スクワットは深くしゃがむとどのような効果があるのか？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

筋トレの王様と呼ばれる「スクワット」。

その効果の高さと実施のしやすさから、多くのトレーニーに支持されています。

しかし、スクワットには様々なバリエーションがあり、中でもよく議論されるのが「しゃがむ深さ」です。

「浅くてもいいの？」

「深くしゃがんだほうが効果が高い？」

「膝や腰に負担はないの？」

この記事では、スクワットを深くしゃがんで行うことで得られる効果や注意点について、科学的な観点や実践的な視点から詳しく解説していきます。

深くしゃがむスクワットとは？

「深くしゃがむ」とは、大腿骨（太ももの骨）が床と平行になる位置よりもさらに下までしゃがむ動作を指します。

いわゆる「フルスクワット」や「ディープスクワット」とも呼ばれ、股関節と膝関節を大きく曲げて行うのが特徴です。

このフォームでは、お尻（大臀筋）や太ももの裏（ハムストリングス）、内もも（内転筋）など、下半身の筋肉群を広範囲に刺激できます。

深くしゃがむスクワットのメリット

◇筋肉への刺激が大きい

深くしゃがむことで、関節の可動域が広がり、筋肉が大きく伸び縮みします。

その結果、筋肉の動員数が増え、特に大臀筋や内転筋に強い刺激を与えることができます。

研究でも、フルスクワットはパーシャル（浅い）スクワットに比べて大臀筋の活動量が高いことが示されています。

◇柔軟性の向上

深くしゃがむ動作を繰り返すことで、股関節や足首の柔軟性が向上します。

これにより、日常生活でもしゃがむ・立ち上がるといった動作がスムーズになります。

◇体幹の安定性が高まる

深くしゃがむとバランスを取るのが難しくなり、体幹（腹筋・背筋）を使って姿勢を維持する必要があります。

結果的にコアマッスルの強化にもつながります。

◇基礎代謝の向上

多くの筋肉を一度に動かすため、エネルギー消費量が高くなり、基礎代謝アップにも寄与します。

ダイエットやボディメイクにも効果的です。

深くしゃがむスクワットのデメリット・注意点

◇フォームが崩れやすい

深くしゃがむことで、膝が内側に入る、腰が丸まる（バットウインク）といったフォームの崩れが起きやすくなります。

これを放置するとケガの原因になるため、正しいフォームを習得することが重要です。

◇関節への負担

膝や股関節、足首の柔軟性や筋力が不足している場合、過度に深くしゃがむと関節への負担が大きくなります。

特に高重量でのトレーニング時は、怪我のリスクが高まるため慎重に行いましょう。

◇筋力バランスが必要

深くしゃがむ動作には、下半身全体の筋力とバランス感覚が求められます。

初心者は自重や軽い負荷から始め、徐々に可動域を広げていくのが理想です。

フルスクワット vs ハーフスクワット：どちらが良い？

結論から言うと、「目的によって使い分ける」のがベストです。

フルスクワット（深くしゃがむ）

• 筋肥大や柔軟性向上に効果的

• 可動域を最大限使うことで筋肉をしっかり刺激できる

ハーフスクワット（浅めにしゃがむ）

• 高重量を扱いやすく、筋力向上に適している

• 怪我のリスクが低く、初心者にも安全

つまり、筋肉を大きくしたい、体の可動域を広げたいという人にはフルスクワット、 筋力アップを優先したい人や膝への負担を減らしたい人にはハーフスクワットが向いています。

正しいフォームで安全にスクワットを行うためのポイント

◇背中を丸めず、自然なS字カーブを保つ

腰が丸まったり、反りすぎたりしないように注意しながら、自然な背骨のラインを保ちましょう。

◇膝はつま先の向きと揃える

膝が内側に入る「ニーイン」はケガのリスクが高まるため、つま先と同じ方向を意識します。

◇足裏全体で体重を支える

かかとやつま先に偏るとバランスが崩れやすくなるので、足裏全体で均等に重心を保つようにします。

◇動作はゆっくり丁寧に

勢いをつけて行うとフォームが崩れやすくなります。

ゆっくりとした動作を心がけることで、筋肉にしっかり負荷がかかります。

スクワットで成果を出すには継続がカギ

どんなに効果的な種目であっても、1回だけで大きな変化が起こることはありません。 スクワットも同様で、コツコツと継続することが成果につながります。

日々の生活に取り入れやすい形で、まずは週に2〜3回、1回10〜20回を3セット目安に続けてみましょう。

筋力アップだけでなく、姿勢改善やダイエット、代謝アップなど、さまざまなメリットが得られるはずです。

まとめ：深くしゃがむスクワットの効果を正しく理解しよう

深くしゃがむスクワットは、多くの筋肉を刺激し、柔軟性や体幹の強化、代謝アップにもつながる非常に優れたトレーニング方法です。

ただし、正しいフォームで行わなければ、関節や筋肉への負担が大きくなるため注意が必要です。

目的や体の状態に応じてしゃがむ深さを調整し、自分に合ったスクワットスタイルを見つけましょう。

継続して取り組むことで、下半身の引き締めや筋力強化だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えてくれるはずです。