攣らないために必要な栄養素･サプリとは | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

運動中や睡眠中に突然襲ってくる "筋肉のけいれん"、いわゆる「攣る（つる）」という症状。

誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

このつらい現象は、筋肉疲労や脱水だけでなく、体内の栄養バランスが崩れていることが原因の場合もあります。

特に、運動を習慣にしている人や、発汗量の多い夏場などは注意が必要です。

本記事では、

• 攣る原因とは何か？

• 攣りを防ぐために必要な栄養素とは？

• それらを補えるおすすめのサプリメント

について、わかりやすく解説していきます。

攣りの不安を解消し、快適なトレーニングライフを送りたい方はぜひ参考にしてください。

攣りとは？その原因を知ろう

まずは「攣る」とはどういう状態かを理解することが大切です。

筋肉が異常に収縮し、短時間で強烈な痛みを伴う現象が「攣る」状態です。主な原因は次のとおりです。

1. 電解質の不足

筋肉の収縮には、電解質（ミネラル）が深く関わっています。

特に以下の成分が不足すると、神経や筋肉の伝達が乱れて攣りが起こりやすくなります。

• マグネシウム

• カリウム

• カルシウム

• ナトリウム

2. 水分不足

脱水状態になると、血液循環が悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養素が届きづらくなります。

その結果、攣りが発生しやすくなります。

3. 筋肉疲労

使いすぎた筋肉は、疲労物質が蓄積され、神経伝達が過敏になることで異常収縮が起こります。

4. 寒冷環境

冬場や水中などの寒い環境では、筋肉が緊張しやすく、攣りが起こりやすくなります。

攣り予防に効果的な栄養素

ここでは、攣りを防ぐために積極的に摂取したい栄養素を紹介します。

◇マグネシウム

マグネシウムは、筋肉と神経の興奮を抑える働きがあります。

不足すると神経過敏になり、筋肉のけいれんを引き起こしやすくなります。

• 多く含む食品：アーモンド、バナナ、玄米、ほうれん草、大豆製品

◇カリウム

カリウムは、細胞内の水分バランスや筋肉の収縮に関わっています。発汗により失われやすく、運動後に不足しがちです。

• 多く含む食品：バナナ、じゃがいも、アボカド、納豆

◇カルシウム

カルシウムは、筋肉の収縮に不可欠なミネラルです。不足すると筋肉がうまく緩まず、けいれんを引き起こします。

• 多く含む食品：牛乳、ヨーグルト、小魚、チーズ

◇ナトリウム

過剰摂取は避けるべきですが、運動中に大量の汗をかいた後は適度な補給が必要です。

• 多く含む食品：味噌汁、梅干し、塩

◇ビタミンB群

特にビタミンB1は糖質の代謝に関わり、筋肉の疲労回復を助けます。

• 多く含む食品：豚肉、玄米、大豆、海苔

攣り予防に役立つサプリメント

忙しい毎日の中で、これらすべての栄養素を食事から摂るのは難しいこともあります。

そこで活用したいのがサプリメントです。

◇マグネシウムサプリ

• 吸収率が高い"クエン酸マグネシウム"や"グリシン酸マグネシウム"が特におすすめ

• 寝る前に摂ると筋肉のリラックスにも◎

◇カリウムサプリ

• 運動後や発汗量の多い日には効果的

• 医師の指導のもとで使用するのが理想（過剰摂取注意）

◇マルチミネラルサプリ

• カルシウム、マグネシウム、カリウムなどをバランス良く配合

• 食事の補助として毎日活用可能

◇電解質ドリンク

• ナトリウムやカリウムがすぐに補える

• スポーツ時や夏場の水分補給に最適

◇ビタミンB群サプリ

• 疲労回復とともに、筋肉機能のサポートにも

• コンディション維持に効果的

摂取タイミングのポイント

サプリメントは、いつ摂るかも効果を左右する重要な要素です。

• トレーニング前後： マグネシウム・カリウム・ビタミンB群

• 寝る前： マグネシウム（リラックス効果）

• 日中の水分補給時： 電解質ドリンク

日常的に筋トレや運動をする方は、筋肉への負担が大きいため、常に栄養状態を良好に保つことが重要です。

攣りを防ぐ生活習慣の見直し

サプリメントだけに頼るのではなく、日頃の生活習慣を整えることも大切です。

1. 十分な水分摂取

• こまめに水分補給を行い、脱水を防ぐ

• 特に運動前後・入浴後は意識的に補給する

2. バランスの良い食事

• 野菜・果物・タンパク質・炭水化物をバランスよく摂取

• 加工食品ばかりにならないように注意

3. 十分な睡眠と休息

• 筋肉の回復には深い睡眠が不可欠

• 運動後のストレッチや入浴で筋肉の緊張を和らげる

まとめ

「攣る」という症状は、筋肉の異常収縮が原因で起こるものですが、その背景には栄養不足や水分不足、疲労の蓄積など様々な要因があります。

特に、

• マグネシウム

• カリウム

• カルシウム

• ナトリウム

• ビタミンB群

などの栄養素を意識的に摂取することで、攣りを予防しやすくなります。

食事から摂るのが理想ですが、難しい場合はサプリメントの力を借りるのも一つの方法です。

筋トレや運動に取り組むすべての人が、快適で安全なコンディションを維持するために、今日から「攣り対策」を実践していきましょう。