びにも繋がります。

◇補助種目の例

• ダンベルプレス

• ディップス

• プルオーバー

• ラットプルダウン

• フレンチプレス

ステップ5：食事と休養

筋トレだけでなく、「栄養」と「睡眠」も100kg達成には不可欠です。

◇食事面でのポイント

• 十分なタンパク質摂取（体重×2g以上）

• トレーニング前後の炭水化物摂取で回復促進

• 不足しがちなビタミン・ミネラルの補給（マルチビタミンなど）

◇睡眠

• 最低でも6〜7時間の睡眠

• 成長ホルモン分泌を意識した22〜2時の就寝

ステップ6：プログラムの組み方（例）

◇週3回型（中級者向け）

• 月曜：重さを狙う日（3×3、RM近く）

• 水曜：フォームと反復（5×5、やや軽め）

• 金曜：スピードと可動域重視（ダンベル、インクライン）

このローテーションにより、過度な疲労を避けながらも多角的な刺激が得られます。

よくある間違いと改善策

× 高重量ばかり追いすぎる

→ ◎ 基礎筋力とフォーム精度のバランスを意識

× 補助筋のトレーニングを軽視する

→ ◎ トライセプスや肩の強化を並行して行う

× 毎回MAXに挑戦する

→ ◎ 計画的なボリュームと強度設定が必要

ベンチプレス100kgを達成した先に

100kgを上げられるようになると、ジムでの存在感も増し、自信にもつながります。 また、筋力だけでなく、自己管理力・継続力なども磨かれていきます。

そして、その先には「120kg」や「150kg」といった次の目標が待っています。

ベンチプレス100kgはゴールではなく、次のステージへの入り口。

しっかりと基礎を固め、戦略的に進めていきましょう。

まとめ

• 現在のMAXを把握することが第一歩

• トレーニング頻度は週2〜3回が最適

• フォーム、補助筋、栄養、睡眠まで総合的に取り組む

• プログラムは段階的かつ多角的に設計

正しい努力を重ねれば、誰でも100kgを達成することは可能です。

今日から一歩を踏み出して、理想の自分に近づきましょう。