身体を大きくしたい！バックアップに効果的な食べ物とは？ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「筋トレを頑張っているのに、なかなか身体が大きくならない…」

「プロテインを飲んでいるけど、体重も筋肉も増えない…」

そんな悩みを抱えている人は非常に多いです。

筋肉をつけて身体を大きくしたい、

いわゆる「バルクアップ期」には、トレーニング以上に“食事”が重要なカギを握っています。

いくら筋トレをしても、摂取カロリーが不足していれば、筋肉は成長しません。

逆に、質の高い食事をしっかり摂ることで、効率的に身体を大きくすることができます。

この記事では、

• バルクアップに必要なカロリーと栄養バランス

• 身体を大きくするために摂るべき食材

• 食べるタイミングと頻度のコツ

• コンビニ・外食でも使える実践テクニック

などを現役トレーナーの視点からわかりやすく解説していきます。

「食べても太れない」

「効率よく身体を大きくしたい」

そんなあなたのためのガイドです。

バルクアップに必要なカロリーとPFCバランス

カロリーは「消費＋500kcal」が目安

身体を大きくするには、まず“オーバーカロリー”が絶対条件です。 基礎代謝＋日常活動＋トレーニングによって消費するカロリーよりも、毎日500kcal程度多く摂取することを目指しましょう。

理想的なPFCバランス

• タンパク質：体重×2〜2.5g（筋肉の材料）

• 脂質：総カロリーの20〜25％（ホルモン生成・エネルギー源）

• 炭水化物：残りすべて（筋グリコーゲン補給・ボリューム維持）

脂質を恐れすぎず、バランス良く摂ることがポイントです。

身体を大きくするために摂るべき食べ物10選

1. 白米・玄米・もち麦

主食は“しっかり食べる”ことが重要。 消化が早い白米はトレ前後に、玄米やもち麦は普段の食事で活用しましょう。

2. 鶏むね肉・ささみ

高タンパク・低脂質の王道。価格も手頃で、毎日のベースに最適。

味に飽きたらソースやスパイスで変化をつけましょう。

3. 牛赤身肉・合い挽きミンチ

ヘム鉄や亜鉛、クレアチンも補える栄養豊富なタンパク源。

脂質が気になるときは赤身部位（ヒレ、もも）を選択。

4. 卵（全卵）

良質なタンパク質と脂質、ビタミンがバランス良く含まれる万能食品。

1日2〜3個は安心して摂取可能です。

5. 鮭・サバ・マグロ（刺身・缶詰含む）

オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）が豊富で、炎症抑制やホルモン合成をサポート。

6. ナッツ・アボカド・オリーブオイル

脂質の質を上げる食材。

エネルギー源としても優秀で、間食にも最適です。

7. オートミール

朝食や間食に便利。水やミルクでふやかして、フルーツやプロテインと組み合わせればバランス抜群。

8. プロテインパウダー

食事だけで足りない分のタンパク質を効率補給。

ホエイ・カゼイン・ソイなど使い分けが◎。

9. ギリシャヨーグルト・チーズ

乳製品からもタンパク質とカルシウムをしっかり摂る。

間食や就寝前にもおすすめ。

10. さつまいも・じゃがいも

ビタミンCや食物繊維も補える炭水化物源。

腹持ちが良く、健康的な増量に貢献します。

食べるタイミングと頻度のコツ

1日4〜6食で分けて摂取

3食ではカロリーが足りないことが多いので、朝・昼・夕＋間食（2〜3回）を基本としましょう。

例：

• 朝食：米・卵・味噌汁・納豆

• 昼食：丼物＋サラダ＋ヨーグルト

• 間食：プロテイン＋ナッツorバナナ

• 夕食：主菜＋副菜＋汁物＋炭水化物

• 就寝前：カゼインプロテインorチーズ

コンビニ・外食での工夫

コンビニでのおすすめ例

• サラダチキン＋おにぎり＋ゆで卵

• プロテインバー＋バナナ＋ナッツ

• グリルチキン弁当＋豆腐

外食での注意点

• 定食スタイル（ご飯・汁物・主菜・副菜）を選ぶ

• 単品よりもセットで栄養バランスを意識

• 揚げ物もOKだが、頻度は週1〜2回に抑える

バルクアップ中のよくある間違い

1. 「炭水化物＝太る」と思い込む

→ 炭水化物をしっかり摂らないと、筋肉の材料（タンパク質）がエネルギーとして使われてしまいます。

2. 「脂質は悪」と極端に減らす

→ テストステロンなどのホルモン生成に不可欠。

3. 「体重が増えない＝食べてるつもり」

→ 実際に摂取カロリーが足りていないケースが大半。

食事記録アプリを使って把握しましょう。

バルクアップを成功させるマインド

• 食事はトレーニングと同じくらい重要

• 少しずつでも“食べる量”を増やす練習

• 最低3ヶ月は継続して取り組む

• 「数字（体重・筋肉量）」に一喜一憂しない

食べることに慣れ、日々の習慣として取り入れることが成功のカギです。

まとめ｜食べる力が“筋肉の伸びしろ”を決める

身体を大きくするには、トレーニングと同じくらい「食事」が重要です。

• オーバーカロリーを継続

• PFCバランスを意識

• 消化に良い質の高い食材を選ぶ

• 食事回数を分けてこまめに補給

• 外食や間食も工夫次第で味方にできる

最初は苦しいかもしれませんが、“食べること”に真剣になるほど、身体は確実に変わっていきます。

今のあなたの身体は、これまでの「食べ方」でできています。

これからのあなたの身体は、「これからの食べ方」で決まります。

しっかり食べて、しっかり鍛えて、理想の身体を手に入れましょう！