ボディメイクにおいてスクワットはなぜ重要か？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ボディメイクに取り組んでいる方なら一度は耳にしたことがあるであろう「スクワット」。

筋トレ初心者から上級者まで、誰もが取り入れている王道のトレーニング種目です。

なぜ、これほどまでにスクワットが重要視されるのでしょうか？ そして、どのような効果があり、なぜボディメイクに欠かせないのでしょうか？

この記事では、スクワットの基本から得られる効果、実践上のポイントまで、 詳しく解説していきます。

スクワットとは？

スクワットは「下半身を中心に全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動）」です。 主に鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 大腿四頭筋（太もも前面）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 大殿筋（お尻）

• 内転筋群（内もも）

• 脊柱起立筋（背中の筋肉）

• 腹筋群（体幹）

これだけ多くの筋肉を一度に動員するスクワットは、

"キング・オブ・エクササイズ"と呼ばれるほどの価値があります。

なぜスクワットがボディメイクに重要なのか？

1. 筋肉量が増えやすく、基礎代謝を上げる

スクワットは下半身の大きな筋肉群を刺激するため、筋肉量の増加に直結しやすい種目です。

筋肉が増えることで基礎代謝も上がり、

• 太りにくく

• 痩せやすく

• 見た目にも引き締まった身体

を手に入れやすくなります。

ボディメイクの基本は、「筋肉を増やして、脂肪を減らすこと」。

そのためには、まず土台となる筋量を増やすことが必要であり、 スクワットはその第一歩に最適です。

2. テストステロン分泌を促進する

スクワットのような高強度のコンパウンド種目は、 筋肉を刺激するだけでなく、筋肉合成を促進する「テストステロン」の分泌も促します。

テストステロンは、筋肉の成長だけでなく、脂肪の分解ややる気の向上にも関わる重要なホルモンです。

スクワットを継続的に行うことで、ホルモンバランスが整い、 より効率的なボディメイクが可能になります。

3. 下半身を鍛えることで姿勢が整う

スクワットは股関節・膝関節・足首の可動域を広げ、骨盤や背骨の安定性も高めます。

その結果、

• 猫背改善

• 骨盤の前傾・後傾の調整

• 歩き方や立ち姿がキレイに といった恩恵も受けられます。

見た目の印象を左右する姿勢が改善されることは、 ボディメイクにおいて非常に重要なポイントです。

4. 時間効率が高く、全身運動になる

スクワットは下半身だけでなく、 腹筋や背筋など全身の筋肉を連動させて動かすトレーニングです。

そのため、短時間で複数の筋肉を同時に鍛えることができ、 忙しい方でも効率よくトレーニングが行えます。

また、筋トレ初心者にとっても覚えやすく、自重でも始められるため、 運動習慣の導入としても優れたエクササイズです。

スクワットの種類と特徴

スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、目的やレベルに応じて使い分けることが可能です。

1. ノーマルスクワット（自重スクワット）

自重で行うベーシックなスクワット。 フォームを身につけるにはまずここから始めるのがベスト。

2. バーベルスクワット（バック・スクワット）

バーベルを肩に担いで行うスクワット。 重量を扱えるため、筋肥大や筋力向上に最適。

3. フロントスクワット

バーベルを胸の前で保持して行う。 体幹や大腿四頭筋への刺激が強まる。

4. ゴブレットスクワット

ダンベルやケトルベルを胸の前に持って行うスクワット。 初心者でも比較的安全にフォームを保ちやすい。

5. ブルガリアンスクワット

片足を台に乗せて行うスクワット。 臀部や内転筋への刺激が強く、バランス能力も鍛えられる。

スクワットで得られる副次的なメリット

1. 有酸素運動的な効果も得られる

高回数のスクワットをインターバル短めで行えば、 心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

筋トレと有酸素の両面から身体を引き締められる点も、 スクワットの大きな魅力です。

2. 骨密度の向上

下半身への強い負荷は、骨への刺激にもなり、 骨密度を高める効果があります。 特に加齢による骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

3. スポーツパフォーマンスの向上

ジャンプ力や瞬発力、持久力など、 下半身の強化はあらゆる競技の基礎となるため、 アスリートや部活動生にとっても必須の種目です。

スクワットを効果的に取り入れるポイント

1. 正しいフォームを徹底する

スクワットで一番重要なのは「フォーム」です。

間違ったフォームは、効果が出ないどころか、ケガの原因になります。

• 背中を丸めない

• 膝がつま先より前に出すぎない

• 足幅は肩幅 or やや広め

• かかとに重心を置く

など、基本の姿勢を守りましょう。

2. 呼吸とテンポを意識する

• 下がるときに息を吸い、上がるときに吐く

• 動作を速くしすぎない（1回に3〜5秒かける）

ゆっくりとした動きで筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

3. 徐々に負荷を上げていく

初心者はまず自重からスタートし、 慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を加えていきましょう。

まとめ

スクワットは、

• 筋肉量の増加

• 基礎代謝アップ

• 姿勢改善

• 時間効率の高いトレーニング

• パフォーマンス向上

など、ボディメイクにおいて非常に多くのメリットをもたらす万能な種目です。

初心者から上級者まで幅広く活用でき、

自重でも道具を使ってもアレンジ自在。

「迷ったらスクワットから始めよう」——。

それほどまでに、ボディメイクにおけるスクワットの重要性は高いのです。

今日からのトレーニングに、ぜひ“正しいスクワット”を取り入れてみてください。