断食はなぜボディメイクにおいて良くないか？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ダイエットや健康志向が高まるなかで、

「断食」や「ファスティング」が注目を集めています。

確かに、短期的に体重を落としたり、胃腸をリセットする効果はあるかもしれません。

しかし、ボディメイク──つまり「筋肉を維持・増やしながら理想の身体を作る」ことを目的とする場合、断食は必ずしも最適な方法とは言えません。

この記事では、

• 断食がボディメイクに与える影響

• 筋肉と断食の関係

• なぜボディメイクでは継続的な栄養摂取が重要なのか

• ボディメイクを成功させるための正しい食事戦略

について徹底解説します。

「きれいに痩せたい」

「筋肉をつけながら絞りたい」

そんな目標を持つあなたへ、正しい知識をお届けします。

断食とは？簡単におさらい

断食とは、一定期間食事を控え、内臓を休ませたり、体内をリセットするための方法です。

一般的には、

• 半日断食（16時間断食など）

• 1日断食（24時間食事を控える）

• 数日間の本格的なファスティング

といった種類があります。

近年では「16時間断食（リーンゲインズ）」が人気で、ダイエット目的で取り入れる人も増えています。

断食が推奨される理由としては、

• 胃腸の休息

• インスリン感受性の向上

• 細胞のオートファジー活性化

などが挙げられます。

しかし、これらのメリットは“短期的”なものであり、ボディメイク（特に筋肉量維持・増加）を目指すなら注意が必要です。

断食がボディメイクに与える悪影響

1. 筋肉の分解リスクが高まる

身体はエネルギー不足になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源にしようとします。

断食中は、

• グリコーゲン（糖質の貯蔵）が枯渇

• 筋肉のタンパク質分解が促進

されやすい状態になり、結果として筋肉量が減少しやすくなります。

ボディメイクにおいて「筋肉を守る」ことは最重要項目のひとつ。 断食によって筋肉を失ってしまうのは、本末転倒です。

2. 代謝が低下する

筋肉は代謝のエンジンです。

筋肉量が減ると、

• 安静時代謝量の低下

• 消費カロリーの減少

を招き、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

一時的に体重が落ちても、その後リバウンドしやすくなるのはこのためです。

3. トレーニングパフォーマンスが低下する

断食中はエネルギー不足により、

• 筋力低下

• 持久力低下

• 集中力低下

が起こりやすくなります。

これでは質の高いトレーニングができず、ボディメイクに必要な筋肉への刺激が不足してしまいます。

筋肉を守るために必要な栄養摂取とは？

タンパク質は「こまめに」摂る

筋肉は24時間絶えず分解と合成を繰り返しています。

合成を優位にするためには、

• 1日3〜5回以上に分けてタンパク質を摂取

• 1回あたり20〜40gのタンパク質を目標

が推奨されています。

特に、

• 朝食時

• トレーニング後

• 就寝前

は必須のタイミングです。

炭水化物も重要な役割を果たす

炭水化物は筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）となり、

• トレーニング中のパフォーマンス維持

• 筋肉の分解抑制

に不可欠です。

炭水化物を極端に制限すると、筋肉の維持どころか逆に筋肉ロスを引き起こしかねません。

ボディメイクにおける正しい食事戦略

1. 緩やかなカロリーコントロール

急激なカロリー制限（断食含む）ではなく、

• 消費カロリーに対して約-300〜-500kcalの赤字

を目安に調整するのが理想的です。

これにより、筋肉をできるだけ守りながら脂肪を落とすことができます。

2. PFCバランスを整える

一般的なボディメイク期のPFC目安は、

• タンパク質：体重×2g

• 脂質：総カロリーの20〜25％

• 炭水化物：残りすべて

です。

脂質もホルモン合成に重要なので、極端なカットは禁物です。

3. 食事回数を適切に分ける

• 朝食を抜かない

• トレーニング前後にしっかり補給

• 長時間空腹状態を作らない

ことで、筋肉の分解を最小限に抑えられます。

ボディメイクを成功させるための実践アドバイス

朝食は最重要

睡眠中はプチ断食状態です。

朝食で素早く栄養補給をすることで、

• 筋肉分解をストップ

• 代謝スイッチをオン

にでき、1日のパフォーマンスが大きく向上します。

トレーニング後のリカバリー食を重視

トレーニング直後の30〜60分は「ゴールデンタイム」。

このタイミングで、

• 高タンパク＋中炭水化物の食事

• またはプロテインシェイク＋バナナなど

を摂取することで、筋合成が最大化されます。

賢く間食を取り入れる

間食は悪ではありません。

• ギリシャヨーグルト

• ナッツ類

• プロテインバー

など、栄養価の高い間食を適切に取り入れることで、筋肉と代謝を守れます。

まとめ｜ボディメイクにおいて断食は賢い選択ではない

ボディメイク──つまり「筋肉を維持・増やしながら、理想の体型を作る」ためには、

• 継続的な栄養補給

• 適切なカロリーコントロール

• 質の高いトレーニング

• 質の高い休養

この4つが欠かせません。

断食は、一時的な体重減少をもたらすかもしれませんが、

• 筋肉量の減少

• 代謝低下

• リバウンドリスク増大

といった大きなデメリットも伴います。

本気で理想の身体を目指すなら、断食ではなく「食べながら身体を変える」戦略を選びましょう。

地道な積み重ねこそが、確実な結果につながります。

焦らず、賢く、着実に──。

あなたの理想のボディメイクを、心から応援しています！