【ダイエットに効果的なのは？】有酸素運動 VS HIIT | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「ダイエットにはやっぱり有酸素運動でしょ？」

「でも最近はHIIT（ヒット）が効果的って聞いたけど？」

ダイエットに取り組む多くの方が一度は迷う「有酸素運動とHIITのどちらを選ぶべきか」というテーマ。

実際、それぞれには異なるメリットがあり、

目的やライフスタイルに応じた選択が重要です。

この記事では、

• 有酸素運動とHIITの特徴と違い

• ダイエットにおける効果の比較

• おすすめの取り入れ方

を解説します｡

あなたに最適な運動スタイルを見つけるヒントになれば幸いです。

有酸素運動とは？

有酸素運動（エアロビクス）とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる持続的な運動のことです。

主な種目：

• ウォーキング

• ジョギング

• サイクリング

• スイミング

• エアロバイク

特徴：

• 比較的低〜中強度の運動を長時間継続

• 脂肪を燃料に使いやすく、体脂肪の減少に効果的

• 有酸素能力（心肺機能）の向上

• ストレス軽減やリフレッシュ効果も

特に運動初心者や体力に自信がない方には、

無理なく始めやすい運動方法として人気です。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で、 高強度の運動と短い休息（または低強度の運動）を交互に行うトレーニング法です。

代表的な種目例：

• バーピー

• ジャンピングスクワット

• マウンテンクライマー

• ハイニー（膝上げランニング）

特徴：

• 短時間で高いエネルギー消費を実現

• 運動後の「アフターバーン効果（EPOC）」が大きい

• 筋力・筋持久力の向上にも寄与

• 上級者向けで、フォームや体力が重要

たった15〜20分のHIITでも、1時間以上の有酸素運動に匹敵する消費カロリーが得られる場合もあります。

ダイエットに有効なのはどっち？

消費カロリーの観点

• 有酸素運動は「安定した脂肪燃焼」

• HIITは「短時間で高いカロリー消費＋アフターバーン効果」

HIITのほうが一見効果が高そうに思えますが、

週に何回も続けるのは難しく、 有酸素運動は習慣化しやすいというメリットがあります。

筋肉量を維持したいなら？

HIITは筋肉に対する刺激が強いため、筋肉を維持・成長させつつ脂肪を落とすのに適しています。

有酸素運動ばかりを長時間行うと、筋肉の分解が進む可能性もあるため、 筋トレとの併用が重要です。

継続性の観点

• 有酸素運動：ストレスが少なく、習慣化しやすい

• HIIT：負荷が高く、精神的ハードルがある

「継続は力なり」というように、継続しやすい方を選ぶことがダイエット成功の近道です。

両者のメリット・デメリット比較表

おすすめの活用法

「どちらか一方を選ぶ」というより、目的や日によって使い分けるのが理想です。

1. 運動初心者や体力に自信がない方

→ 有酸素運動（週3〜4回、30分〜1時間）からスタート

2. 筋トレと併用して脂肪を落としたい方

→ 筋トレ後に軽いHIIT（15分）を追加

3. 時間がないけど効率的に痩せたい方

→ HIITを週2〜3回取り入れる

4. 運動を長く習慣にしたい方

→ 有酸素運動とHIITを交互に行い、飽きずに継続

具体的なメニュー例

有酸素運動メニュー（1日30〜45分）

• 早歩きウォーキング（30分）

• サイクリング（45分）

• エリプティカルマシン（30分）

HIITメニュー例（20分）

（20秒運動＋10秒休憩 × 8セット × 3ラウンド）

• バーピー

• スクワットジャンプ

• マウンテンクライマー

• ハイニー

※合間に1分休憩を挟みながら繰り返す

よくある質問（FAQ）

Q1. 有酸素運動は朝と夜、どちらが効果的？

→ 空腹時の朝に行うと脂肪燃焼効率が高いとされますが、 続けやすい時間帯に無理なく行うのがベストです。

Q2. HIITは毎日やってもいいの？

→ 筋肉や神経に負荷がかかるため、週2〜3回が理想。 しっかり休息もとることが重要です。

Q3. 両方やる場合の順番は？

→ 筋トレ → HIIT → 有酸素運動の順番が効果的です。

まとめ

有酸素運動とHIITにはそれぞれ異なるメリットがあり、

ダイエットの成功には「自分に合った方法を選ぶこと」が何より重要です。

• 長期的に習慣化できるなら有酸素運動

• 短期集中型で結果を出したいならHIIT

理想は、両者をうまく組み合わせて取り入れること。

身体の状態やライフスタイルに合わせて、 “継続できる形”で運動を習慣にすることが、 あなたのダイエット成功を加速させてくれるはずです。