空腹でのトレーニングはなぜいけないか？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

筋トレを始めたばかりの人の中には、

「空腹時の方が脂肪が燃えるんじゃないの？」

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

確かに、有酸素運動などでは「ファスティング・カーディオ（空腹時の有酸素）」が脂肪燃焼を促進するという説もありますが、 筋トレにおいては話が別。

空腹状態で筋トレを行うことには、筋肉にとって大きなリスクがあります。

この記事では、

• 空腹時に筋トレをすることのデメリット

• パフォーマンス低下の原因

• 筋肉分解のリスク

• 適切な栄養補給とタイミング

について解説していきます。

筋トレの成果を最大化するためにも、

空腹時トレーニングの危険性を正しく理解しましょう。

空腹時に筋トレを行うとどうなるのか？

空腹時に筋トレをすると、一見「脂肪が燃えて効率的」と思うかもしれませんが、 実際には以下のような問題が発生します。

1. 筋肉が分解されやすくなる

空腹時は体内のグリコーゲン（糖質エネルギー）が枯渇しています。

その状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします（＝カタボリック状態）。

せっかく筋肉をつけようとしてトレーニングしているのに、 空腹時では逆効果になってしまう可能性があります。

2. 筋トレ中のパフォーマンスが低下する

筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンが不足しているため、

• 力が出ない

• 挙上回数が落ちる

• インターバルが回復しない

といった現象が起こりやすくなります。

結果として、筋肥大のために必要な「オーバーロード刺激」が不十分になり、成長効率が落ちてしまいます。

3. 集中力が続かない

エネルギー不足により脳にも栄養が届かず、

• フォームが崩れる

• トレーニング内容を忘れる

• 怪我のリスクが高まる

などの弊害が出てきます。

4. ホルモンバランスの乱れ

空腹状態でのトレーニングは、ストレスホルモンである

「コルチゾール」の分泌を増やします。

このホルモンは筋肉分解を促進する作用があり、 結果として筋肉量の減少や、疲労感・不安感の増加にもつながります。

ダイエット目的で空腹トレーニングをする場合の注意点

「脂肪を落としたいから空腹時の方が効果的なのでは？」

という考えは理解できますが、 筋肉を維持しながら脂肪を落としたいなら、むしろ逆効果です。

以下の点を意識することで、脂肪燃焼を狙いつつも、筋肉を守ることが可能になります。

1. 低GIの軽食を摂る

• バナナ、オートミール、プロテインバーなど、消化吸収の早い炭水化物を摂る

• 30分〜1時間前がベストタイミング

2. BCAAやEAAを活用する

• 空腹時の筋分解を抑えるサプリメント

• トレーニング前や中に摂取するのがおすすめ

3. 無理に脂肪を削ろうとしない

• 急激な減量は筋肉と代謝を犠牲にする

• 食事管理とのバランスが重要

筋トレ前に摂るべき栄養素とは？

1. 炭水化物（糖質）

• エネルギー源となる最重要栄養素

• 白米、バナナ、オートミールなどが有効

2. タンパク質

• 筋合成の素材となる

• プロテイン、鶏むね肉、ゆで卵など

3. 水分と電解質

• 脱水によるパフォーマンス低下を防ぐ

• トレ前に水＋塩分やマグネシウムを摂るのが理想

よくある質問（FAQ）

Q1. 朝トレは全部ダメなの？

→ 朝トレ自体は問題ありませんが、必ず軽くでもエネルギー補給を。 プロテインやバナナ1本でもOKです。

Q2. 筋トレ後の食事はどうすればいい？

→ 筋トレ直後は栄養吸収率が高くなっている「ゴールデンタイム」なので、

• プロテイン（20〜30g）

• 炭水化物（50〜100g）

を目安に摂るのが効果的です。

Q3. 空腹状態で筋肉が減るのはどれくらいから？

→ 個人差がありますが、8〜12時間以上の絶食＋強度の高いトレーニングはリスクが高まります。

まとめ

空腹時の筋トレには以下のようなリスクがあります。

• 筋肉の分解が進む

• パフォーマンスが落ちる

• 怪我や集中力低下のリスクが増す

• コルチゾール分泌で代謝ダウン

筋トレの成果を最大限に引き出すには、
「栄養＋休養＋トレーニング」の3本柱が欠かせません。

ダイエットやボディメイクを効率よく進めたいなら、

空腹ではなく“準備された身体”で筋トレに挑みましょう｡