筋トレ中の水分はどのくらい摂るべき？頻度や量を解説 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

筋トレ中のパフォーマンスや安全性を高めるために、水分補給は欠かせません。

しかし、「どれくらい飲めばいいの？」「どのタイミングがベスト？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、筋トレ時の最適な水分摂取量や頻度、注意点について解説します。

正しい水分補給を理解し、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。

なぜ筋トレ中に水分補給が必要なのか？

筋トレでは汗をかくことで体内の水分と電解質が失われ、脱水状態になりやすくなります。

脱水が進むと筋力の低下、集中力の欠如、パフォーマンスの低下などが引き起こされるため、水分補給はトレーニング効果を維持するために非常に重要です。

さらに、筋肉を動かす際には血液が酸素や栄養素を運びますが、水分不足によって血流が滞ると筋肉の回復や成長にも悪影響を与えます。

水分不足が与える影響

水分不足が進行すると以下のような症状が現れます。

• 疲労感の増加

• 筋けいれん

• めまい・立ちくらみ

• 持久力の低下

• 判断力の低下

これらはトレーニングの質だけでなく、安全性にも関わる問題です。

特に夏場や高温のジム環境では、水分の消耗が激しいため注意が必要です。

筋トレ中に必要な水分量の目安

個人差はありますが、一般的には以下のような水分摂取が推奨されます。

• トレーニング前：500ml程度を1～2時間前に摂取

• トレーニング中：15〜20分おきに150〜250mlをこまめに摂取

• トレーニング後：失った水分量の1.5倍を目安に補給

特に筋トレ中は、喉が渇いたと感じる前にこまめに飲むことが大切です。

渇きを感じた時点ですでに軽度の脱水が始まっている可能性があるためです。

飲み物の選び方：水だけでいいの？

基本的には水で問題ありませんが、60分以上のトレーニングや大量の発汗が予想される場合には、スポーツドリンクなどの電解質を含む飲料が適しています。

糖分やナトリウム、カリウムが含まれることで、より効率的な水分吸収と筋肉機能の維持が可能になります。

ただし、糖分の摂りすぎはカロリー過多になるため注意しましょう。

冷たい水は避けるべき？

冷たい水は喉ごしが良いため飲みやすい反面、内臓への刺激が強くなることがあります。

一気飲みすると胃腸に負担がかかる可能性があるため、常温〜やや冷たい程度が理想です。

また、体温との温度差が大きいとパフォーマンスに影響を与えることもあるため、夏場でもキンキンに冷えた飲み物よりはやや控えめな温度を心がけましょう。

水分補給の頻度とタイミング

水分補給の基本は「こまめに、少しずつ」です。 以下のタイミングで意識的に摂取することが推奨されます。

• セット間の休憩時

• 種目変更のタイミング

• 汗が大量に出たあと

また、カフェイン入りのドリンク（例：エナジードリンクやコーヒー）は利尿作用があるため、過剰摂取は避けるのが無難です。

筋トレ時の水分摂取で気をつけたいこと

1. 飲み過ぎに注意

水分は大事ですが、摂りすぎると「水中毒（低ナトリウム血症）」になるリスクもあります。

極端に多量の水を短時間で摂取することは避け、バランスを意識しましょう。

2. 汗の量で判断する

自分の発汗量を把握することで、必要な水分量を調整できます。 トレーニング前後の体重を計測し、1kg減っていた場合は約1リットルの水分が失われたと考えましょう。

3. 栄養とのバランスも大切

水分補給だけでなく、糖質やミネラルも適切に摂ることが重要です。

筋トレ後のプロテインやBCAAなどの補助食品と合わせて、栄養バランスを整えましょう。

よくあるQ&A

Q. 筋トレ前に水を飲みすぎるとパフォーマンスが落ちますか？

A. 一気に飲むと胃に負担がかかる可能性があるため、事前に時間を分けて摂取しておくのが理想です。

Q. トレーニング中に甘いスポーツドリンクを飲んでも大丈夫？

A. 糖質はエネルギー補給に役立ちますが、摂りすぎるとカロリーオーバーになるので適量にしましょう。

Q. 常温と冷水、どちらが良い？

A. 常温～やや冷たい水が理想です。冷水は飲みすぎるとお腹が緩くなることも。

まとめ

筋トレ中の水分補給は、パフォーマンス維持・けが予防・筋肉の回復促進といった面で極めて重要です。

喉が渇く前にこまめな摂取を心がけ、体調や発汗量に応じて適切に調整することが、より良いトレーニング結果へとつながります。

正しい水分補給を習慣づけて、理想の身体づくりをサポートしましょう。