ダイエットを成功させるなら良質な油を摂ろう！ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ダイエットをする際、「油＝太るもの」というイメージから、

徹底的に脂質を避ける人が少なくありません。

しかし実際には、良質な油を適切に摂ることがダイエット成功のカギになるのです。

脂質は三大栄養素の一つであり、

• ホルモンの生成

• 細胞膜の構成

• 体温調節

など、私たちの身体には欠かせない役割を持っています。

この記事では、

• 良質な油と悪い油の違い

• ダイエット中でも必要な脂質の働き

• 摂取するべき具体的な油の種類と量

• 避けたい油や注意点

を徹底解説します。

脂質と正しく付き合うことで、痩せやすく健康的な身体を手に入れましょう。

油＝悪ではない？脂質の基礎知識

脂質（油）は、糖質・タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ。

1gあたり9kcalと、他の栄養素に比べてカロリーは高いですが、

• ビタミンの吸収を助ける（A・D・E・K）

• ホルモンバランスの維持

• 脳や神経の構成成分

など、身体にとって重要な役割を担っています。

脂質を極端に制限すると、

• 疲れやすくなる

• 肌が乾燥する

• ホルモンバランスが乱れる

• 代謝が落ちて太りやすくなる

といった、逆効果につながる危険性があるのです。

ダイエットに必要な“良質な脂質”とは？

脂質には大きく分けて3つの種類があります。

ダイエット中に意識すべき脂質は？

• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・αリノレン酸）

  • 抗炎症作用や脂肪燃焼促進が期待できる

  • 青魚（サバ・サンマ・イワシ）や亜麻仁油、えごま油に含まれる

• オレイン酸（オメガ9）

  • コレステロール値の改善に効果的

  • オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に多く含まれる

これらの脂質を日常的に取り入れることで、

• 脂肪燃焼効果

• 血流改善

• 代謝向上

といった、ダイエットを後押しする効果が期待できます。

良質な脂質がダイエットに与えるポジティブな影響

1. 満腹感が持続しやすい

脂質は消化に時間がかかるため、

• 空腹を感じにくくなる

• 間食を減らせる

といったメリットがあります。

糖質ばかりの食事よりも、良質な脂質を含む食事のほうが“満足感”を得やすく、過食を防げます。

2. ホルモン分泌を整える

脂質はホルモンの原料でもあります。

特に、

• 成長ホルモン

• 性ホルモン（エストロゲン・テストステロン）

など、筋肉の増加や代謝に関わるホルモンの生成には脂質が不可欠です。

過度な脂質制限をすると、

• 生理不順

• 筋肉の減少

• 抜け毛や肌トラブル

などの症状が現れることも。

3. 脂肪燃焼をサポートする

脂質の中には、「脂肪を燃やす脂質」も存在します。

オメガ3系脂肪酸は、

• 褐色脂肪細胞の活性化

• 炎症の抑制

などを通じて、脂肪燃焼や痩せ体質作りに貢献します。

また、ナッツ類に含まれる“中鎖脂肪酸”も、すぐにエネルギーとして使われやすく、体脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。

ダイエット中におすすめの良質な油ベスト5

1. オリーブオイル

• オレイン酸が豊富で、抗酸化作用のあるポリフェノールも含む

• サラダや加熱調理に幅広く使える

2. 亜麻仁油

• オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）が豊富

• 加熱には弱いため、サラダやヨーグルトにそのままかけるのが◎

3. えごま油

• 亜麻仁油と同様にオメガ3が豊富

• 毎日小さじ1杯を習慣化するのがおすすめ

4. アボカド

• 食材としても優秀な脂質源

• ビタミンEや食物繊維も豊富

5. ナッツ（特にアーモンド・くるみ）

• ビタミンE・マグネシウム・良質な脂質がバランスよく含まれる

• 小腹対策として間食にもおすすめ（食べ過ぎ注意）

注意！避けたい脂質とその理由

トランス脂肪酸

• マーガリン、ショートニング、スナック菓子、加工パンなどに多く含まれる

• 悪玉コレステロールを増やし、心疾患リスクを高める

• 代謝を下げ、体脂肪の蓄積を促す

酸化した油

• 何度も揚げ物に使用した油

• 開封後時間が経った油

• 保存状態が悪い油

は体内で「過酸化脂質」を生成し、

• 老化の原因

• 動脈硬化の促進

になるため、要注意です。

摂取量の目安

脂質は1日あたりの総摂取カロリーの20〜30％を目安にすると良いでしょう。

例：1日1800kcalの食事なら、脂質は40〜60gが理想的。

※食材のラベルやアプリで管理すると便利です。

まとめ｜脂質は「敵」ではなく「味方」！

ダイエット中にありがちな「脂質＝悪者」という考えは、正しいとは言えません。

• 良質な脂質を適量摂ることは、脂肪燃焼や代謝アップに直結する

• ホルモンバランスや肌・髪の健康にも不可欠

• 満足感がある食事で無理のない減量をサポート

つまり、脂質は正しく選び・適切に摂ることで、あなたのダイエットの味方になってくれるのです。

「脂質を摂る＝太る」ではありません。

これからは、“良質な油を取り入れるダイエット”にシフトしてみてはいかがでしょうか？

健康的に、美しく痩せるために。 脂質との賢い付き合い方を、今日から始めてみましょう！