ダイエットとお酒〜筋トレをした日は飲酒すべきでない？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「筋トレした日は飲んじゃいけないの？」

「お酒を飲むと筋肉が減るって本当？」

ダイエットやボディメイクを頑張っている方ほど、こうした疑問を抱くことが多いはずです。

特に筋トレを継続している人にとっては、お酒との付き合い方が成果に影響するかどうかは気になるところです。

この記事では、

• お酒が身体にもたらす影響

• 筋トレとの相性

• 飲酒が筋肉合成に与える影響

• ダイエット中の適切な飲酒との付き合い方

について詳しく解説しながら、飲みたい気持ちと成果を両立させるためのヒントをお伝えします。

お酒が身体に与える基本的な影響とは？

◇代謝に影響を与える

アルコールは体内で“異物”として認識されます。 そのため、肝臓は最優先でアルコールの分解を始め、

• 脂肪燃焼のプロセス

• 筋肉合成のプロセス

を後回しにします。

この「代謝の優先順位の変化」が、筋トレ後の飲酒が避けられる理由の一つです。

◇睡眠の質を低下させる

筋肉の修復と成長には、深い睡眠が不可欠です。

アルコールを摂取すると、入眠はスムーズでもノンレム睡眠（深い睡眠）が減少し、

• 成長ホルモンの分泌が低下

• 筋修復の効率が下がる

という結果を引き起こします。

飲酒が筋肉に与える影響

◇筋合成の妨げ

筋トレによって破壊された筋繊維は、

• 栄養（特にたんぱく質）

• 十分な睡眠

• ホルモン分泌

などによって回復・強化されます。

ところが、飲酒はこれらのプロセスにブレーキをかけてしまいます。

特に、筋合成を促すmTORという経路の働きを抑制すると言われており、 トレーニング直後にお酒を飲むことで「せっかくの努力が無駄になる」可能性があります。

◇テストステロンの低下

筋肉の発達に大きな影響を与えるホルモンが“テストステロン”。

しかしアルコールにはこの分泌を抑制する働きがあり、 長期的な飲酒習慣は筋肥大の進行を遅らせる恐れがあります。

ダイエット中のお酒のカロリーにも注意

◇お酒そのもののカロリー

アルコールは1gあたり7kcalと、 たんぱく質（4kcal/g）や炭水化物（4kcal/g）よりも高カロリー。

ビールやワイン、日本酒などは糖質も含んでおり、

• 脂肪として蓄積されやすい

• 血糖値が上昇しやすい

という特徴があります。

◇おつまみによる過剰摂取

お酒を飲むと判断力が鈍り、

• 高カロリーな揚げ物や炭水化物に手が伸びやすくなる

• 摂取カロリーが増えても「まぁいいか」と妥協しがち

こうした傾向が続くと、当然ダイエットの成果は遠ざかってしまいます。

どうしても飲みたいときは？賢い飲み方の工夫

◇筋トレと飲酒の時間を空ける

どうしても飲みたい日には、筋トレから少なくとも3〜4時間は空けるのが理想です。

筋トレ後はプロテインや食事で回復を促しておき、その後に少量の飲酒を楽しむスタイルなら、筋合成への影響を最小限に抑えることができます。

◇低糖質・低アルコール飲料を選ぶ

• ハイボール（糖質ゼロ）

• ウィスキーや焼酎の水割り

• 糖質オフのビール

などを選ぶことで、総摂取カロリーを抑えることができます。

◇おつまみは高たんぱく・低脂質に

• 枝豆

• 鶏むね肉のたたき

• 豆腐

• たこ・いか

など、筋肉に優しく脂肪になりにくい食材を選ぶのがポイントです。

お酒を「悪」にしないマインドセット

大切なのは「続けられる習慣」かどうかです。

週に数回の筋トレを頑張っているのに、 「飲んだら意味がない」「全部台無しだ」 と極端に考えると、かえって継続がつらくなります。

お酒は適度に付き合えば、

• ストレス解消

• コミュニケーションの潤滑剤

• 習慣の息抜き

といった効果も期待できます。

筋トレ後の飲酒が"毎回"でなければ、 たまの一杯は心の栄養として取り入れても問題ありません。

結論：筋トレした日は「飲まない」のがベスト。でも…

理想論としては、

• 筋トレ後24時間はアルコールを避ける

• 筋合成を優先して休息と栄養補給に集中する

のがベストです。

ただし、現実には仕事付き合いやイベントなどで「飲まざるを得ない」状況もあります。

そんなときは、

• 事前にしっかり食べておく

• 水分をこまめに取る

• 飲酒量をセーブする

といった工夫で、ボディメイクと飲酒の両立は可能です。

まとめ：飲酒と筋トレの共存は“工夫”と“意識”次第

「筋トレをした日は飲酒すべきでないか？」という問いには、

"避けられるなら避けるべき。でも現実的にうまく付き合うことも可能"

というのが答えです。

• 飲酒による筋合成の阻害は確かに存在する

• でも頻度とタイミングをコントロールすれば影響は最小限にできる

• 食事内容や飲む量、飲むタイミングが肝心

ボディメイクに取り組むあなたが、 無理なく健康的に続けるために、 「筋トレ × お酒」の関係を正しく理解し、自分に合ったバランスを見つけていきましょう。