現役パーソナルトレーナーが勧める！トレーニング前に摂取すべき食べ物とは | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「トレーニング前、何を食べればいいか迷う…」

「空腹だと力が出ないけど、食べすぎも動きにくい」

そんな悩みを抱えている方は、意外と多いのではないでしょうか？

筋トレや有酸素運動など、あらゆるトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、“トレーニング前の食事”が非常に重要です。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、

• なぜトレ前の食事が大切なのか

• 食べるタイミングと量の目安

• おすすめの食材とNGな食べ物

• コンビニや外食で選ぶときのコツ

を徹底解説します。

「せっかくトレーニングするなら、効果を無駄にしたくない」 「筋肉をしっかりつけたい」「脂肪燃焼を効率化したい」

そんなあなたにぴったりの内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。

なぜトレーニング前の食事が重要なのか？

トレーニングは「筋肉に刺激を与える行為」であると同時に、

「エネルギーを大量に消費する行為」でもあります。

空腹状態でのトレーニングは、筋肉の分解（カタボリック）を引き起こしやすく、思ったような効果が得られないことも。

一方、適切な栄養素を補給しておけば、

• 筋力アップ

• 持久力向上

• トレ後の回復促進

など､多くのメリットが得られます｡

特に、筋肥大や脂肪燃焼を目的としたボディメイク中は

「トレ前の栄養戦略」が結果を大きく左右するのです。

食べるタイミングと量の目安

トレーニング1〜2時間前がベスト

一般的に、運動の“1〜2時間前”に食事を摂るのが理想です。

このタイミングなら、消化吸収がある程度進み、血糖値が安定しながらエネルギーとして活用されやすい状態になります。

食べる量の目安

• 主食（炭水化物）：おにぎり1個 or 食パン1枚ほど

• タンパク質：ゆで卵1〜2個 or ヨーグルト or プロテイン

• 脂質は控えめに（消化に時間がかかるため）

がっつり食べすぎると逆効果なので、“軽め”を意識しましょう。

トレーニング前におすすめの食べ物5選

1. バナナ＋プロテイン

エネルギー源としての炭水化物（バナナ）と、筋肉の材料となるタンパク質（プロテイン）のバランスが優秀。

手軽に摂れる点も◎

2. オートミール＋低脂肪ヨーグルト

ゆっくりと吸収される炭水化物＋タンパク質＋カルシウムも補える。 体に負担をかけず、腹持ちもよいのが特徴。

3. おにぎり（鮭・梅）＋ゆで卵

消化に良いご飯はエネルギー源として優秀。

梅干しにはクエン酸も含まれており、疲労対策にも。

4. 全粒粉パン＋ハムorツナ

GI値（血糖値の上昇スピード）が緩やかで、持続的にエネルギー供給が可能。 ツナ缶は水煮タイプを選ぶと低脂質に。

5. 甘栗 or 干し芋

間食として使いやすい自然派炭水化物。 腹持ちが良く、エネルギーがじわじわ出てくるタイプ。

避けたい食べ物・飲み物

1. 脂っこい揚げ物

唐揚げ、ポテトフライ、天ぷらなどは消化に時間がかかり、胃もたれや運動パフォーマンスの低下を招く可能性があります。

2. スイーツ・菓子パン

血糖値の急上昇と急降下が起こることで、運動中にエネルギー切れを起こすリスクがあります。

3. 炭酸飲料やエナジードリンク

カフェイン量が多すぎたり、糖質が過剰な商品はNG。 水分補給としても適していません。

コンビニで揃える！トレ前のおすすめセット

セット1：おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵

手軽・高タンパク・消化も◎

セット2：バナナ＋低脂肪ヨーグルト＋ミネラルウォーター

朝トレや女性におすすめの軽めセット

セット3：干し芋＋無糖豆乳＋プロテインバー

持ち運びやすく、車内や職場でもOK

コンビニは「選び方次第」でダイエットや筋トレの味方にもなります。

トレーニングの目的別！食事の調整ポイント

筋肥大・バルクアップが目的の場合

• 糖質をやや多めに（エネルギー切れを防ぐ）

• トレ30分前にプロテインを摂ると、筋合成が促進される

ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合

• 低GIの炭水化物（オートミール、玄米など）を選ぶ

• トレ前は糖質を控えめにして、脂肪燃焼を優先する方法も

どちらの目的でも「タンパク質は欠かさない」のが鉄則です。

トレーニング中・後の栄養補給も忘れずに

トレーニング中：

• 水分補給（500〜1000ml）

• 必要に応じてBCAAやスポドリを摂取

トレーニング後：

• 30分以内にプロテイン＋糖質（バナナ、おにぎりなど）

• 回復を早め、筋肉の合成をサポートします

まとめ｜食べる内容次第で“トレ効果”は変わる

トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、単に「頑張って動く」だけでなく、「いつ・何を・どれだけ食べるか」が極めて重要です。

• トレーニング1〜2時間前に軽めの食事を摂る

• 炭水化物＋タンパク質を中心に構成

• 脂質と糖質の過剰摂取は避ける

• コンビニや外食でも賢く選ぶ

これらを意識するだけで、集中力・持久力・筋肥大・脂肪燃焼の効率がグッと上がります。

今日のトレーニング前、何を食べますか？

その選択が、あなたの理想の身体への第一歩になるかもしれません。