ベンチプレス100kgを挙げるために重要なこととは？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

ベンチプレス100kg──。

筋トレをしている人なら、一度は目指してみたい

「ひとつの到達点」として、

多くのトレーニーにとって憧れの数字です。

しかし、ただがむしゃらにトレーニングしているだけでは、なかなかこの壁を越えることはできません。

この記事では、

• なぜ100kgは一つの壁なのか？

• ベンチプレスの基礎力を上げるためのトレーニング戦略

• フォームの見直しと体幹の使い方

• 食事・休息・メンタルの整え方

などを解説します。

「今はまだ60kgだけど、100kgを目指したい」

「90kgまでは来たけど、そこからが伸びない」

そんな方に向けた、実践的で具体的なノウハウをお届けします。

なぜ「ベンチプレス100kg」が壁になるのか？

ベンチプレス100kgは、単なる数字以上に「筋力・フォーム・安定性・継続力」のすべてを求められるポイントです。

多くの人が80〜90kgまでは比較的スムーズに到達できますが、100kgという数値は、筋トレを習慣にし、日々の生活全体で筋肉と向き合っていないと超えにくいラインでもあります。

特に以下のような理由で壁を感じることが多いです：

• トレーニングのやり方が自己流

• フォームに癖がある

• インナーの筋肉が弱い

• 食事や休養の質が足りない

つまり、単なる「腕の力」だけではなく、「身体全体の使い方」や「生活習慣のマネジメント」も鍵になるのです。

ベンチプレスの基礎力を上げるトレーニング戦略

1. 5×5プログラムで基本を固める

5セット5回というシンプルな方法ながら、神経系と筋力を強化するのに効果的。

• 週に2〜3回

• 毎回同じ重量を扱う（80〜85%1RM）

• 徐々にウエイトを増やしていく

2. ストップベンチを取り入れる

ボトムポジション（胸につけた状態）で1〜2秒静止し、反動なしで押し上げることで、

• 爆発力

• ボトムの安定性 が身につきます。

3. アクセサリー種目で弱点補強

• ダンベルプレス（左右差と可動域）

• スカルクラッシャー（二頭・三頭の強化）

• インクラインベンチ（上部の刺激）

バリエーションを取り入れて、筋肉全体にまんべんなく刺激を与えましょう。

正しいフォームと体幹の使い方

フォームの基本ポイント

• 肩甲骨を寄せて下げる（肩を守る）

• 背中でアーチを作る（胸を張る）

• 脚でしっかり地面を踏みしめる（脚力を連動させる）

• グリップは肩幅よりやや広め

フォームが崩れていると、出力が分散され、重量が伸びにくくなるだけでなく、肩や肘を痛めるリスクも増します。

ブリッジの重要性

「アーチを作る＝腰を痛める」と思われがちですが、正しく作られたブリッジはむしろ負荷分散の効果があり、安全性が増します。

食事・栄養・回復の最適化

食事で筋力アップをサポート

• タンパク質：体重×2g以上（肉・魚・卵・豆・プロテイン）

• 炭水化物：十分なエネルギー源（白米・バナナ・オートミール）

• 脂質：ホルモンバランスの維持（ナッツ・オリーブオイル・卵黄）

筋力アップには「オーバーカロリー」が基本。

特に100kgを目指す過程では、減量よりも“食べる”意識が必要です。

サプリメントの活用

• クレアチン：瞬発力と総重量の向上

• ホエイプロテイン：効率的なタンパク質補給

• マルチビタミン：栄養の底上げ

睡眠と休息の質

• 毎日7時間以上の睡眠

• 筋肉の回復は「夜中の成長ホルモン分泌」によって促進される

• オーバートレーニングを避ける（筋肉の疲労が残った状態で無理をしない）

メンタル面と習慣化

数字へのプレッシャーに勝つ

「100kgを挙げないとダメ」と思い込むと、逆にストレスになります。

「少しずつ記録を更新していく」

「週ごとの自己ベストを楽しむ」

くらいがベストです。

継続こそ最大の武器

週に2〜3回、しっかりとした計画を立てて淡々とこなす。

気分ではなく、「仕組み」としてトレーニングを組み込むことで、自然と強くなっていきます。

まとめ｜100kgは“夢”ではなく“到達可能な数字”

ベンチプレス100kgは、特別な才能や体格がなくても到達可能な目標です。

• 正しいフォーム

• 段階的な重量設定

• 筋力を伸ばすための食事と休養

• 小さな積み重ねを継続

これらを意識し、3ヶ月〜6ヶ月のスパンで計画的に取り組めば、多くのトレーニーが達成可能なラインに立てます。

今日のトレーニングが、未来の100kgに確実につながっています。

焦らず、でも確実に──目標に向かって、積み重ねていきましょう。