【健康的にダイエット】一気に体重を落としすぎないほうが良い理由とは？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「短期間で痩せたい！」

そんな気持ちから、極端な食事制限や過激な運動に走ってしまう人は少なくありません。

しかし、体重を急激に落とすダイエットは、

• リバウンドの危険性

• 健康への悪影響

• 筋肉の減少

など、さまざまなリスクを伴います。

この記事では、

• 急激なダイエットがなぜ危険なのか

• 健康的に体重を落とすための正しい知識

• リバウンドを防ぐダイエット戦略

• 身体に優しく、かつ確実に痩せるための方法

を徹底解説していきます。

一時的な成功ではなく、長く続く理想の身体を手に入れたい方にとって、価値のある内容をお届けします。

一気に体重を落とすダイエットの問題点とは？

1. 筋肉まで落ちてしまう

極端な食事制限で体重が減っても、その多くは「水分」や「筋肉の分解」によるものです。

筋肉が減ると、

• 基礎代謝の低下

• 太りやすい身体になる

• 引き締まった見た目にならない

といったデメリットが生まれます。

筋肉は脂肪よりも重いため、体重だけを見ると減ったように感じますが、それは「健康的な痩せ方」とは言えません。

2. リバウンドしやすくなる

短期間で体重を落とすと、身体は「飢餓状態」と認識します。

その結果、

• 脂肪を溜め込みやすくなる

• 少し食べただけで体重が増える

• 元の体重より増えてしまう

といった、いわゆる“リバウンド”現象が起こりやすくなります。

特に、「体脂肪だけ減らす」つもりが「筋肉を落として脂肪が増える」という逆効果になるケースも少なくありません。

3. ホルモンバランスが乱れる

女性に多いのが、無理なダイエットによるホルモンバランスの乱れです。

• 生理不順

• 肌荒れ

• 抜け毛

• 便秘

などの症状が出ることがあり、深刻な健康被害にもつながる恐れがあります。

ダイエットは見た目だけでなく、身体の内側の健康も大切にしなければなりません。

4. 精神的ストレスが蓄積する

食事制限やトレーニングに対する“義務感”が強くなりすぎると、

• 食べることへの罪悪感

• 外食や付き合いを避ける

• 自己肯定感の低下

といった、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

健康的なダイエットには、心の余裕も欠かせない要素です。

健康的に痩せるには「時間」が必要

ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。

しかし、1kgの脂肪を落とすには、約7200kcalの赤字が必要だと言われています。

これは、

• 毎日500kcalの赤字を作ったとしても約2週間で1kg

• 健康的に痩せるなら、月に2〜3kgが理想的なペース

という計算になります。

目安としては、

時間はかかりますが、着実な減量こそが

「リバウンドしないダイエット」の最大のポイントです。

健康的に体重を落とすための4つの基本

1. バランスの取れた食事を心がける

無理な糖質制限やカロリーカットではなく、

• タンパク質：筋肉の維持に不可欠

• 炭水化物：エネルギー源として必要

• 脂質：ホルモン合成に必要不可欠

のバランスを意識しましょう。

【例】

• 主食（ご飯やオートミール）

• 主菜（鶏むね肉、魚、豆類）

• 副菜（野菜類）

• 発酵食品（ヨーグルト、納豆）

を1日3食しっかり食べることが、結果的に代謝を高めてくれます。

2. 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる

体重を落とすだけなら有酸素運動だけでも良いように思えますが、筋トレの併用が不可欠です。

理由は、

• 筋肉を維持しながら脂肪を減らす

• 基礎代謝を保ち、リバウンドしにくい身体を作る

• 引き締まった見た目に仕上げる

ことができるからです。

おすすめの組み合わせ：

• 週2〜3回の筋トレ（30分〜60分）

• 週2〜3回の有酸素運動（ウォーキング、バイクなど）

3. 睡眠をしっかり取る

実は、睡眠不足はダイエットの大敵です。

睡眠不足になると、

• 食欲を増進するホルモン「グレリン」が増える

• 満腹感を感じる「レプチン」が減る

• 代謝が下がる

といった、太りやすい状態になります。

目標は、毎日7〜8時間の質の高い睡眠を確保すること。

夜遅くまでスマホやテレビを見る習慣を見直しましょう。

4. 長期的な視点でプランを立てる

「1ヶ月で5kg痩せる！」という目標よりも、

• 「半年で10kg痩せて、その後も維持する」

といった、長期的なプランの方が成功率が高いです。

体重の減少よりも、

• 体脂肪率

• 見た目の変化

• 体調の改善

に目を向けるようにしましょう。

健康的なダイエットを成功させるための工夫

1. 記録をつける

• 体重

• 食事内容

• トレーニング記録

をアプリやノートに書き残すことで、自分の傾向や改善点が見えてきます。

2. ご褒美を設定する

頑張った自分に、

• お気に入りの服を買う

• 美味しいスイーツを1つだけ食べる

• ゆっくりサウナに行く

など、無理のない範囲で「ご褒美」を用意すると、モチベーション維持につながります。

3. 一人で抱え込まない

ダイエットに取り組むうえで、

• 家族の協力

• ジムやパーソナルトレーナーのサポート

• SNSや仲間との共有

があると、心強く継続しやすくなります。

まとめ｜“急がば回れ”が成功の秘訣

一気に体重を落とすダイエットには、

• 筋肉の減少

• 代謝の低下

• リバウンド

• ホルモンバランスの乱れ

• 精神的ストレス

といったリスクが伴います。

対して、

• 食事の見直し

• 適度な運動

• 睡眠と生活習慣の改善

• 長期的な視点

を大切にした健康的なダイエットは、

• 見た目も中身も若々しく

• 病気リスクを下げ

• 継続可能で

• リバウンドしにくい

という、理想の減量法です。

焦らず、確実に──。

「たった1ヶ月で5kg痩せること」よりも、「半年後、1年後の自分が誇れる身体」を目指していきましょう。

あなたのダイエット成功を心から応援しています！