デッドリフトはボディメイクにおいて重要か？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ボディメイクに真剣に取り組む人の間で、スクワットやベンチプレスと並び「BIG3」と称される種目が、デッドリフトです。

しかし、見た目の変化を追求するボディメイクにおいて、

本当にデッドリフトは必要なのでしょうか？

腰に負担がかかるという声や、フォームが難しいという印象から、敬遠されがちな種目でもあります。

本記事では、

• デッドリフトがボディメイクに与える影響

• メリット・デメリット

• 効果的な取り入れ方

について徹底解説します。

トレーニングの質を上げたい方や、全身をバランスよく鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

デッドリフトとは？

デッドリフトは、バーベルを床から引き上げる動作を基本とするコンパウンド種目です。

複数の関節と筋肉群を同時に動員する「全身運動」であり、特に以下の筋肉を強く刺激します。

主に鍛えられる筋肉

• 大臀筋（お尻）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 脊柱起立筋（背中）

• 広背筋、僧帽筋（背中上部）

• 前腕・握力

また、動作中に体幹全体を固定する必要があるため、腹筋・内腹斜筋・腹横筋といった深層筋にも負荷がかかります。

まさに「体幹から末端までを一度に鍛える」ことができる優秀なトレーニングです。

ボディメイクにおけるデッドリフトの重要性

1. 筋肉量の増加と代謝の向上

ボディメイクの基本は「筋肉を増やして、脂肪を落とす」ことです。

デッドリフトでは、下半身から背中、体幹にかけての大きな筋肉群を動員するため、消費カロリーが非常に高く、筋肉量の増加に直結します。

結果として、基礎代謝が上がり、

• 食べても太りにくい身体

• 日常でもカロリー消費しやすい体質 へと変化していきます。

2. 姿勢改善と体幹強化

デッドリフトを継続することで、自然と背中がまっすぐに伸びた正しい姿勢を維持できるようになります。

また、体幹部が鍛えられることで、ほかのトレーニングの安定性やパフォーマンスも向上。 特にベンチプレスやスクワットで重量を伸ばす土台作りとしても有効です。

3. 後ろ姿の印象が劇的に変わる

ボディメイクというと腹筋や胸など前側の筋肉に注目しがちですが、後ろ姿こそ印象を大きく左右します。

• 引き締まったウエストライン

• しっかりした背中とヒップライン

• くびれとヒップアップの両立

これらを同時に手に入れたいなら、デッドリフトは極めて効果的です。

デッドリフトの種類と特徴

デッドリフトには目的や柔軟性、経験値に応じてさまざまなバリエーションがあります。

1. コンベンショナルデッドリフト（標準）

最も一般的なスタイルで、バーベルを脚の前から引き上げる。 ハムストリングスと腰部への負荷が強め。

2. スモウデッドリフト

足を大きく開き、手は足の内側で握る。 股関節の柔軟性が求められるが、背中への負荷が軽減され、初心者にもおすすめ。

3. ルーマニアンデッドリフト

膝をあまり曲げずに股関節を折るようにして行う。 ヒップやハムストリングスに集中して効かせたい場合に有効。

4. スティッフレッグドデッドリフト

膝を完全に伸ばして行うバリエーションで、柔軟性が必要。 ハムと臀部への刺激が非常に強い。

注意すべきポイントとよくある間違い

1. 腰を丸めない

最も多いミスが「腰が丸まってしまう」こと。

これにより腰椎に大きな負担がかかり、腰痛やヘルニアの原因にも。

胸を張り、背中をフラットに保つことが基本です。

2. 重量を追いすぎない

重い重量にこだわりすぎると、フォームが崩れやすくなります。 特に初心者は、軽めの重量から正しいフォームを徹底しましょう。

3. グリップの強化も忘れずに

デッドリフトは前腕や握力にも高い負荷がかかるため、 グリップ力が先に限界を迎えてしまう人も多いです。

リストストラップやオルタネイトグリップを使いながら、握力も並行して鍛えていきましょう。

デッドリフトをボディメイクに活かすためのプログラム例

デッドリフトは高負荷・高消耗な種目のため、頻度とセット数の管理が重要です。

初心者（週1〜2回）

• ウォームアップ：軽めで2〜3セット

• メインセット：5〜6回×3セット（フォーム重視）

中級者以上（週1回）

• ウォームアップ：段階的に3〜4セット

• メインセット：3〜5回×4〜5セット（高重量）

• 補助種目：ヒップスラスト、ルーマニアンDL、ベントオーバーロウ

まとめ

デッドリフトは、

• 筋肉量の増加

• 姿勢の改善

• 代謝の向上

• 後ろ姿の美しさの強化

など、ボディメイクにおいて大きな恩恵をもたらす種目です。

確かにフォームの習得には時間がかかりますが、 正しく取り組めば全身の変化を感じられる「最も効率的な筋トレ」のひとつと言えるでしょう。

ぜひ今日から、あなたのトレーニングにデッドリフトを取り入れて、 ワンランク上のボディメイクを目指してください｡