ダイエットにおける揚げ物との付き合い方とは | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「ダイエット中だから揚げ物は絶対NG！」

そんな風に思い込んでいませんか？

確かに、揚げ物は高カロリーで脂質が多く、ボディメイクや減量の敵とされることが多い食品です。

しかし、極端に制限するあまり、ストレスが溜まって暴飲暴食に走ったり、リバウンドしてしまうケースも少なくありません。

実は、揚げ物を完全に排除するのではなく、「どう付き合うか」を工夫することで、ダイエットを無理なく続けられるようになります。

この記事では、

• 揚げ物が太りやすいと言われる理由

• 実際にどれくらいカロリーや脂質があるのか

• ダイエット中でも食べられる揚げ物の工夫

• 揚げ物を食べた翌日のリカバリー方法

などを徹底的に解説します。

「揚げ物が好きだけど、ダイエットも成功させたい」

そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。

ぜひ最後までご覧ください。

揚げ物が太りやすいと言われる理由

揚げ物が「ダイエットの敵」とされる最大の理由は、調理過程で大量の油を吸収することによって、カロリーと脂質が大幅に増加する点にあります。

高カロリーな理由

油は1gあたり9kcalという非常に高いエネルギー源です。

例えば：

• 鶏むね肉100g：110kcal程度（皮なし・焼き）

• 鶏のから揚げ100g：290〜320kcal

つまり、同じ食材でも「揚げる」ことでカロリーが2倍以上になることもあるのです。

胃腸への負担も大きい

また、油を多く使うことで消化にも時間がかかり、胃腸に負担がかかります。

夜遅くの揚げ物などは睡眠の質も下げるため、ダイエットのリズムを乱す要因になります。

部位別・料理別のカロリーと脂質比較

一般的な揚げ物（100gあたりの目安）

• 唐揚げ：約290kcal / 脂質：約20g

• とんかつ：約350kcal / 脂質：約25g

• エビフライ：約230kcal / 脂質：約15g

• コロッケ：約200〜250kcal / 脂質：約12〜18g

これらを見ると、どれも脂質がかなり多く、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）としては、ダイエット向きとは言いにくい構成です。

ダイエット中でも揚げ物を楽しむコツ

1. 調理法の工夫：ノンフライ調理

エアフライヤーやオーブンを使えば、揚げずに「揚げ物風」の料理が可能になります。

• 衣は薄く（パン粉は控えめ）

• ノンオイルスプレーなどを使用

• 油の量は最小限にする

2. 食材の選び方

同じ揚げ物でも、使う食材によってカロリーや脂質は大きく変わります。

• 鶏むね肉やささみ：低脂質・高タンパク

• 白身魚：消化が良くダイエット向き

• 野菜天ぷら：かぼちゃ・さつまいもは控えめに、ししとうや舞茸は◎

3. 食べるタイミングと頻度

• 揚げ物は「ご褒美」として週1〜2回程度に抑える

• 運動量の多い日や筋トレ後に組み合わせると脂肪になりにくい

• 昼〜夕方の時間帯がおすすめ（夜は避ける）

揚げ物を食べた日のリカバリー術

「今日は唐揚げ定食を食べてしまった…」

そんな日も慌てず、翌日以降の行動で十分にリカバリーは可能です。

1. 食事で調整する

• 翌日は揚げ物を避け、野菜・魚・豆腐などで胃腸を休ませる

• 水分を多めに取り、塩分や油分を排出

• 食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整える

2. 運動量を増やす

• 軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を30〜60分

• 筋トレも組み合わせて代謝をアップ

3. 睡眠と休息を意識する

• 油を摂った日は睡眠の質が下がることも

• 入浴やストレッチでリラックスし、回復を促進

ダイエットにおける“完璧主義”の危うさ

「絶対に○○は食べない」と決めすぎてしまうと、メンタル的なストレスが強まり、ダイエット自体が続かなくなるリスクが高まります。

実は、チートデイや少量の“息抜き”がある方が、

• 食欲の暴走を防ぐ

• モチベーションを維持できる

• ホルモンバランス（レプチンなど）を整える

といったメリットがあり、長期的には成功しやすいと言われています。

揚げ物とうまく付き合うメンタリティ

1. 「罪悪感」を持たない

揚げ物を食べた＝ダメな自分、ではありません。

計画的に、楽しみとして取り入れることができれば、ダイエットの成功率はむしろ上がります。

2. 「代替メニュー」で満足感を維持

• 唐揚げ風ささみ焼き

• おからコロッケ

• エアフライヤーでつくるとんかつ風カツレツ

など、工夫次第で“揚げ物風”の満足感は十分に得られます。

3. 「長い目で見る」

1回の食事が成功か失敗かではなく、1週間・1ヶ月単位で見たときに、整った食習慣ができていればOKです。

まとめ｜揚げ物を制す者が、ダイエットを制す

揚げ物は確かに高カロリー・高脂質で、ダイエットには注意が必要な食品です。

しかし、完全に避けるのではなく、

• 食材・調理法の工夫

• 食べる頻度・タイミングの調整

• 翌日のリカバリー

これらを組み合わせることで、揚げ物を楽しみながらでも、しっかりと体脂肪を落とすことが可能です。

最も大切なのは、「続けられるダイエット」かどうか。

好きなものを完全に我慢するのではなく、うまく付き合いながら、無理のない習慣として取り組んでいきましょう。

あなたの“好き”も、“目標”も、どちらも大切にできるダイエットを応援しています。