長時間の筋トレは効率が悪い？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「筋トレは長くやった方が効果があるのでは？」

これは初心者から上級者まで、トレーニングに取り組む多くの人が一度は抱える疑問です。

確かに、「長くやればやるほど良い」と思いたくなる気持ちはよくわかります。しかし、実際には長時間の筋トレが必ずしも効率的とは言えないのです。

むしろ、ある程度の時間を超えると、筋トレの効果が薄れてしまったり、疲労が溜まってパフォーマンスが下がったりと、逆効果になってしまうことも。

この記事では、

• 長時間の筋トレのデメリット

• 適切な筋トレ時間の目安

• 効果的に結果を出すためのトレーニング設計

について詳しく解説していきます。

筋トレ初心者はもちろん、効率的にボディメイクを進めたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

長時間の筋トレが効率的ではない理由

1. 筋肉の分解が進んでしまう

筋トレを続けると、筋肉を破壊する「カタボリック」という状態に陥りやすくなります。

これは筋肉を分解してエネルギー源に変える現象で、特にトレーニング時間が60〜90分を超えると起こりやすくなります。

つまり、頑張ってトレーニングをしているつもりでも、逆に筋肉が削られてしまっている可能性があるのです。

2. テストステロン値の低下

筋トレ直後は、筋肉の合成に必要な「テストステロン」や「成長ホルモン」の分泌が促進されますが、過度に長時間トレーニングを行うとこれらの分泌が低下する傾向があります。

ホルモンの働きが弱まることで、筋肉の回復・成長効率も低下してしまいます。

3. 集中力・フォームの低下

トレーニングが長引くと、心身の疲労によって集中力が落ち、フォームが崩れがちになります。

フォームが乱れることで、

• 狙った筋肉に負荷がかからない

• 関節や腱への負担が増す

• ケガのリスクが上がる

といった弊害も出てきます。

正しいフォームを維持するには、集中できる時間内で終わらせることが重要です。

適切な筋トレ時間とは？

理想的な筋トレ時間は「45〜60分」

多くの研究や実践データから、筋肥大や筋力アップを狙う場合、1回あたりのトレーニング時間は45〜60分程度が最も効果的とされています。

この時間内で、

• ウォームアップ（5〜10分）

• メイントレーニング（30〜40分）

• クールダウンやストレッチ（5〜10分）

をバランスよく組み込むのが理想です。

インターバルや種目数にも注意

1種目あたりのセット数や休憩時間（インターバル）によっても、全体の所要時間は変わってきます。

• 筋肥大を目的とする場合：8〜12回×3セット、インターバル60〜90秒

• 筋力向上を目的とする場合：3〜6回×3〜5セット、インターバル2〜3分

トレーニングの目的に応じて、時間と種目数を調整することが大切です。

長時間になりがちな人の特徴と改善策

1. 種目数が多すぎる

「せっかくジムに来たから…」と、ついあれもこれもと種目を追加してしまう人は要注意。

トレーニングは“質”が命です。

必要な種目だけに絞り、しっかりと追い込むことが結果につながります。

2. インターバルが長すぎる／スマホをいじってしまう

集中力が続かず、ついスマホを見ながらだらだらとセット間の休憩が長引いてしまうこともあります。

タイマーを使ってインターバルを管理することで、効率よくトレーニングを進められます。

3. 計画が立っていない

毎回トレーニングメニューが曖昧なままだと、無駄な時間が増えてしまいます。

あらかじめ「今日は胸＋肩＋二頭筋」などと決めておくと、時間管理もスムーズになります。

効率よく筋トレ成果を出すための工夫

1. スプリットトレーニングの活用

1回のトレーニング時間を短くするために、部位を分けて行う「スプリット法」がおすすめです。

• 月：胸＋三頭筋

• 火：背中＋二頭筋

• 水：休み

• 木：脚＋肩

• 金：休み or 気になる部位

このように組むことで、1日ごとの負担を減らしながら、1週間単位で全身をバランスよく鍛えることができます。

2. スーパーセットやジャイアントセットを導入

同じ部位や拮抗筋を連続で鍛えることで、トレーニング時間を短縮しながらも強度を高めるテクニックです。

例：

• バーベルカール → トライセプスプッシュダウン（腕の拮抗筋）

• ベンチプレス → プッシュアップ（胸）

効率よく負荷を与えつつ、集中力も持続しやすくなります。

3. 食事・サプリメントで回復をサポート

トレーニングが短時間でも、栄養が不足していれば効果は薄れてしまいます。

• トレ後30分以内のタンパク質摂取（プロテイン）

• クレアチンやBCAAの活用

• ビタミン・ミネラルで代謝の底上げ

など、食事とサプリで効率的に身体を回復させましょう。

まとめ

「長時間の筋トレ＝効果的」とは限りません。

むしろ、時間をかけすぎることで筋肉が分解されたり、集中力が切れてフォームが崩れたりと、効率が悪くなってしまう可能性もあります。

筋トレで成果を出すために大切なのは、

• 1回45〜60分以内を目安にする

• メニューの計画と集中力を保つ工夫

• 栄養と休養のバランス

この3点をしっかり意識することです。

忙しい日々の中でも、時間を有効に使って筋トレ効果を最大化させるために、「短時間でも集中して行う」スタイルを目指していきましょう｡