筋肉を減らさずダイエットをするならHIITを取り入れよう｜脂肪を燃やして引き締まった身体へ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

はじめに

「ダイエットをしたら筋肉まで落ちてしまった…」

「脂肪は減ってきたけど、身体が引き締まらない」

そんな経験はありませんか？

せっかく運動をがんばっていても、

やり方を間違えると脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまうのがダイエットの落とし穴。

そこでおすすめしたいのが、

短時間で高い効果が得られるHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

筋肉を守りながら脂肪を効率よく燃やせるため、

メリハリのあるボディラインを目指す方に最適です。

この記事では、HIITのメリットや実践方法、ダイエットへの効果を詳しく解説します。

筋肉を減らさずに体脂肪を落とすための、

正しい知識と実践法をぜひ手に入れてください。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、「High-Intensity Interval Training」の略で、

高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。

たとえば、

• 20秒間全力でジャンピングスクワットを行い、10秒休憩

• それを8セット（合計4分）

といった形式で進めていきます。

このように、短時間で体を限界まで追い込むことで、

短時間で高い脂肪燃焼効果を生み出せるのがHIITの特徴です。

一般的な有酸素運動（ウォーキングやランニング）よりも脂肪燃焼効果が高いだけでなく、筋肉を維持する効果もあるため、ダイエットとの相性は抜群です。

最近では、YouTubeなどでも多くのHIIT動画が公開されており、

自宅で手軽に取り組めることから人気が高まっています。

なぜHIITは筋肉を減らさずに脂肪を落とせるのか？

1. 成長ホルモンの分泌が活性化する

HIITでは、全力の運動を短時間で繰り返すため、体が大きなストレスを受けます。 このストレスに反応して、成長ホルモンが多量に分泌されることが研究でも明らかになっています。

成長ホルモンには、

• 筋肉の合成を促進する

• 脂肪分解を促進する

という2つの作用があり、筋肉を守りながら脂肪を落とすという理想のダイエットが可能になります。

2. アフターバーン効果（EPOC）が続く

HIIT後には「アフターバーン効果（EPOC＝運動後過剰酸素消費）」が発生します。

これは、トレーニング終了後も体が通常以上に酸素を消費し続け、安静時でも代謝が高い状態が数時間続くというものです。

つまり、HIITを10分行っただけでも、

その後の何時間にもわたってカロリーが消費され続けるということ。

これは長時間の有酸素運動にはない、大きなメリットです。

3. 筋肉にしっかり刺激が入る

ジャンピングスクワットやバーピーなど、

HIITで用いられる種目の多くは「自重トレーニング」に分類されます。

これらの種目は、下半身や体幹、腕・肩などを同時に鍛える全身運動であり、

筋肉に十分な刺激を与えることができます。

脂肪を落とすだけの有酸素運動とは異なり、

筋肉を刺激しながら脂肪も燃やせるのがHIIT最大の強みです。

また、トレーニング初心者でも、

自分の体重を活かした無理のない強度で始められる点も大きな魅力です。

筋肉を守りたいダイエッターにHIITがおすすめな理由

ダイエットをするうえで最も避けたいのは、「筋肉量の低下」です。

筋肉が落ちてしまうと、以下のようなデメリットがあります：

• 基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなる

• メリハリのない体つきになる

• 疲れやすくなる、冷え性が悪化する

そこでHIITの出番です。

短時間で代謝を上げ、筋肉を維持しながら脂肪だけを効率よく落とせるHIITは、まさに現代ダイエットの最適解といえるでしょう。

特に、

• 筋トレ初心者

• 有酸素だけでは物足りないと感じている方

• 忙しくてジムに通えない方

には、ぴったりのトレーニング方法です。

また、HIITはエンドルフィン（快楽ホルモン）の分泌も促進するため、

ストレス解消やメンタルの安定にも効果があるとされています。

HIITを習慣化する5つのコツ

1. 決まった曜日・時間にスケジュール化する

毎日でなくても構いません。「火曜と金曜の夜はHIIT」と決めて、

生活の中に組み込むことで継続しやすくなります。

2. 最初は4分から始めてOK

「いきなり20分HIIT」はハードルが高すぎます。

まずはタバタ式（4分間）から始めて、少しずつセット数を増やしていきましょう。

3. お気に入りの動画や音楽と一緒に

YouTubeのHIIT動画や、リズムの良い音楽に合わせてやると集中力も続きやすく、楽しく習慣化できます。

4. 記録をつけてモチベーション維持

毎日の実施時間や気分、消費カロリーを記録すると、

モチベーションが上がります。アプリや手帳でもOKです。

5. 無理をしない・休息をとる

疲労がたまっているときは、思い切って休むことも大切。

継続には「無理しないこと」が一番重要です。

おすすめのHIITアプリ・動画チャンネル

• Nike Training Club（無料アプリ）

• Seven – 7分間ワークアウト（初心者向け）

• のがちゃんねる（日本語でわかりやすいHIIT動画）

• BODY PROJECT（英語圏で人気のHIITチャンネル）

アプリや動画を活用することで、

自宅でも迷うことなく効果的なトレーニングが可能になります。

よくある失敗とその対処法

1. 毎日やりすぎてしまう → 回復が追いつかず逆効果

→ 週2〜3回を目安にしましょう。

2. フォームが崩れてケガをする

→ 必ずウォーミングアップをしてから、

正しいフォームを動画などで確認しながら行いましょう。

3. 痩せないと焦って有酸素運動を追加

→ HIITと筋肉の維持に必要な休息を優先し、食事の見直しを先にしましょう。

HIITと食事管理を組み合わせたダイエット戦略

• 食事で筋肉を支える栄養素（特にタンパク質）を十分に摂ること

• トレーニング前後にBCAAやプロテインを摂取して筋分解を防ぐ

• カロリー収支を「緩やかにマイナス」に調整する（TDEEより-300kcal程度）

これにより、筋肉を減らさず脂肪を落とす効率的なボディメイクが可能になります。

まとめ｜HIITは筋肉を守りながら脂肪を効率よく落とせる最強メソッド

✅ HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果と筋肉刺激が得られる
✅ 成長ホルモンやアフターバーン効果で代謝が持続
✅ 食事管理や休息と組み合わせることで最大効果
✅ 忙しい人でも継続できる“最小の努力で最大の成果”のトレーニング

筋肉を落とさずに、引き締まった身体を手に入れたい—— そんなあなたにこそ、HIITを習慣にすることをおすすめします。

今日からでもできるHIITで、自分史上最高のボディを手に入れましょう！