デッドリフトは腰に悪いからやるべきではない？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

トレーニング愛好者の間で「デッドリフト＝腰に悪い」と言われることがあります。特

に初心者の方は、トレーナーや周囲から

「デッドリフトは危険だからやめた方がいい」と忠告され、

敬遠してしまうことも少なくありません。

ですが、果たしてデッドリフトは本当に腰に悪いのでしょうか？

また、正しいやり方を理解することで、安全に取り入れることはできないのでしょうか？

この記事では、デッドリフトが腰に与える影響や、正しいフォームの重要性、腰痛を防ぐ工夫について詳しく解説していきます。

デッドリフトとはどんな種目？

デッドリフトは、バーベルを床から引き上げる動作を基本とする筋力トレーニングで、主に以下の筋肉群を鍛えることができます。

• ハムストリングス

• 大臀筋

• 脊柱起立筋

• 広背筋

• 前腕筋群

つまり、背面全体を強化するために非常に有効なコンパウンド種目です。

また、姿勢の改善や体幹の安定性向上、基礎代謝アップにもつながるため、ダイエットやパフォーマンス向上にも貢献します。

なぜ「腰に悪い」と言われるのか？

1. フォームの崩れが腰への負担に直結

デッドリフトが危険と言われる最大の理由は、フォームが崩れることで腰椎に過剰な負担がかかってしまう点です。

特に以下のようなフォームエラーがあると危険です。

• 背中が丸まる（猫背）

• バーベルが身体から離れている

• 上体の引き上げを腰の反動で行う

これらのエラーがあると、腰椎椎間板への圧力が高まり、腰痛やヘルニアのリスクが増します。

2. 筋力不足によるフォーム維持困難

初心者や筋力の弱い人は、正しいフォームを維持するための体幹や臀部・ハムストリングスの筋力が不足していることが多く、それが腰への負担を高めます。

正しいフォームで行えば腰痛予防に効果的

デッドリフトは、正しいフォームで行えばむしろ腰痛の予防や改善につながります。

以下のポイントを守ることで、安全に効果的なトレーニングが可能です。

◇正しいデッドリフトの基本フォーム

1. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外側に向ける

2. バーベルは足の真上（母指球あたり）に位置させる

3. 背筋をまっすぐに保ち、胸を張る

4. お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ

5. 肩甲骨を寄せてロックする

6. バーベルを身体に沿わせるようにして持ち上げる

これらを意識すれば、腰ではなく脚とお尻を使った持ち上げ動作になり、腰への負担は最小限に抑えられます。

デッドリフトの種類と腰への負荷の違い

1. コンベンショナルデッドリフト

もっとも一般的なデッドリフトで、バーベルを両足の前にセットし、肩幅のスタンスで行います。

腰や背中への刺激が強いため、フォームの習得が不可欠です。

2. スモウデッドリフト

足幅を大きく開き、手は内側に配置するスタイル。

腰よりも脚と内転筋に負荷がかかるため、腰への負担が比較的軽減されます。

3. ルーマニアンデッドリフト（RDL）

膝をあまり曲げず、股関節の屈曲を意識して行うスタイル。

ハムストリングスと大臀筋に特化して刺激を与える一方で、フォーム次第では腰に強いストレスがかかることも。

それぞれのスタイルにメリットと注意点があるため、自分の体格や目的に応じて選ぶことが重要です。

腰痛を防ぐための補助エクササイズ

1. プランク

体幹を安定させるための基本トレーニング。

腹横筋を鍛えることで、腰椎を守る内側の筋肉を強化できます。

2. ヒップスラスト

大臀筋を集中的に鍛える種目で、骨盤の安定性を高めます。

特にフォーム維持に重要な筋群を強化することで、デッドリフトの安全性が向上します。

3. バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えることで、腰部の耐久性を向上。

無理のない範囲で行うことで腰痛予防につながります。

まとめ：正しい知識とフォームでデッドリフトは味方になる

「デッドリフトは腰に悪い」というイメージが先行しがちですが、実際には誤ったフォームや無理な重量設定がリスクを高めているにすぎません。

正しいフォームと適切な筋力・柔軟性があれば、デッドリフトはむしろ腰を強くし、体のパフォーマンスを向上させる優れた種目です。

• デッドリフトが危険なのは、フォームが崩れたとき

• 正しく行えば、腰の強化や姿勢改善に効果あり

• フォームを支える筋肉を別途鍛えることも重要

正しい知識と準備で、デッドリフトを怖がらずに取り入れていきましょう。

腰痛持ちの方も、医師やトレーナーと相談しながら、安全な範囲で活用することをおすすめします。