食事誘発性熱産生とは？？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ダイエットやボディメイクにおいて、

「基礎代謝」や「消費カロリー」といったキーワードはよく知られていますが、

「食事誘発性熱産生（DIT）」については意外と知られていません。

実はこのDIT、日常生活の中で無意識に行われているカロリー消費のひとつ。

ダイエットに取り組むなら、知っておいて損はありません。

本記事では、

• 食事誘発性熱産生の基礎知識

• ダイエットとの関係性

• 効率よくDITを高めるための食習慣

について詳しく解説していきます。

食事誘発性熱産生（DIT）とは？

食事誘発性熱産生（Diet-Induced Thermogenesis／DIT）とは、 「食事を摂ることによって体内で発生する熱エネルギー」のこと。

つまり、食べ物を消化・吸収・代謝する過程で、体内がエネルギーを消費して“熱”を発生させるという現象です。

3つのエネルギー消費の分類

私たちの1日の総消費カロリーは、大きく3つに分かれます。

1. 基礎代謝（約60〜70％）： 生きているだけで使われるエネルギー（呼吸・体温維持・内臓の働きなど）

2. 活動代謝（約20〜30％）： 運動や家事、通勤などの身体活動による消費

3. 食事誘発性熱産生（DIT）（約10％）： 食べること自体で発生するカロリー消費

つまり、DITは1日に消費されるカロリーの中でも意外と無視できない割合を占めているのです。

DITの大きな特徴

1. 食べるだけでカロリーを使う

「食べれば食べるほど痩せる」ということではありませんが、 消化吸収にもエネルギーが使われるというのは驚きの事実。

2. 栄養素によってDITの大きさが違う

DITは、摂取する栄養素の種類によって大きく異なります。

つまり、同じ100kcalを摂っても、タンパク質は30kcalを消費に使い、 脂質はたった4kcalしか使わないということになります。

この差は、ダイエットにおける栄養バランスの重要性を示しています。

なぜDITを意識すべきなのか？

1. 無理な運動をせずに消費カロリーを底上げできる

DITは「食べるだけ」で発生するエネルギー消費。

運動習慣が少ない人でも、食事の工夫だけで1日の消費カロリーを上げることが可能です。

2. 太りにくい食事のヒントになる

高タンパク食はDITが高く、脂質中心の食事はDITが低い。

つまり、同じ摂取カロリーでも“太りやすさ”が変わってくるのです。

3. 冷え性対策や基礎代謝UPにも貢献

食事によって体温が上がる感覚は、まさにDITによる熱産生の効果。

結果として、基礎代謝の維持や冷え対策にもつながります。

DITを高める食事習慣5選

1. タンパク質をしっかり摂る

• 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵など

• 食事全体の20〜30％を目安に

2. よく噛んで食べる

• 咀嚼回数が多いほど、消化器官が活性化

• 満腹感も得やすく、食べすぎ予防にも

3. 温かい食事を心がける

• スープ、煮物、味噌汁など

• 冷たいものより消化にエネルギーを使う

4. スパイスを取り入れる

• 唐辛子・ショウガ・にんにくなどの香辛料は体温を上げやすい

5. 朝食を抜かない

• 朝食を摂ることで体温が上がり、1日の代謝スイッチがONに

• DITは食事の回数が多いほうが有利ともいわれる

よくある誤解と注意点

「DITがあるなら、たくさん食べれば痩せる？」

→ 間違いです。DITはあくまで“摂取したカロリー”の一部を消費するだけ。 過剰摂取すれば当然太ります。

「サプリでDITを高められる？」

→ カプサイシンやカフェインなど一部効果がある成分もありますが、基本は日々の食事改善が最優先。

「DITは全員同じ？」

→ 個人差あり。筋肉量やホルモンバランス、性別や年齢にも影響を受けます。

DITと相性のいいダイエット法

1. ローファットダイエット（低脂質）

• 脂質を控え、タンパク質と炭水化物を中心にした食事法

• DITを高めやすく、脂質カットでトータルカロリーも抑えられる

2. PFCバランス重視のダイエット

• タンパク質を30％程度に設定

• 炭水化物・脂質は目的に応じて調整

3. リーンバルク（筋肉を増やしながら脂肪を抑える増量）

• タンパク質比率を高め、DITを活用して余分な脂肪増加を防ぐ

まとめ

食事誘発性熱産生（DIT）は、意識するだけで“食べながら痩せる体質”づくりに役立つメカニズムです。

• 高タンパク食

• よく噛む

• 温かい食事

• スパイス活用

• 朝食の習慣

こうした小さな工夫の積み重ねが、代謝を底上げし、 ダイエットの成功率を大きく高めてくれます。

DITを味方につけて、無理のないボディメイクを目指しましょう。