重要！良い脂質と悪い脂質を詳しく解説！ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「脂質は太るから避けるべき」

そう思っていませんか？

確かに過剰な脂質摂取は肥満や生活習慣病の原因になり得ますが、脂質は私たちの身体にとってなくてはならない栄養素です。

特に“良い脂質”を上手に取り入れることは、健康維持やボディメイクにおいて非常に重要な鍵を握っています。

本記事では、

• 脂質の種類とその働き

• 良い脂質と悪い脂質の違い

• 摂取の目安と上手な取り入れ方

について徹底的に解説します。

食事の質を見直したい方、ダイエットや筋トレをしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

脂質の基本知識

脂質（ファット）は、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

エネルギー源としての役割が大きく、1gあたり9kcalという高エネルギーを持っています。

脂質の主な働きは以下の通りです。

• エネルギー供給源として重要

• 細胞膜やホルモンの材料となる

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける

• 体温維持・内臓保護

ただし、摂取する脂質の“質”によって、体への影響は大きく異なります。

脂質の種類とそれぞれの特徴

脂質は大きく分けて以下のような種類があります。

1. 飽和脂肪酸

特徴： 常温で固体になりやすく、動物性脂肪に多く含まれます。

主な食品： 牛脂、ラード、バター、加工肉、チーズなど

メリット： エネルギー源になりやすく、酸化しにくい

デメリット： 摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールを増やし、心疾患リスクが高まる

2. 不飽和脂肪酸

さらに、以下の2種類に分類されます。

a. 一価不飽和脂肪酸（オメガ9）

主な食品： オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

メリット： HDL（善玉）コレステロールを増やし、動脈硬化を予防

b. 多価不飽和脂肪酸

• オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）

• オメガ6系脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）

主な食品：

• オメガ3：青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、チアシード

• オメガ6：サラダ油、マーガリン、ごま油

ポイント：

• オメガ3は抗炎症作用があり、現代人に不足しがち。

• オメガ6は過剰になると炎症を促進するので、バランスが重要。

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3. トランス脂肪酸（人工脂質）

特徴： 加工食品に多く含まれ、体内で代謝されにくい

主な食品： ファストフード、スナック菓子、ショートニング、マーガリン

リスク：

• 心疾患リスクを大きく高める

• 中性脂肪増加、動脈硬化促進

• 欧米では規制されている国もある

良い脂質の取り入れ方

良い脂質をうまく食生活に取り入れることで、体脂肪を増やさずに健康とパフォーマンスを高めることができます。

1. 調理油を見直す

普段使う油をサラダ油からオリーブオイルやアマニ油、MCTオイルに変えるだけで、脂質の質がグッと改善されます。

• オリーブオイル：加熱調理に適し、風味も良い

• アマニ油・エゴマ油：非加熱でサラダや納豆に

• MCTオイル：中鎖脂肪酸でエネルギーに変わりやすい（ダイエット中に◎）

2. ナッツ類を間食に活用

アーモンドやくるみ、マカダミアナッツは、不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富。 食物繊維も含まれており、少量で満足感を得られます。

3. 魚を意識的に食べる

週に2〜3回は青魚を食べる習慣を。刺身や焼き魚、缶詰（さば缶・いわし缶）も便利です。

避けたい脂質と対策

1. トランス脂肪酸の摂取を避ける

• 加工食品の成分表で「ショートニング」「ファットスプレッド」「マーガリン」が含まれているものは控える

• ファストフードや菓子パン、ケーキは頻度を抑える

2. 揚げ物・スナック菓子の頻度に注意

揚げ物は酸化した油を多く含むことがあり、身体への悪影響が懸念されます。

「週1回まで」「外食時だけ」などルールを決めてメリハリをつけましょう。

脂質の適切な摂取量とは？

脂質は1g＝9kcalと高カロリーなので、適量を守ることが大切です。

1日の摂取目安

• 全体の摂取カロリーの20〜30％が目安

• 例：2000kcalの場合、脂質は約55〜70g程度

ただし、糖質制限や低炭水化物ダイエット中は、脂質の摂取比率を高める必要もあります。

その場合も、質の良い脂質から摂ることがポイントです。

まとめ

脂質は「太る」「悪いもの」というイメージを持たれがちですが、

• 不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ9）

• 良質な調理油や魚、ナッツ類 を適切に摂取することで、健康・美容・パフォーマンスを支える重要な役割を果たします。

一方で、トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸には注意が必要です。

「脂質＝悪」ではなく、「脂質＝選ぶべき栄養素」と捉え直すことで、食事の質がぐっと上がります。

今後の食生活に、ぜひ“良い脂質”を意識的に取り入れていきましょう。