筋肉といえば鶏むね肉だけど鶏もも肉だとダメなのか | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「筋トレ飯といえば、やっぱり鶏むね肉！」

「でも正直、パサパサしていて飽きる…」

「鶏もも肉って美味しいけど、ダイエットや筋肉づくりには不向きなの？」

そんな疑問を持ったことはありませんか？

フィットネス業界やボディメイクに取り組む人たちの中で、定番中の定番とされているのが“鶏むね肉”。

低脂質・高タンパク・安価と、まさに理想的な食材として知られています。

しかし、「じゃあ鶏もも肉はNGなのか？」というと、実はそう単純な話ではありません。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、

• 鶏むね肉と鶏もも肉の栄養成分の違い

• ボディメイクにおける使い分けの考え方

• 鶏もも肉を活用するメリットと注意点

• 実際の食事例・調理法

などを詳しく解説していきます。

「味も楽しみながら筋肉を育てたい」

「ダイエットを我慢で終わらせたくない」

そんな方に向けた、実用性の高い内容です。

ぜひ最後までお読みください。

鶏むね肉と鶏もも肉の栄養成分比較

鶏むね肉（皮なし・100gあたり）

• エネルギー：約110kcal

• タンパク質：約23g

• 脂質：約1.5g

鶏もも肉（皮なし・100gあたり）

• エネルギー：約140kcal

• タンパク質：約19g

• 脂質：約5g

栄養面のポイント

鶏むね肉は脂質が少なく、タンパク質含有量が高いため、「筋肉づくり」や「減量期」に最適とされます。

一方、鶏もも肉は脂質がやや高いものの、適度な脂が含まれていることで「満足感」や「旨味」があり、食事の継続性を高めるうえで非常に有効です。

鶏もも肉は本当にダメなのか？

結論から言えば、鶏もも肉はダイエット・筋肉づくりの敵ではありません。

確かに、脂質の分だけカロリーはやや高めですが、皮を外すことで脂質量を大幅に抑えることができますし、トータルのPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を調整すれば、十分に活用可能です。

さらに、

• 鶏むね肉ばかりで飽きてしまう

• 調理が難しく食感が苦手 という方にとって、もも肉は「美味しく、継続できる食事」を実現する選択肢になります。

また、運動量の多い日や減量期の終盤でなければ、適度な脂質も身体の機能維持に必要不可欠です。

活用シーン別の使い分け戦略

減量・ダイエット期：鶏むね肉をメインに

• 低脂質・高タンパクな食事を心がける必要があるため、鶏むね肉を活用

• もも肉を使うなら、皮なしで味付けを工夫（柚子胡椒焼き、照り焼き風など）

増量・バルクアップ期：鶏もも肉も積極的に

• 脂質の摂取も身体づくりには必要なため、もも肉のジューシーさやカロリーを活かす

• 炒め物やスープ、グリル調理でバリエーションを増やす

メンタル・食事の継続が課題な時：鶏もも肉を適度に

• 「制限食が続かない」「ストレスが溜まる」と感じた時に、もも肉で満足感アップ

• 食事制限の“ご褒美”や“変化球”として活用

鶏もも肉をヘルシーに食べる工夫

1. 皮はなるべく外す

皮には多くの脂質が含まれるため、できる限り除去することがおすすめ。

2. 焼く・茹でる・蒸すを基本に

揚げ物にせず、シンプルな加熱方法で調理。焼く際はキッチンペーパーで余分な脂を吸収するのも効果的。

3. スパイスやハーブで風味付け

塩分を抑えつつ、香りと風味で満足感をアップ。ローズマリー、パプリカ、カレー粉などの活用が◎

実践メニュー例

• 鶏もも肉の塩麹グリル：塩麹に漬けて焼くだけ。ジューシーで消化もよく、作り置きにも最適。

• 鶏もも肉とブロッコリーの蒸し煮：低カロリーながら栄養価が高く、食べ応えも十分。

• 鶏もも肉のスープ煮（トマトor中華風）：野菜と合わせて煮込めば脂質が抑えられ、満足度の高い一皿に。

まとめ｜バランスと目的に応じた選択を

鶏むね肉はたしかに筋肉づくり・ダイエット向きの食材として非常に優秀です。

しかし、だからといって「鶏もも肉はダメ」ということではありません。

• 目的（減量期 or 増量期）

• 食事全体のバランス

• 自分の味覚や食の継続性

これらを踏まえて使い分ければ、もも肉も立派なボディメイク食材として活躍します。

筋トレやダイエットを“我慢”ではなく“習慣”として楽しむために、食材選びに柔軟性を持つことがとても大切です。

味・満足感・続けやすさのバランスをとりながら、無理なく理想の身体を目指していきましょう。

最後にひとこと──

「鶏もも肉も、あなたの筋肉の味方です。」