ベンチプレスで胸までしっかりバーを落とす理由 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ベンチプレスは筋トレの王道とも言える種目ですが、そのフォームや可動域については多くの議論が存在します。

特に、「胸までしっかりバーを落とすべきかどうか」は、初心者から上級者までが気になるポイントです。

この記事では、ベンチプレスにおいて胸までバーを下ろすべき理由と、その効果、注意点について詳しく解説していきます。

正しいフォームを理解することで、怪我のリスクを減らしながら効果的に筋肥大を目指すことができます。

ベンチプレスの基本動作と正しい可動域

◇ベンチプレスの動作とは？

ベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝た状態でバーベルを持ち上げるプレス系の種目です。

主に胸筋（大胸筋）、肩（三角筋前部）、腕（三頭筋）を鍛えることができます。

動作は、バーベルをラックから外し、胸の位置までゆっくり下ろし、そこから押し上げて元の位置に戻すという流れです。

この“胸の位置まで下ろす”という動作が、フォームの中でも特に重要なポイントです。

正しい可動域のメリット

ベンチプレスで胸までバーをしっかり下ろすことには、以下のような利点があります。

• 筋肉への刺激が最大化される

• フルレンジ（可動域すべて）で動作することで筋肥大効果が高まる

• 関節可動域の向上

• 筋肉のストレッチ効果が得られる

特に筋肥大を目指す方にとっては、可動域を狭くしてしまうと刺激が足りず、成長が停滞する原因になります。

胸までバーを下ろすことで得られる具体的な効果

1. 大胸筋全体をバランスよく刺激できる

浅い位置で止めてしまうと、大胸筋の一部しか使われません。

胸までしっかり下ろすことで、上部から下部まで満遍なく負荷を与えることができます。

2. 可動域が広いほど筋肥大の効率が上がる

筋肉は、伸びて縮む動作の中で強く刺激されます。

しっかり下ろすことで、ストレッチされた状態からの収縮が生まれ、筋繊維へのダメージが強くなり、結果的に成長しやすくなります。

3. ケガの予防にもなる

正しいフォームでバーを下ろすことで、関節や腱への偏った負荷を防ぐことができます。

可動域を制限することで逆にフォームが崩れ、怪我につながるリスクもあります。

胸まで下ろさないベンチプレスのリスク

◇半可動域でのデメリット

バーを胸の手前で止める、いわゆる"パーシャルレンジ"でのトレーニングは、次のようなリスクがあります。

• 筋肉全体を使えないため成長が偏る

• ケガをしやすいフォームになりがち

• 実際の筋力発揮とは異なる可動域でトレーニングされる

スポーツや日常動作で必要とされる筋力発揮は、フルレンジが基本です。

そのため、パーシャルでのトレーニングは機能的な筋力向上には繋がりにくい面もあります。

どうしても胸まで下ろせないときの対処法

1. 肩の柔軟性を高める

肩甲骨の可動域や胸郭の柔軟性が足りないと、バーを胸まで下ろすことが難しくなります。

その場合は、ストレッチや可動域トレーニングを取り入れて、徐々にフォームを改善していきましょう。

2. 重量を軽くしてフォーム練習

重すぎる重量を扱うとフォームが崩れがちです。

初心者や可動域を確保したい方は、軽めのバーベルやダンベルでフォームの確認をしましょう。

3. インクラインベンチプレスを活用

インクラインベンチでのプレスは可動域をコントロールしやすく、また肩の負担も軽減されます。

胸まで下ろす動作に慣れるトレーニングとして活用できます。

フルレンジでのベンチプレスに必要な準備

◇正しいセッティングと姿勢

• ベンチに仰向けになり、目線がバーの真下に来るようにする

• 肩甲骨をしっかり寄せて固定する

• 足は床にしっかりつけ、踏ん張りがきく位置に

• バーは乳頭ラインを目標に下ろす

このような基本姿勢を徹底することで、安全に胸まで下ろすフォームが身につきます。

◇ウォームアップを入念に

いきなり重い重量で始めると、関節や筋肉に過度なストレスがかかります。

軽いウェイトから段階的に上げていくことで、筋温を上げ、正確なフォームを維持しやすくなります。

よくある質問（FAQ）

Q. 胸まで下ろすと肩が痛くなるのですが？

肩の痛みが出る場合は、フォームの見直しが必要です。

肘の位置が下がりすぎていたり、肩をすくめた状態で行っていると、関節に負荷が集中してしまいます。

また、可動域の問題がある場合はストレッチを優先しましょう。

Q. 胸に当てる位置はどこが正解？

個人差はありますが、基本的には乳頭ラインが目安です。

高すぎると肩に、低すぎると肘に負担がかかるため、中間の位置が最も安全で効率的です。

まとめ：ベンチプレスはフルレンジが基本！

ベンチプレスで胸までしっかりバーを下ろすことは、筋肥大・筋力向上・怪我予防すべての面で大きなメリットがあります。

パーシャルで行うよりも、より多くの筋繊維を刺激できるため、トレーニング効果は倍増します。

もちろん、可動域には個人差があるため、無理のない範囲でフォームを整えることが第一です。

胸までしっかり下ろすベンチプレスを習得して、安全かつ効果的な筋トレライフを送りましょう。