ダイエットをしながら筋肉も増やしていく方法 | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「ダイエット中でも筋肉を増やしたい」

これは多くのトレーニーが一度は抱える悩みではないでしょうか。

脂肪を減らしながら筋肉量を維持、または増やすことは、理論上は矛盾するように感じられます。

しかし、適切な戦略をとれば、両立することは可能です。

この記事では、ダイエットと筋肥大を同時に進めるための方法やコツを、栄養・トレーニング・休養の観点から解説していきます。

ダイエットと筋肥大は両立できるのか？

結論から言えば、「両立は可能」です。

ただし、そのためには以下のような条件を整える必要があります。

• 適切なカロリー設定

• 高タンパク質な食事

• 筋トレによる刺激の継続

• 睡眠やストレス管理といった生活習慣の最適化

特に初心者やブランク明けの方、体脂肪率が高めの方は、"リコンプ"（ボディリコンポジション）と呼ばれる体脂肪の減少と筋肉量の増加が同時に起こりやすい状態です。

そのため、「まずは減量だけ」「増量してから減量する」という従来の考え方にとらわれず、効率よく結果を出すアプローチが有効です。

カロリー収支の最適化

◇軽めのカロリー赤字を維持する

筋肉を維持・増加させるには十分なエネルギーが必要です。

しかし、脂肪を落とすためにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。 この相反する条件を満たすには、「ゆるやかなカロリー赤字」が理想です。

具体的には、

• TDEE（総消費カロリー）から約10〜15%引いたカロリーを目安に設定

• 急激に摂取カロリーを減らさない

• 無理な断食や極端な食事制限を避ける

ことで、筋肉を減らすことなく、体脂肪を減らすことが可能になります。

◇食事の回数とタイミング

• 朝食をしっかり摂ることで、1日の代謝を高める

• トレーニング前後に栄養補給を意識する

• 空腹時間を長くしすぎない（筋分解を防ぐ）

といった工夫も、筋肉維持のポイントになります。

タンパク質摂取の重要性

筋肉の材料となるタンパク質の摂取量は、減量中には特に意識が必要です。

◇適切な摂取量の目安

• 体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のタンパク質摂取 （例：体重60kgなら約100〜130g/日）

◇良質なタンパク源

• 鶏むね肉・卵・魚・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト

• プロテインパウダー（食事で不足しがちな場合に活用）

◇分割摂取を心がける

1日3食に加えて、間食やトレーニング後の補食などで、 定期的にタンパク質を補給することで、筋合成を高めやすくなります。

トレーニング戦略：高強度・中ボリューム

脂肪を落としながら筋肉を増やすには、「強度の高いトレーニング」が欠かせません。

◇筋トレの基本方針

• フォームを崩さず扱える最大の重量で行う

• 1セットあたり8〜12回を目安に3〜5セット

• 部位ごとに週2回程度の頻度を確保

減量中はパフォーマンスが落ちやすいため、トレーニングの質を維持する意識が大切です。

◇有酸素運動との付き合い方

脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れる方も多いですが、やりすぎは筋分解のリスクがあります。

• 週2〜3回、30分程度までに抑える

• インターバルを活用したHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる

ことで、筋肉を減らさず脂肪を燃焼することが可能です。

休養とストレス管理もカギ

ダイエット中は身体的にも精神的にもストレスがかかりやすくなります。

◇睡眠の質を高める

• 1日7〜8時間を目安に睡眠を確保

• 就寝前はスマホやPCの使用を控える

• カフェイン摂取は夕方以降控える

◇メンタルケアも重要

• 筋肉は「安心・安全」な状態で育つ

• リラックスできる時間や趣味を持つ

• 無理なペースではなく、現実的な目標設定をする

「継続できること」が最も効果的な方法です。

おすすめのサプリメント

食事だけで必要な栄養をすべてカバーするのが難しい場合、 以下のようなサプリメントが補助的に役立ちます。

◇プロテイン（ホエイ/ソイ）

• 手軽に高タンパク質を補給できる

• 間食やトレ後の摂取に最適

◇クレアチン

• 筋力や筋持久力の向上に効果的

• 減量中でもパフォーマンス維持に有効

◇BCAA / EAA

• 筋分解抑制と筋合成促進をサポート

• トレーニング中や空腹時に摂取がおすすめ

◇マルチビタミン・ミネラル

• 食事制限で不足しがちな微量栄養素を補う

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まとめ：ダイエット×筋肥大は可能！

ダイエットをしながら筋肉を増やすためには、

• カロリー管理（極端な減量は避ける）

• 高タンパク質な食生活の継続

• 質の高いトレーニングの維持

• 休養とメンタルケアの徹底

といった多角的なアプローチが必要です。

「筋肉を減らしたくないから増量する」「痩せたいから筋トレをやめる」 という極端な選択ではなく、

計画的に、段階的に、自分のペースで進めていくことが、 最も確実にボディメイクを成功させる方法です。

焦らず、しかし着実に。理想の身体を目指していきましょう。