有酸素運動は筋トレ前と後どちらに行うと効率的か？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ダイエットを目的に運動を始めた方にとって、

「有酸素運動は筋トレの前にやるべきか？後にやるべきか？」

という疑問は非常に多いものです。

結論から言えば、目的によって順番を変えるのが最も効率的。

本記事では、その理由と、具体的な運動順の決め方、有酸素と筋トレを組み合わせる際の注意点について解説していきます。

有酸素運動と筋トレ、それぞれの役割

◇有酸素運動とは

有酸素運動（エアロビック運動）は、比較的軽度から中強度の運動を継続的に行う運動のことです。

代表的なものとしては、ランニング、ウォーキング、バイク、スイミングなどがあります。

脂肪燃焼を促進する働きがあり、心肺機能の向上にも効果的です。

◇筋トレとは

筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は、筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やす運動です。

ダンベルやマシン、バーベルを用いるほか、自重トレーニングも含まれます。

基礎代謝を上げ、太りにくい身体をつくる効果があります。

目的別：有酸素と筋トレの順番の選び方

1. ダイエットが目的の場合 → 筋トレ→有酸素

体脂肪を効率よく燃焼させたい場合は、筋トレを先に行うのがおすすめです。

筋トレをすると、筋肉内のグリコーゲン（糖質）が使われ、体脂肪がエネルギー源として利用されやすい状態になります。

その後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まるのです。

2. 持久力の向上が目的の場合 → 有酸素→筋トレ

マラソンやトライアスロンなどの競技を目指している人は、有酸素運動を先に行うことで持久力にフォーカスしたトレーニングが可能になります。

3. 筋力アップが目的の場合 → 筋トレのみ、または筋トレ→有酸素

筋肉を大きくしたい場合、有酸素運動を先に行うとエネルギーを消耗してしまい、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうことも。

筋肥大を狙うなら、筋トレをメインに据え、有酸素運動は補助的に行うか別日に分けると良いでしょう。

有酸素運動を筋トレの後に行うメリット

1. 脂肪燃焼効率が高い

筋トレによって糖質が消費された状態で有酸素運動を行うと、体は脂肪をエネルギー源として優先的に使うようになります。

そのため、有酸素運動単体よりも脂肪燃焼効率が高まります。

2. 筋トレのパフォーマンス維持

有酸素運動を先に行うと、体力や集中力が奪われて筋トレに支障が出ることがあります。

先に筋トレを行うことで、最大限のパフォーマンスを発揮しやすくなります。

筋トレ前に有酸素を入れるべきケースとは？

以下の場合は、有酸素運動を軽めに取り入れるのが効果的です。

• ウォームアップとして短時間の有酸素（5〜10分の軽いジョグなど）

• 体温を上げて筋肉の動きを良くするため

• ケガ予防や動的ストレッチの一環として

つまり、本格的な有酸素運動ではなく、準備運動の一部として行うのが理想的です。

有酸素運動の種類と特徴

1. ランニング／ジョギング

消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も大きいですが、膝や腰への負担も大きいため、初心者には注意が必要です。

2. エアロバイク

膝への負担が少なく、室内で気軽にできるため継続しやすい。

3. ウォーキング

初心者や高齢者にも取り組みやすく、日常生活にも取り入れやすいです。

4. 水泳

全身運動で消費カロリーが高く、関節への負担が少ないのが特長です。

よくある質問（FAQ）

Q. トレーニング後の有酸素はどれくらいやればいい？

A. 20〜30分程度を目安に行うのが効果的です。

長時間の有酸素は筋分解を招くことがあるため注意が必要です。

Q. 毎回両方やらないといけませんか？

A. 筋トレの日、有酸素の日と分けるのも効果的です。

週に3〜4日運動できるなら、分割したほうが疲労の管理も行いやすくなります。

Q. 空腹時に有酸素運動をすると脂肪燃焼に良いって本当？

A. 朝一の空腹時有酸素は脂肪燃焼効率が高まるという研究もありますが、筋肉の分解リスクもあるため、軽くプロテインやBCAAを摂取してから行うのが無難です。

まとめ：ダイエットには筋トレ後の有酸素がベスト

ダイエットにおいては、筋トレを行ってから有酸素運動を取り入れるのがもっとも脂肪燃焼効率が高いというのが結論です。

ただし、体力や生活スタイルによって最適な順番は人それぞれ異なります。

重要なのは、自分が継続できるスタイルで運動を習慣化すること。

無理なく、かつ効率的にダイエットを成功させるために、有酸素と筋トレのバランスを上手に取り入れていきましょう。