ベンチプレスで100kgを挙げるためのロードマップ | パーソナルジムは東京都、三鷹の株式会社ReGlow | BLOG

ベンチプレスで「100kgを挙げる」。
それは多くのトレーニーにとって一つの“憧れ”であり、“通過点”でもあります。
しかし、筋トレ初心者にとって100kgは簡単に到達できる数字ではありません。

この記事では、ベンチプレスで100kgを達成するための段階的なステップ、必要なトレーニング理論、フォームの最適化、栄養管理、メンタル面の整え方までを体系的に解説します。

まず理解すべき：100kgを挙げるための前提条件

① 現在の実力を知る

まず、自分が「今どれくらいの重量を安全に扱えるか」を正確に把握しましょう。
10回ギリギリ上がる重量（10RM）を測定すれば、おおよその最大挙上重量（1RM）が推定できます。

1RMの計算式（Epley法）

1RM ＝ 使用重量 ×（1＋回数 ÷ 30）

たとえば、80kgを5回挙げられる場合：
→ 80 ×（1＋5÷30）＝ 約93kg

このように、今の限界を知ることで、現実的なトレーニング計画が立てられます。

② 正しいフォームを身につける

フォームが崩れた状態で重量を追うと、成果が出にくいばかりかケガの原因にもなります。
ベンチプレスは「力で押す」よりも「全身で支える」競技です。

ポイント：

• 胸を張り、肩甲骨を寄せてベンチにしっかり固定する

• 腰を軽く反らせ、ブリッジを作る

• 足で地面を踏み込み、下半身から力を伝える

フォームを整えるだけで、挙上重量が5〜10kg伸びるケースも珍しくありません。

ステップ①：ベンチプレス60kgを安定して扱う

100kgを目指す前に、まずは60kgを10回扱えるレベルを目指します。

この段階では「基礎筋力」と「フォームの安定」を最優先にしましょう。

おすすめのメニュー：

• ベンチプレス：3セット×10回（重量60〜70%1RM）

• ダンベルフライ：3セット×12回

• 腕立て伏せ：限界まで

ポイント：

• 毎週少しずつ重量を上げる

• 可動域を広く取り、筋肉の伸びを意識

• トレーニング後はしっかりタンパク質を補給

基礎を疎かにすると、この先の伸びが鈍化します。
焦らず「60kgを完璧なフォームで扱える」状態を作ることが第一歩です。

ステップ②：80kgを目指す「中級者の壁」突破

60kg台から80kgまでの伸びは、トレーニーの多くが苦戦するポイントです。
ここでは“筋力”に加えて“神経系の発達”が重要になります。

① 筋肉ではなく神経を鍛える

重い重量を扱うためには、筋肉の出力を最大限に引き出す神経伝達能力が必要です。
そのため、低回数・高重量のトレーニングを取り入れます。

メニュー例：

• ベンチプレス：5セット×5回（重量80〜85%1RM）

• インクラインベンチプレス：3セット×8回

• ディップス（自重 or 加重）：3セット×10回

休息時間： 各セット間2〜3分
頻度： 週2回が理想

この期間は「量より質」。
限界ギリギリの重量を扱い、神経と筋肉の連動を鍛えましょう。

ステップ③：100kg達成のための最終フェーズ

① ピリオダイゼーション（段階的負荷）

筋肉は同じ刺激に慣れてしまうため、一定周期で負荷を変化させる「周期的トレーニング」が有効です。

例：

• 第1〜3週：高回数期（10回×3セット）

• 第4〜6週：中重量期（5回×5セット）

• 第7〜8週：高重量期（3回×3セット）

これを繰り返すことで、筋肥大と神経発達を両立できます。

② 補助種目で弱点を克服

ベンチプレスで伸び悩む多くの人は「押し切れない」「下ろす時に安定しない」など、特定の局面に弱点があります。

押し切りが弱い人：
→ ナローベンチプレス・トライセプスエクステンション

下ろしが安定しない人：
→ スポッタープレス・ネガティブ動作（ゆっくり下ろす）

胸が小さい人：
→ ダンベルフライ・ケーブルクロスオーバー

弱点補強で全体のバランスを整えることが、100kg達成のカギです。

栄養管理：100kgを挙げるための“食トレ”

ベンチプレスは筋肉量とエネルギーが結果を左右します。

① タンパク質をしっかり摂取

筋肉の合成を促すため、体重1kgあたり2g以上のタンパク質を目安に摂りましょう。
例：体重70kg → 1日140g

おすすめの摂取源：

• 鶏むね肉・卵・サーモン・納豆

• プロテインパウダー（トレ後・就寝前）

② 炭水化物を恐れない

トレーニングのエネルギー源は炭水化物です。
糖質制限をしすぎるとパワーが出ず、筋肉も増えません。

• 朝：ごはん or オートミール

• トレ前：バナナやおにぎり

• トレ後：白米＋たんぱく質

しっかり食べて、しっかり動く。
これが最短で100kgに到達する原則です。

③ 体重管理をする

ベンチプレスの出力は体重との相関が高いです。
無理に減量しながら記録を狙うのは非効率。
少なくとも100kgを狙う期間は、体重を維持またはやや増加に設定するのが理想です。

メンタルと継続の重要性

100kgは数字以上に「挑戦の象徴」です。
この目標を達成するには、メンタルの管理も欠かせません。

• 「今日は重い」と感じる日があっても続ける

• 少しずつ積み重ねを意識する

• トレーナーにフォームを確認してもらう

パーソナルジムを活用すれば、フォーム改善やメンタルサポートも受けられます。
一人では挫折しやすい100kgの壁も、伴走者がいれば超えられます。

よくある質問（FAQ）

Q. どれくらいの期間で100kgを挙げられますか？
A. 週2回のトレーニングを継続できれば、初心者で平均1〜2年ほど。個人差はありますが、正しい方法なら確実に到達可能です。

Q. 自宅トレーニングでも可能？
A. 可能ですが、安全面やフォームの精度を考えるとパーソナルジムでの指導が効果的です。

Q. 胸より腕が疲れてしまうのは？
A. フォームの問題です。肘の位置とバーの軌道を見直すことで改善できます。

まとめ：100kgは「才能」ではなく「戦略」で到達できる

ベンチプレス100kgは、筋トレを続ける人なら誰でも狙える現実的な目標です。

• 正しいフォーム

• 段階的な負荷設定

• 栄養と休養の管理

• 継続とメンタルの維持

この4つを軸に進めれば、数字だけでなく、
体つき・自信・日常のパフォーマンスまでもが変わります。

100kgはゴールではなく、「努力が形になる瞬間」です。
今日から1歩ずつ、自分の記録を更新していきましょう。

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