オメガ3てなに？どのような効果がある？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

健康や美容に関心のある人の間でよく聞く「オメガ3」。

サプリメント売り場や健康食品コーナーで、DHAやEPAといった言葉とともに目にすることも多いですよね。

しかし、「実際にオメガ3って何なの？」「どんな効果があるの？」と詳しく理解している人は意外と少ないかもしれません。

この記事では、オメガ3の基本からその効果、どんな食品に含まれているか、摂取する際の注意点までを網羅的に解説していきます。

オメガ3とは何か？

オメガ3とは、「オメガ3脂肪酸」のことで、体に必要不可欠な脂肪酸の一種です。

◇不飽和脂肪酸の一種

オメガ3脂肪酸は、体内で合成することができない「必須脂肪酸」に分類されます。

そのため、食事からの摂取が必要不可欠です。

◇主なオメガ3脂肪酸の種類

• ALA（αリノレン酸）：主に植物性食品（亜麻仁油、えごま油など）に含まれる

• EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚などに含まれる

• DHA（ドコサヘキサエン酸）：EPA同様、魚油に豊富

ALAは体内でEPAやDHAに変換されますが、その変換効率は非常に低いため、できればEPAやDHAを直接摂取することが望ましいです。

オメガ3の主な効果とは？

1. 炎症を抑える効果

オメガ3には抗炎症作用があり、慢性的な炎症を抑えることで多くの疾患予防に貢献します。

• 関節炎の痛みを緩和

• ニキビや肌荒れの軽減

2. 心臓・血管系の健康維持

EPAやDHAは、血液をサラサラに保ち、血栓の形成を防ぐ働きがあります。

• 高血圧の予防

• 心筋梗塞や脳卒中のリスクを低減

3. 脳の働きをサポート

DHAは脳の構成成分のひとつであり、記憶力や集中力の維持に関与します。

• 認知機能の改善

• アルツハイマー病の予防効果が期待されている

4. 精神的な健康にも影響

オメガ3の摂取は、うつ症状の改善やメンタルバランスの安定にも寄与すると言われています。

オメガ3が不足するとどうなる？

体にとって重要なオメガ3ですが、不足するとさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

• 集中力・記憶力の低下

• 肌の乾燥や炎症

• うつ病のリスク上昇

• 慢性的な疲労感

特に現代の食生活は、オメガ6脂肪酸（揚げ物や加工食品など）に偏りがちで、オメガ3とのバランスが崩れやすいのが問題です。

オメガ3を多く含む食品

オメガ3は食品からの摂取が基本です。 以下に、オメガ3を豊富に含む主な食材を紹介します。

◇魚介類

• サバ

• イワシ

• サンマ

• マグロ

• サーモン

◇植物性食品

• えごま油

• 亜麻仁油

• チアシード

• くるみ

• 大豆製品

魚に含まれるオメガ3はEPA・DHAで、植物に含まれるものはALAです。 それぞれをバランスよく摂取するのが理想です。

効率よく摂取するには？

毎日の食事に少し工夫を加えることで、効率よくオメガ3を取り入れることができます。

◇毎日魚を食べるのが難しいなら？

魚を毎日調理するのは手間という人も多いでしょう。

そんなときは以下の方法がおすすめです。

• 缶詰の活用：サバ缶やイワシ缶などを常備しておく

• 冷凍魚：下処理済みの魚を冷凍ストック

• サプリメント：信頼できるメーカーのEPA・DHAサプリを利用

◇油の使い方を変える

• サラダや味噌汁にえごま油や亜麻仁油を小さじ1〜2加える

• 揚げ物ではなく、焼き魚や蒸し料理を増やす

摂取する際の注意点

いくら健康に良いとはいえ、摂りすぎには注意が必要です。

◇過剰摂取によるリスク

• 出血しやすくなる（血液がサラサラになりすぎる）

• 胃腸に負担がかかる

• サプリの不純物による健康被害

一日あたりの目安としては、EPA+DHAで約1g〜2gが適量とされています。

◇サプリメント選びのポイント

• 重金属検査済みの製品を選ぶ

• 酸化しにくいカプセルタイプ

• 保存状態に注意（高温・直射日光を避ける）

よくある質問（FAQ）

Q. 子どもや妊婦でも摂って良いの？

はい。特に妊婦にとっては胎児の脳の発達に重要とされています。 ただし、サプリを使用する場合は医師に相談を。

Q. 毎日摂る必要があるの？

基本的には毎日の摂取が望ましいですが、週2〜3回魚を食べていればOKです。

Q. 他の脂と何が違うの？

オメガ3は炎症を抑える一方、オメガ6は炎症を促進する傾向があります。 バランスが重要です。

まとめ：オメガ3を取り入れて健康的な生活を

オメガ3脂肪酸は、心身の健康をサポートする非常に重要な栄養素です。

炎症を抑え、脳や血管の健康を守り、メンタルにも良い影響を与えてくれます。

意識して食生活に取り入れるだけで、毎日の体調や気分に変化が現れるかもしれません。

「魚を食べる」「油を変える」など、小さな習慣から始めてみましょう。

健康は1日にしてならず。

だからこそ、日々の積み重ねが大切です。