バルクアップするうえで摂るべきサプリメントとは？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

筋肉を大きくし、身体のサイズアップを目指す“バルクアップ”には、

• 筋トレ

• 食事

• 休息
  の3要素が欠かせません。

中でも、「栄養摂取」の効率を上げるために活用されるのがサプリメントです。

本記事では、

• バルクアップに効果的なサプリメントとは何か？

• 各サプリの働きや摂取タイミング

• 選び方や注意点
  について、5000文字以上のボリュームで詳しく解説していきます。

「効率よく身体を大きくしたい」「食事だけで栄養が足りているか不安」 という方はぜひ最後まで読んでみてください。

バルクアップとは？

バルクアップとは、筋肉量の増加と体重の増加を目的としたフェーズです。

脂肪を落とす“ダイエット”とは異なり、

• 消費カロリー ＜ 摂取カロリー

• 筋トレによる筋肥大刺激
  をかけ合わせることで、

• 筋肉をつけながら体重を増やす

• パワーと見た目を大きくする
  ことが目標となります。

この時、ただ食べるだけでは脂肪が増えるだけ。
効率よく「筋肉」を増やすには、筋合成に必要な栄養素を戦略的に摂取する必要があります。

バルクアップに必須のサプリメント5選

1. プロテイン（ホエイ or カゼイン）

推奨される理由：

• 筋肉の主成分であるタンパク質を手軽に摂れる

• 吸収が早く、トレーニング直後に最適

種類と使い分け：

• ホエイプロテイン：吸収が早く、朝・トレ後に最適

• カゼインプロテイン：吸収がゆっくりで就寝前におすすめ

目安量：

• 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨（例：60kgなら約100〜130g/日）

2. クレアチン

効果：

• 筋力・パフォーマンス向上

• 筋肉細胞への水分保持 → 筋肥大サポート

• 回復速度の向上

摂取タイミング：

• トレーニング後、または1日1回5gを継続摂取

注意点：

• 水分と一緒に摂取する（1日2〜3Lの水分摂取も心がける）

3. マルトデキストリン（粉飴）

効果：

• エネルギー補給

• 筋分解の防止

• クレアチンの吸収促進

おすすめの使い方：

• プロテインと一緒に混ぜる

• BCAAと一緒にトレーニング中のドリンクとして

4. EAA（必須アミノ酸）/ BCAA（分岐鎖アミノ酸）

違い：

• EAA：9種類すべての必須アミノ酸を含む → より総合的

• BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシン → 特に筋合成スイッチを入れるロイシンが重要

タイミング：

• トレーニング中（イントラワークアウト）

• 起床後（空腹時の筋分解を防ぐ）

5. マルチビタミン・ミネラル

代表的な栄養素と効果：

• ビタミンB群：エネルギー産生に関与

• ビタミンD：筋肉機能・免疫に関与

• マグネシウム：筋肉収縮や神経伝達に必要

• 亜鉛：テストステロンの生成をサポート

摂取方法：

• 朝食後や夕食後に1粒を習慣化

バルクアップを支える“サポート系”サプリメント

オメガ3脂肪酸（フィッシュオイル）

• 筋肉の炎症を抑え、回復促進

• インスリン感受性の改善による栄養の取り込み向上

消化酵素 or プロバイオティクス

• 食べる量が増えると、消化吸収が追いつかないことも

• 腸内環境の悪化は栄養吸収を妨げる

ZMA（亜鉛＋マグネシウム＋ビタミンB6）

• 筋合成ホルモン（テストステロン）の生成サポート

• 睡眠の質向上

サプリメントを摂取する際の注意点

1. 「基本は食事」+「補助としてのサプリ」

• サプリメントはあくまで“補助”

• 食事が乱れていると効果は出づらい

2. 過剰摂取に注意

• 多く摂れば効果が倍になるわけではない

• 体調不良や肝臓への負担となることも

3. 信頼できるメーカーを選ぶ

• 国内外問わず、安全性と品質管理がしっかりしている製品を選ぶ

• 個人輸入や激安品にはリスクがある

まとめ｜サプリを賢く使って“効率よく”身体を大きくしよう

バルクアップは、

• 正しいトレーニング

• 十分な食事量

• 適切な休息
  を土台にして、サプリメントで“加速”させることが可能です。

今回紹介したサプリメントをうまく取り入れることで、

• 筋合成を高め

• トレーニングの質を向上させ

• 身体の回復力を高める
  ことができ、結果として理想のボディメイクに近づけます。

「とにかくたくさん摂る」ではなく、

• 自分のライフスタイル

• トレーニング頻度

• 食事内容
  を見直したうえで、必要なものを“戦略的に”選びましょう。

サプリメントを味方につけて、あなたのバルクアップを成功させてください！